好菌施魔法 煥發食材第二生命

對於發酵食物，大家肯定不陌生，

從醬油、納豆、乳酪、德國酸菜（Sauerkraut）、乳酸發酵的辛奇、酸奶飲料克菲爾（Kefir），

到近年流行的康普茶／紅茶菌（Kombucha）和酸種麵包（Sourdough），

不論是人工發酵或天然發酵，過程都得花時間花心思。

發酵的主角——益菌，就像魔法，令食物變質變味，連營養價值也改變。

想變身魔法師來施法嗎？只要跟着大廚食譜，你就可給予食材第二生命。

人工發酵代表：康普茶  酸甜像汽水

根據市調機構Global Market Insights的最新研究報告，到2025年，全球康普茶市場價值預計將超過50億美元（逾220億令吉）！

康普茶屬發酵茶，是一種在紅茶或綠茶中加入糖和SCOBY（Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast，細菌酵母共生體）去發酵的益生菌飲料，據說麥當娜、Lady Gaga都是其擁躉。

解構

SCOBY像果凍，內裏的菌母是製作康普茶的主角，而糖則提供能量給微生物生長，形成發酵。香港中大醫院高級營養師張智良解釋：“發酵時，康普茶微生物組合中一種細菌產生酒精，另一種細菌把酒精分解成短鏈脂肪酸。”

味道

像蘋果醋般酸甜。發酵期間菌母產生二氧化碳、微量酒精等，喝起來像汽水，也可以加入果汁變化不同風味。

發酵不當恐致命

網傳康普茶具美容功效，甚至可治脫髮、癌症等，查實指這些“好處”都沒有科學實證。有小型研究指出，康普茶對改善血壓、免疫力及減肥或有幫助，惟未有足夠科學證據支持。與其他發酵食物一樣，它含有豐富益生菌和維他命B雜，若以綠茶製作，亦含抗氧化物質。

張智良提醒，自製康普茶有被致病細菌、霉菌污染風險。發酵不當，可導致過敏和乳酸中毒。1990年代，美國就有一宗死亡個案疑與飲用康普茶有關，因此其功效與風險仍在討論中。

DIY康普茶  隨喜好添加果汁

“酵母很神奇，雖然我們看不見它在動，但發酵時候看見泡泡冒出，就是酵母在‘呼吸’。”發酵食品商店Alive Food負責人黎曉霖說。7年前她在美國洛杉磯首次接觸康普茶，“我不太喜歡喝很甜的汽水，康普茶有氣泡，既解渴，熱量也比汽水低，一試即愛上。”此後，她上網研究自製康普茶，又以製作辛奇（即韓國泡菜Kimchi）的方式炮製各種蔬菜，後來創立Alive Food。

材料

做法

自製Q&A：茶底多變  SCOBY長養長有

1. 只能用紅茶做康普茶？

雖然康普茶又稱“紅茶菌”，但不一定要用紅茶。黎曉霖說，她會調配高嶺紅茶與綠茶比例，創作自己喜歡的茶底；如今她正嘗試以咖啡代替茶葉，看看能否做出不一樣的風味。

2. 康普茶含酒精？

發酵過程中康普茶會產生酒精。張智良稱，一般正常發酵的康普茶，酒精含量（ABV）約0.5%至1%。

3. 發酵多久才可飲用？

康普茶發酵時間受溫度、濕度影響，室溫蔭涼處通常約兩個星期完成。黎曉霖稱，發酵時間愈久味道愈酸，建議大家每隔幾日舀起一點嚐嚐，調配個人喜好的味道。

4. SCOBY可以重用嗎？

可以。每次發酵康普茶，表面都會形成一塊新的SCOBY，可好好儲存分給朋友。找一個容器放入SCOBY，注入3份加了糖的茶與一份康普茶，確保液體蓋過SCOBY，存放在室溫蔭涼處即可，約每4個星期換一次溶液。

天天送糧入菌口  養大天然好菌

發酵主角——好菌，從何而來呢？可以是人為加入發酵劑（Fermentation Starter或Starter Culture）造成人工發酵，亦有自然發酵（Spontaneous Fermentation），“大自然本身就有很多微生物存在，有些食物只要在存放時給予一定條件，食物內本身存在的微生物就會產生發酵效果。”香港中大生命科學系教授張志強舉例，辛奇製作時沒有加入發酵劑，但大白菜上本來就有乳酸菌，在合適條件下便自然發酵。

