專家分享貼士增強肌力 疫情下跑出健康
（香港訊）兩位跑步專家分享他們在疫情下的訓練心得，包括香港亞運前長跑代表周子雁，她是現任中文大學體育部副講師、跑步會Team Anser總教練；她近年由馬拉松轉戰三項鐵人，2018年參加全鐵人比賽Kona Ironman World Championship，以11小時22分鐘完成226公里賽程，成績出色。
另一位是有金牌教練之稱的馮華添（添sir），曾擔任警察機動部隊總部的體能教官，2002年開始於不同跑會擔任馬拉松教練，至2012年成立馬拉松訓練中心，18年的教練生涯培訓出73個Sub 3（3小時內完成馬拉松）的學生。
為己為人戴口罩跑步
第3波疫情期間，兩位專家仍定時外出跑步，但為己為人，他們也戴上口罩跑步。
周子雁表示，身為教師及教練，希望作好榜樣，所以要保持運動來維持體能。跑步時她會選用聲稱有防疫功效、透氣度較高的運動口罩，可是當跑得快時，這些口罩仍對呼吸有一定影響。
添sir外出跑步時則戴外科口罩，另加支架撐起口罩，有助保持呼吸順暢。但他也認同，當跑到一定速度時，呼吸變得急促，難以再加速，影響訓練效果。
兩位專家異口同聲表示，跑步練習除了要追求跑得更快更遠，也不可忽視針對肌肉的訓練。
添sir表示，多做肌力訓練，等於為身體打好基礎，配合跑速等練習可事半功倍。
周子雁也指出，很多人只重視跑步練習，輕視肌肉鍛煉，以為只有跑得快、跑得多，才可練出好成績，但其實這個操練模式未必是最好。
跑姿不良身體易疲倦
事實上，肌力訓練對長跑相當重要。周子雁自己會操肌外，也會督促她跑步會的受訓成員鍛煉肌肉。
“跑步會中有不少成員是資深跑友，但部分人仍出現肌力不足問題。之前和他們做肌力訓練時，發現有些成員平日跑得很快，心肺功能很強，但腰腹肌力較弱，容易因腰腹不夠力，在跑步時出現壞姿勢，如駝背等，最終會阻礙跑步表現。”
她解釋，跑步不單會用到下肢肌肉，如股四頭肌、臀部及小腿肌肉，也會動用核心肌肉，若核心肌肉夠強壯，可幫助跑手維持良好跑姿，保持上身挺直，避免出現如駝背等錯誤姿勢，令呼吸更暢順，幫助提升表現。另一方面，股四頭肌是身體最大及最有力的肌肉之一，強健的股四頭肌力有助增加速度及耐力，但若跑姿不良，可能阻礙股四頭肌發揮力量，令身體較易疲倦。
添sir也認為，若跑手的核心肌肉不夠力，跑步時易出現彎腰駝背，此時背部的肌肉被拉長，背肌會用力收緊，避免身體向前仆倒，因而用了額外體力。上身前傾，也會增加膝蓋及腳踝壓力，進一步消耗體能，對跑手的成績也有影響。因此要適當地操練肌肉，特別是核心肌肉。
肌力訓練
免在家運動失動力 擬明確訓練計劃
周子雁推介以下3項肌力訓練，有助提升核心肌群及下肢肌力，穩定軀幹，讓跑步時更易維持良好姿勢。
每項動作可做30秒至1分鐘不等，完成3個動作後為之一個循環，每次做3至5個循環，每個循環之間可稍微休息，而休息時間愈短，成效愈理想。
建議每周練習2至3次，她提醒大家要按能力而調節強度。
誠然，不少跑友也覺得在家中一個人做運動，容易失去動力，變得懶洋洋不想動。她提議大家可作出一個明確的訓練計劃。
“我平時會定下一個時間表，具體地計劃在什麼時間、家中什麼地方、做哪幾項動作，甚至衣着打扮等。這樣可以推動自己去完成訓練。”
示範：跑步會Team Anser總教練周子雁
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