168斷食法 減肥成功秘訣

她補充，16小時“禁食期間”，是讓胰島素下降，相反的，使升糖素開始作用，消耗原本儲存的能量和脂肪達到減重的效果！而168斷食法中，另外最開心的8小時，就可以吃東西啦！不過，這“珍貴的8小時”隨便想吃什麼都可以？

她說，當然不可以。之前有研究發現，針對168斷食法，在初期有明顯的減重效果，但若是進食的8小時全然不控制熱量，時間久了，168斷食法的效果即“不顯着”！

4進食攝取技巧

她表示，這牽涉“總熱量”的問題，若8小時攝取的總熱量遠超過身體所需，用不掉的熱量依然會表現在體重上。所以，有些人會卯起來吃炸雞、蛋糕、喝含糖飲料等，這種反彈性的多吃，就會導致168斷食效果不好。

她指出，8小時“進食”，還是要注意均衡度與熱量，攝取技巧如下：

蛋白質：如肉、魚、豆、蛋，盡量吃原型食物，比如雞肉、魚肉、雞蛋、豆腐；不要吃炸雞、香腸、鹹酥雞等加工肉類。

碳水化合物：以全榖雜糧類為主，例如糙米飯、五穀飯、藜麥、麥片或地瓜，吃了比較有飽足感，也可以避免吃下的量不會過多。

蔬菜類：為了控制熱量，因此蔬菜量不能太低，各式當季蔬菜皆可大量攝取。

油脂類：烹調選擇上可降低油脂的使用，少煎炸，多清蒸、水煮、汆燙。

用168減重 反變胖的4個錯誤

“168斷食法”是近期最紅的瘦身方法，連許多明星名人都在用，也都有不錯的效果，但為何人家用了變瘦，你執行了一陣子沒瘦卻反而變胖？很有可能是因為犯了以下4種錯誤：

錯誤1.開食時同時吃碳水和脂肪

已經連續16個小時以上沒有進食，這時胰島素和血糖都處於非常敏感的狀態，而碳水化合物又是刺激血糖最劇烈的營養物質，當你在這最敏感的時候吃碳水，血糖會急遽飆升，這時候再吃脂肪，就會變成囤積肥肉的最佳時刻。

開食的時候，可以把碳水化合物和蛋白質一起吃，或是把脂肪和蛋白質一起吃，總之別同時吃碳水和脂肪。

錯誤2.營養攝取不足

很多人在斷食執行的過程中，很容易會有一種心態，覺得已經16小時沒吃，餓很久了，所以趁可以吃的時候要大吃一頓或盡情吃些想吃的高熱量食物來慰勞自己，只要在可進食時間內應該都不會胖。但這種想法其實大錯特錯，在執行輕斷食中短暫的飲食時段，攝取的食物也是很重要的。

因為在長時間斷食後，胃會縮小很多，總食量會降低，當你選擇一頓比如速食套裝或焗烤飯等熱量高但營養密度低的食物，在剩下的短短幾小時內，可能不會有胃口再攝取一些高營養食物來滿足身體所需。用這種飲食習慣來斷食，長期下來會使營養攝取不足導致內分泌失調，進而產生包括肥胖的各種問題。

錯誤3.執行時間太長

如果每天都執行斷食，比如每天都吃1000大卡以下，長時間下來身體會自我調節基礎代謝，讓基礎代謝下降至符合你攝取的熱量水平，而當你結束斷食恢復原先攝取熱量如1500大卡時，多出來的500大卡就變成額外多的熱量，身體就會將多的部分變成脂肪儲存起來。

所以，不要每天都使用斷食法，就如名字所言，在執行斷食的計劃中，可選擇幾天稍微提高熱量攝取，讓斷食不是每天出現，這樣更能幫助穩定基礎代謝。

錯誤4.喝防彈咖啡

防彈咖啡（bulletproof coffee）是先前曾紅極一時的減肥方法，但一杯防彈咖啡的熱量平均有250至500大卡，這麼高的熱量會打亂斷食計劃，尤其如果不是平時就採用低碳生酮飲食的人，最好別喝防彈咖啡，因為身體無法有效的使用脂肪提供能量，在斷食期間喝防彈咖啡，有極大可能反而會導致脂肪囤積。