自然發酵代表：酸種麵包

餵麵粉保活力 酸麵種代代相傳

“傳說有人把麵粉與水混合後就忘了這回事。過一段時間再回來看，麵糊竟然開始膨脹，變成發酵麵種。”來自加拿大的烘焙師Nicholas Ratzlaff說，酸種麵包（Sourdough Bread）是最傳統做麵包方法。

這種天然發酵方法將麵粉和水混合、靜置，讓來自周圍環境的酵母和乳酸菌進入麵糰，微生物以麵粉為食，繁殖發酵後，成為做麵包的酸麵種。酸種發酵過程中會產生二氧化碳，能增加麵糰體積，令麵包鬆軟，亦會產生酸性物質，令麵包帶有酸味。Nicholas眼前這塊酸麵種已經用了兩年多，要每天用等量麵粉與水餵它“吃飯”，就能保持酵母活力，“正如老店的千年滷水，酸麵種也能‘代代相傳’。”

酸種麵包

酸麵種（Sourdough Starter）

材料

做法

麵包

材料

做法

微生物努力繁殖  改變食物外觀味道

日常生活中，發酵食物到處可見，麵包、酒、醬油，都是微生物努力“工作”的成果。

發酵食物是透過特定微生物，例如乳酸菌、酵母菌、霉菌等，在可控環境中生長，令食物元素或成份改變而成。張志強表示，微生物生長需要特定條件，濕度很重要，“因為它們需要水份生長，所以一般要較潮濕的環境。”另外，溫度不能太低，要室溫或更高；無氧或帶氧則視乎微生物的要求，以上幾個條件互相配合效果。

自然發酵食品

辛奇（Kimchi）

發酵劑：大白菜上的乳酸菌

發酵效果：酸性物質和獨特味道

酸種麵包（Sourdough Bread）

發酵劑：環境中的乳酸菌和酵母菌

發酵效果：酸性物質、二氧化碳（增加麵糰體積，令麵包鬆軟）

人工發酵食品

康普茶（Kombucha）

發酵劑：SCOBY

發酵效果：酸性物質、二氧化碳（氣泡）、酒精

金文畢芝士（Camembert）

發酵劑：霉菌和乳酸菌

發酵效果：獨特口感、濃郁味道

水份利生長 低溫難發酵

微生物透過酶（Enzyme）的反應，將食物成份分解、代謝（Metabolism），過程中改變食物質地、味道、外貌。張志強表示，代謝過程中會產生一些微生物認為沒有用的代謝物和副產品，例如酸性物質、酒精、胺基酸等，但對人類來說卻有不同功用，甚至對身體有益。

防腐（例子：辛奇）

發酵食物可達到防腐效果。有些微生物在發酵過程中會產生酸（Acid），“如乳酸菌會產生乳酸，降低食物酸鹼值，有利益菌生長，相反害菌會受抑遏，難以滋長。”另外，有些微生物會產生類似抗生素的物質Bacteriocin， 同樣能抑遏有害細菌生長，延長發酵食物的儲存期。

香氣和風味（例子：豆豉）

發酵過程中，脂肪分解為脂肪酸，屬揮發性物質，令食物產生特殊香氣與風味，如納豆、豆豉、麵豉等，無論氣味或味道都跟黃豆不同。

氣泡和泡沫（例子：啤酒）

微生物將有機物質分解時會產生二氧化碳，如在發酵氣泡酒時，二氧化碳會溶解於水中，當溶液飽和，就會產生氣泡。啤酒不止有氣泡，還有綿密泡沫，其實是二氧化碳和穀物裏的蛋白質混合而成的乳化體（Emulsion）。

益腸助消化

從化學分析發酵食物，張智良稱可得出以下健康益處，惟暫時未有臨床測試或嚴謹研究確認：

•微生物分解／減少了食物中一些我們不想要的物質，包括致敏原、難以消化的碳水化合物、阻礙吸收的植物性物質（如草酸、磷酸）等，幫助消化和吸收。

•益生菌和發酵中產生的有機酸性物質（Organic Acid），如短鏈脂肪酸，有助改善腸道內微生物之平衡，有益腸道健康。

•發酵過程產生營養素，如維他命B雜、胺基酸、抗氧化物，以及對免疫系統有正面作用的物質。

酒吧設發酵室 廚餘變身酒餚

發酵賦予食材新生命，還能把廚餘化廢為寶，減少垃圾。在中環開設酒吧的Agung Prabowo與Roman Ghale愛研究各種發酵方式，在酒吧設立發酵室（Stinky Room），把廚餘、食材發酵，物盡其用，並融入店內餐點，例如用發酵蘋果、蜂蜜與黃梨，炮製果味濃厚的雞尾酒，或乳酸發酵（Lacto-fermentation）百香果。

