調整生理時鐘 避免引發重疾 失眠族多曬太陽

其實，造成一個人失眠還有很多原因，當中包括轉換新環境引致的壓力或精神緊張、工作性質、心理焦慮不安、睡眠環境太吵或太亮、藥物副作用、作息習慣突然改變、生理疾病導致如呼吸氣道或心血管問題、飲食習慣如睡覺前吃太飽、午後喝咖啡或酗酒等都會影響一個人的睡眠作息，長遠失眠對健康會有影響。

她也強調，睡眠週期倘若不規律，可能引發心血管疾病，如心肌梗塞，心衰竭、中風、高血壓、代謝綜合症等疾病，因此人們現在都在探討睡眠障礙可能會引起的健康狀況。

“失眠通常所出現的形態分為3種，即入睡困難、早醒性睡眠型及睡眠片段，在這3種形態下，失眠者在隔天會出現倦怠、嗜睡、頭痛、專注力改變及脾氣暴躁等症狀。”

倘若患者不是因為呼吸道原因而導致失眠，醫生一般上都會在向患者問診及確診後，建議非藥物治療，如建議病患調整對睡眠的想法及行為，並且儘量放鬆身心，倘若病患仍焦慮以致無法睡眠，則可能需要一些助眠的藥物來改善失眠。

瘦人也患睡眠窒息症

她說，雖然助眠藥物能改善失眠的情況，但若長期服用可能產生副作用，而且會造成病患對藥物的依賴，久而久之有關藥物就會失去效果，因此不鼓勵病患在還未查出失眠原因前就服用藥物。

對於那些常出國或工作性質需要輪班者，多數都會面對生理節律睡眠障礙（circadian rhythm sleep disorders），這是影響睡眠時間及其他方面的一種睡眠障礙，當生理時鐘因工作時間（輪班）與環境產生了變化，就會出現生理時鐘紊亂的問題。

“所以在遇到生理時鐘紊亂的問題時，我們會建議病患多接觸戶外陽光，使光線透過眼睛，把訊息傳達到大腦的松果體（pineal gland），後者會根據所接收到的光量多少來決定褪黑激素的分泌量，藉由對光的敏感度，充當人體內的一個‘時鐘’，掌控着每天甦醒和睡眠的時間。人體在夜間睡眠時，會分泌大量的褪黑激素。通過控制褪黑激素的分泌，可使生理時鐘與環境時間同步，進而改善病人的睡眠品質與精神。”

而另一種會影響睡眠品質的則是睡眠窒息症（sleep apnea），它可分為3類，即阻塞型（obstructive sleep apnea）、中樞型（central sleep apnea）及混合型，患有睡眠窒息症的病患多為老年人或肥胖之人，又以男性居多。

王子君說，亞洲人與歐美人患有睡眠窒息症的情況不一樣，在歐美國家，多數肥胖之人都患有睡眠窒息症，但在亞洲國家，身形瘦小的人也會患上睡眠窒息症，主要是因為結構上的問題。以前，人們可能對自己的精神狀態或睡眠不瞭解，也不把打鼾當一回事，但近年比較多人開始會關注這問題，並瞭解這問題的嚴重性。

嚴重者缺氧引發中風

“阻塞型睡眠窒息症主要是因為肌肉張力不足造成上呼吸道塌陷、咽喉部位空間問題如扁桃腺肥大、顎顏面結構如下顎後縮或過小所引致，而中樞型睡眠窒息症則是腦部無法對呼吸相關肌肉傳送正確訊息導致呼吸中斷。

上呼吸道若反覆地阻塞、呼吸窒息或變淺，將導致血中氧氣飽和度下降，睡眠就會被干擾，睡眠品質也會不佳，嚴重的話更會造成缺氧，增加心血管疾病的風險，如心肌梗塞、中風、心衰竭，雖然睡眠窒息症不會直接導致病患死亡，但也間接引發其他疾病。”

她最後強調，不是所有人打鼾就一定是患有睡眠窒息症，但睡眠窒息症的病患就一定會打出巨大的鼾聲，而且鼾聲特殊，鼾聲中斷後會喘氣，病患會有嗜睡、注意力會下降、頭痛、頻尿等狀況。

夢遊應掛腦神經內科

Q1：如何診斷一個人是否患睡眠窒息症？

A1：首先，醫生會建議患者進行睡眠測試，在病人身上繫上感應器後，觀察病人的腦電波、眼皮、肌肉張力、打鼾次數、口鼻氣流量、胸腹呼吸活動、心跳頻率、血氧飽和指數、睡眠姿勢等來判斷，他是否患有睡眠窒息症及病情的輕重。

Q2：睡眠窒息症有何治療方式？

A2：醫生會建議患者使用持續性正氣壓睡眠呼吸器（Continuous Positive Airway Pressure，CPAP），或若是口腔結構問題則建議使用口腔矯正器來改善睡眠品質，而CPAP只需在睡時戴上，呼吸器在戴上後會產生壓力，保持氣道的通暢，這樣打鼾聲在獲得改善後，才能改善睡眠問題。

雖然使用這些呼吸器或矯正器不能使患者100%康復，但至少不會使到病情繼續惡化。

Q3：如果有夢遊困擾，那該掛什麼科？

A3：一個人在睡覺時常發夢或有夢遊的現象，則建議諮詢腦神經內科醫生以找出病因。

Q4：如何擁有良好的睡眠品質？

A4：要維持規則的睡眠作息、規律或適度的運動、避免白天或傍晚睡覺、少喝咖啡因的飲料或酗酒。

睡前少喝水、不宜在睡前吃太飽、睡前可以喝杯溫和飲料、聆聽輕音樂或點香精油來放鬆身心、培養睡覺情緒、營造舒適的睡眠環境如調整室溫、燈光及選用合適的床具等，都可以幫助一個人擁有很好的睡眠品質。