切記6重點才見效

宋明樺坦言，168斷食法只要正確使用，一定是有效的！她也總結補充以下重點：

1.依照個人作息，設計屬於自己的8小時。

2.一開始可能從10小時開始，循序漸進縮短到8小時內，例如早上9點至晚上7點間可以進食。

3.進食時間注意水分的補充，有時候有飢餓感，可能是口渴的警訊。

4.愈接近晚上下班休息時間，即使是進食時間，熱量還是要逐漸減低，多利用蔬菜取代。

5.8小時進食飲食，一樣要注重營養素比例均衡。以“我的餐盤”為概念，將一餐劃分4等份，1/2是蔬菜加水果，剩下的1/4是蛋白質，另外1/4則是碳水化合物。

6.仍要搭配適合的運動與正確的睡眠習慣。

珍妮佛安妮斯頓 成功減肥4關鍵

許多人都在用“168斷食法”，但不見得每個人都能順利減重。美國女星珍妮佛．安妮斯頓則確實靠着168維持完美身材，她多做了什麼？

51歲的著名女演員珍妮佛．安妮斯頓（Jennifer Aniston）從2019年就透露持續進行168斷食法。“我發現每天連續16小時不進食，確實帶來很大改變。”168斷食法是將三餐集中在8小時內吃完，其他16小時不再進食，藉此延長身體消耗體脂肪的時間、幫助脂肪代謝，對減重確實有幫助。

一週7天都健身

不過，整整16個小時不進食，需要相當大的意志力，很多人不是撐沒幾天就放棄，就是執行了也看不見效果。她能夠有效執行、持之以恆，有這些秘訣。

成功關鍵1 選擇最有效的斷食區間

雖然說進食、斷食時段可按照自己的作息自由選擇。但美國紐約註冊營養師佛列里區（Tanya B. Freirich）認為，要達到最佳效果，最好在早上10點以前開始進食、並在傍晚結束進食。

“這可以讓進食期間獲得的能量，充分用於一整天的活動；如果你是在早晨6點至9點之間起床，這也比較符合人體自然的生理時鐘。”

以一般上班族的作息時間來看，如果把進食時段排在下午4點到半夜12點之間，他警告，還是有發胖的可能。

而珍妮佛．安妮斯頓則是每天9點起床，大約10點開始吃早餐，差不多符合瘦身效果最好的進食時間區段。

成功關鍵2 進食期間飲食均衡

進食的8小時不要毫無節制，應該以健康、均衡的飲食為主，如果大吃垃圾食物，導致總熱量過高，一樣不會瘦。安妮斯頓的飲食就以優質澱粉、蛋白質、深綠色蔬菜，以及好的脂肪為主。

“我喜歡酪梨、椰子油、鮭魚、魚油，只要是好的脂肪都很棒。”

成功關鍵3 芹菜汁+黑咖啡

斷食期間也不是什麼都不能攝取，可以喝點水、黑咖啡或是綠茶。

安妮斯頓就會在早餐前先喝一杯芹菜汁和黑咖啡。芹菜汁是許多好萊塢名人推崇的美膚養生飲料，雖然並沒有什麼神效，但芹菜確實被公認是降血壓、顧血管的得力助手。去蒂及葉後，每100克熱量只有12卡，還含有1.3克膳食纖維。空腹斷食期如果真的餓得瘦不了，一杯芹菜汁補充點膳食纖維確實是不錯選擇。

早上喝黑咖啡則能刺激腦部中樞神經系統，讓人集中注意力，也能刺激腸胃蠕動，有通便作用；咖啡因還能促進新陳代謝，加速脂肪分解。

成功關鍵4 搭配運動

間歇性斷食期間，如果和運動搭配得好，有機會瘦得更快。

另一位營養師蕭夫（Christopher Shuff）建議，在能進食的8小時期間運動，對運動表現和身體修復來說都是最佳選擇。空腹期則不要劇烈運動，因為血糖低，運動時不僅可能表現不佳，甚至有暈倒等不適的風險。

安妮斯頓的運動量相當大，一週可能有7天都在健身，她以跳繩、彈力帶、拳擊、瑜伽交替，讓每天的運動充滿變化。

近幾年她尤其喜歡拳擊，拳擊能同時鍛練手臂、腰、肩、臀、大腿和小腿，而且沒有場地限制。能練出好身材，拳擊功不可沒，她大力推薦：“拳擊包含了思考，大腦必須跟着運作，不像只騎在腳踏車上而已，感覺很棒。”