Agung又以鹽麴（Shio-koji）為例，他們向附近餐廳回收白飯，在酒吧發酵成調味料鹽麴，炮製炸雞，鮮味十足；又將檸檬、青檸果皮等廚餘變成芳香精油，摻入搓手液中。

徹底洗淨容器 食物發霉即棄

看過理論和食譜，是時候着手創造美食，發酵食物有什麼要留意？

Agung說最簡單的發酵食物是各種蔬菜，例如德國酸菜（Sauerkraut）、辛奇等；只要保持發酵容器乾淨，用足夠的鹽就能成功。而發酵水果酒需要考慮水果的含糖度、酸鹼值與發酵溫度，難度較高。

他提醒，不論發酵什麼食物，容器必須徹底消毒晾乾，任何雜質都有可能令壞菌侵入導致發霉。張志強說，有害的霉菌不僅會破壞食物質素引起食物變色、發出難聞氣味，更會產生毒素導致食物中毒。

切除了發霉的部分，剩下的就可以食用嗎？張志強提醒，霉菌不止生長在表面，其菌絲像觸手一樣，入侵食物內部，產生肉眼看不見的毒素，所以千萬別博彩。

雖然基本上任何食材都能發酵，但Roman並不鼓勵胡亂嘗試新的發酵方法，“在拿食物做實驗前我們應該做足功課，因為菌種有好有壞。我們尚未完全了解微生物的世界，若吃下未知的壞菌，後果可大可小。”在家做發酵食物，最好按照常見的食譜來做。

各地“酵物”

Kefir（克菲爾）

克菲爾是利用克菲爾菌（Kefir Grains）發酵的飲品。這菌種像一團圓形小果凍，最早起源於北高加索山區，與SCOBY一樣是細菌酵母共生體，通常與牛奶或羊奶混合，利用乳糖培養菌種並形成發酵乳。有乳糖不耐人士會把菌種加入果汁、椰子水，製成帶輕微氣泡的發酵飲品，變成“水克菲爾”。

Tepache（黃梨發酵飲品）

這款流行於中南美洲的飲品，不需要額外加酵母，因為黃梨表面含有幫助發酵的微生物，只需將黃梨連皮切塊放進糖水中發酵約5日即可。為了增添風味，墨西哥人還會加入肉桂、丁香、薑片等一同發酵。

Kvass（克瓦斯）

盛行於東歐國家，當地人把烤過的黑麥麵包加水煮滾後過濾成汁，混入酵母、砂糖、葡萄乾與水發酵，成品充滿麵包的甜香，因此又有“液體麵包”之稱。除了直接飲用，Kvass亦可入饌做俄羅斯冷湯（Okroshka）。

醃製和發酵分別 關鍵在菌

同樣加入糖、鹽等令食物變質變味，增長儲存期，醃製與發酵有何分別？

醃製是加入鹽、糖、醋等令食材產生化學反應，張智良解釋，“例如用鹽醃鹹魚，曬乾，其實是想令食物脫水，可以存放更久。”但過程不涉及微生物。張志強稱，醃製時加入酸性物質，例如醋，與乳酸一樣可以降低食物酸鹼值，抑制害菌生長。

有時醃製與發酵容易混淆，因為有些情況兩者會有關聯，辛奇就是很好例子，製作過程加入鹽醃製，同時提供了適合的條件讓乳酸菌發酵，因此辛奇既是醃漬物也是發酵食物。

張智良表示，很多醃製食物都高鈉，對血壓控制、腎功能有影響，亦有醃製食物在製作過程中會形成致癌物，醃製肉類如臘肉、午餐肉等，有致癌風險。而部分發酵食物鈉質同樣偏高，包括辛奇和醬料類（如麵豉、腐乳、南乳等）。韓國胃癌發病率高，有研究顯示辛奇和大醬是胃癌的風險因素。

文 \ 沈晴、李欣敏（轉載自《明報》） 圖 \ 朱安妮、曾憲宗、資料圖片、受訪者提供