居家工作導致失眠 藥食同源中藥可改善

問：我是一名白領上班族，女性，45歲。向來沒有失眠的問題，行管令（MCO）期間因為在家工作，有時開夜班到晚上11點，開始出現無法入眠的情況，有時甚至徹夜難眠或睡眠中突然驚醒。見了家庭醫生，他開了安眠藥給我，初時還可以入眠，最近即使吃兩顆安眠藥情況還是沒有改善，隔天還頭昏腦脹。

請問成人一天該睡多久？中醫有什麼辦法？我不想長期依賴安眠藥。

答：失眠是一種常見的睡眠障礙，患者可能出現難以入睡或早起而無法重新入睡的症狀。當患者醒來時，可能依然感到疲倦乏力。失眠不僅會降低體力和影響情緒，還會損害我們的健康、工作表現和生活質量。

引起短期失眠各種原因

每個人的睡眠時間有所不同，但是大多數成年人每晚需要約七八個小時的睡眠時間。在某些情況，部分成年人會經歷短期（急性）失眠，持續數天或數週。這通常是因為壓力、出遊、睡眠環境改變、不良睡眠習慣（如不規律的就寢時間、睡前激烈運動、在床上工作、進餐或看電視、智能手機或其他3C產品）或經歷某些創傷事件後所引起的，而疫情中的行動限制令（MCO）就是一個可能引起短期失眠的原因。

當然，我們不能忽略一些由疾病所引起的失眠，如焦慮症或憂鬱症、甲亢等，更年期症候群的盜汗和潮熱也經常破壞睡眠質量。當症狀持續1個月或更長時間，有些人會因此而陷入長期（慢性）失眠。

針灸可治療失眠的研究

中醫治療失眠，是以辯證論治為基礎，進行有針對性的個體化治療，調整患者氣血，恢復臟腑平衡，舒緩情緒以促進睡眠的效果。治療方法有以湯劑為主的藥物治療和非藥物治療的針灸和推拿。

上海中醫藥大學附屬上海市中醫院曾在2017年進行使用針灸治療失眠的研究，該研究納入72位失眠患者，治療組針刺百會、神庭、印堂、安眠、神門和三陰交等穴位，每週3次，每次30分鐘，共12次，結果發現針灸可以有效地提高失眠患者的睡眠質量，並改善他們的心理健康。

在食療方面，一些藥食同源的中藥如淮山、茯神、蓮子、百合、紅棗、桂圓也是改善睡眠問題不錯的選擇。

不同概念應對淺眠 認知行為克服睡眠障礙

問：我的父母年過70，睡眠很淺，常在深夜醒來，睜眼到天亮。後來，兩位老人家各想出一套應對方法。

父親認為，覺得眼睏就去睡覺，不與身體搞對抗，所以父親晚上8點就入房早睡，常在凌晨三四點醒來，獨自在客廳看電視、聽廣播或閱讀書籍，清晨6點覺得睏倦，再進房補眠兩小時，而且父親下午兩點也會午睡兩小時，實施想睡就去睡的生活作息。

母親則相反。母親就算夜裡在客廳與家人聊天，睏倦到多次突然打瞌睡，也堅持在客廳坐到10點才進房睡覺。母親認為，只有這樣才能確保自己在夜間11點直到凌晨3點（睡眠最佳時段）進入深層睡眠，所以母親能一覺睡到清晨五六點，並且儘量不午睡，好讓身體累積足夠睡意，確保夜裡一覺到天明，實施管制身體必須在睡眠時間才能真正入睡的生活作息。

這兩種截然不同的睡眠概念，哪一種才是老人家解決夜裡淺眠的正確方式？有沒有任何食療法或按摩法，可幫助老人家在應該睡覺時，增加睡意；或在不應該睡覺時，保持清醒？

答：首先， 讓我們先確定你的父母是否有睡眠障礙，睡眠障礙可以被定義為以下3點：

很難入睡（超過30分鐘）

每晚醒來超過2次

太早醒

但最重要的一點是，這些睡眠習慣是否有影響到日常生活，如果答案是肯定的，比如無法集中注意力工作、打瞌睡、一整天覺得疲憊或脾氣暴躁，那就是有睡眠障礙。反之，雖然無法一覺到天亮，或太早起，但是白天的精神很好，這就不能定義為睡眠障礙。

應該尊重身體節律

簡單來說，如果目前的睡眠情況，自己覺得滿意也不影響日常起居，那就不用刻意改變。

很多年長者都有睡眠上的問題，這其實和身體的衰老有關，上了年紀的人，身體機能衰老也影響生理時鐘，導致很難入睡，長者也比較難進入深層睡眠，他們停留在淺睡期的時間比較長，因此，較容易讓外部的刺激和聲響驚醒，醒來後又很難入睡。

因為每個人所面對的問題不同，解決睡眠障礙的方法必須個人化。在確診不是因為疾病引發的睡眠問題後，我們可以用認知行為療法來治療睡眠障礙。

認知是指必須瞭解目前所面對的睡眠問題，釐清對睡眠的認知偏差或誤解，比如並不存在最佳睡眠時間（如你所提到的晚上11點至凌晨3點），我們應該尊重身體節律，即困了才睡，醒了就起床，行為是指通過一些行動改善睡眠，以下是一些可以改善睡眠的行為：

1.每天在同一個時間睡覺和起床，包括週末。

2.白天曬曬太陽和做運動

3.放鬆心情

4.避免午睡太長（不要超過30分鐘）

還有其他方法如冥想等也可以嘗試，在這裡特別提醒，安眠藥只適合短期使用，而且必須遵照醫囑，按時及按量服用。