原發性高血壓無病因 比走路更有效 伸展運動助降血壓

台灣醫學會估計，在2025年，全世界將有15億高血壓病患。

由於有許多人罹患高血壓而不自知，但也有些人，因擔心“爆血管”，而不做運動。

事實上，適當的伸展運動，不僅有助紓解壓力，還可以降血壓呢！

高血壓是為一種動脈血壓升高的慢性疾病，收縮壓超過140mmHg，舒張壓超過90mmHg，就是高血壓。

高血壓平時症狀並不明顯，有些患者血壓異常升高，身體不會有不適高血壓的可能症狀為：頭痛、頭暈、耳鳴、心悸、流鼻血、兩肩痠痛；嚴重者甚至有噁心、嘔吐及昏迷等症狀。

高血壓的成因有2大類：一是原發性高血壓：沒有明確的病因，主要成因和遺傳、年齡和體重等有關，較難改善，需要使用藥物搭配主生活與飲食方式的改變來調整。

二是續發性高血壓：有明確病因，包括藥物的使用、懷孕、內分泌異常、腎臟疾病等，排除上述因素，血壓就可以回復正常。

目前，國內對於高血壓可以分為以下幾期：

正常血壓

收縮壓低於120mmHg，

且舒張壓低於80mmHg

高血壓前期

收縮壓120至139mmHg，

或舒張壓80至89mmHg。

第一期高血壓

收縮壓140至159mmHg，

或舒張壓90至99mmHg。

第二期高血壓

收縮壓160至179mmHg，

或舒張壓100至109mmHg。

第三期高血壓

收縮壓高於或等於180mmHg，

或舒張壓高於或等於110mmHg。

單獨收縮型高血壓

收縮壓超過或等於140mmHg，且舒張壓低於90mmHg。

建議當血壓收縮壓超過或等於210mmHg，舒張壓超過或等於120mmHg時，則應立即送醫。

根據2017年11月由ACC（美國心臟病學會），AHA（美國心臟病學會）等多個學術機構，重新將高血壓進行新的定義和分類：

正常血壓

收縮壓低於120mmHg，

且舒張壓低於80mmHg。

高血壓前期

收縮壓120至129mmHg，

且舒張壓低於80mmHg。

第一期高血壓

收縮壓130至139mmHg，

或舒張壓80至89mmHg。

第二期高血壓

收縮壓高於或等於140mmHg，

或舒張壓高於或等於90mmHg。

改善肌肉血液流動

《體育活動與健康》期刊最近發表的一項研究顯示，與健步走相比，伸展運動在降低血壓方面更有效。

研究招募了40名平均年齡在61歲，處於高血壓I期（140/90 mmHg至159/99 mmHg）的男性和女性，將他們隨機分為兩組進行為期8週的研究。

其中一組每天做30分鐘的全身伸展運動，一週5天；另一組以同樣的時間和頻率健步走。

在研究前後，研究人員透過3種方式測量參與者血壓，研究結果顯示，伸展運動組在3種情況下測量的血壓都有較大幅度降低，但健步走組能夠減掉更多腰部脂肪。

以往的研究表明，伸展運動可以改善肌肉和組織的血液流動。

有試驗還發現，對於血壓正常的女性，伸展運動比走路更能有效降低懷孕期間的血壓，而且伸展運動還能增強結締組織，提高柔韌性，幫助身體適應不斷增加的運動量。

該研究共同作者、薩斯喀徹溫大學運動機能學教授菲爾·奇利貝克（Phil Chilibeck）說：“所有人都認為，伸展運動只是伸展肌肉，但當你伸展肌肉時，也同時伸展供給肌肉營養的血管，包括所有的動脈。如果動脈硬度降低，血液流動的阻力自然會減小，從而導致血壓降低。”

“對於透過健步走來降低血壓的人應該繼續保持，但也應該增加一些伸展運動。我不希望人們因我們的研究，而認為他們不應該做有氧運動。像健步走、騎腳車或滑雪等運動，都對身體脂肪、膽固醇和血糖有積極的影響。”

最好健步加伸展運動

所以說，最好的方式是健步走再加上伸展運動，走路時停下來伸展幾分鐘，也是有益的。

除此之外，去年發表在《運動與健康科學》上的一項研究表明，打太極能夠降血壓。

研究人員從1997至2018年間超過上千個太極降壓研究中，選出31個研究進行分析，其中包含13項中文研究和18項英文研究，共涉及3223名高血壓參與者，這些參與者年齡在41至71歲。

總體來看，太極拳能夠顯著降低收縮壓（-11.3 mmHg）和舒張壓（-4.8 mmHg）。

破解高血壓6迷思

世界衛生組織報告，全世界現有11.3億的人患有高血壓。儘管高血壓的患病率不斷上升，但仍然被廣泛的誤解，包括：

1.血壓高一點其實沒關係

動脈壓力的長期增加會降低血管的彈性，於是流入心臟的血液和氧氣的量就會受阻，導致組織和細胞壞死；也增加大腦血管阻塞和破裂風險。

2.高血壓與家族遺傳無關

高血壓確實有遺傳成分，2017年的研究表明，即使在父母早期發現，治療調養之後，祖父母若有高血壓也會增加孫輩高血壓的風險。

3.高血壓患者一定會有症狀

高血壓通常沒有跡象或症狀，目前在美國有7千500萬人患有高血壓，其中1100萬人不知道自己已有毛病。

4.不吃太鹹就不必擔心

加工食品包括汽水、巧克力、薯片、糖果、穀物早餐和預製湯等，所含的鹽分特別高。化學鹽的味道雖淡，構造上與食鹽相同，對健康的危害也不少。

5.高血壓控制後就可停藥

許多高血壓病人，發現服藥後血壓恢復正常，就以為已經治癒。美國心臟協會建議，高血壓患者需要知道，治療高血壓是終身的目標。

就算達到正常血壓，並維持一年以上，或許可以降低藥物劑量，但是很少能夠完全停藥。

6.只有男人會得高血壓

儘管任何人都會患高血壓，一般來說，在45歲以前，男性患者較多；在64歲以後，女性患高血壓的風險似乎比男性高。

慢跑 太極 瑜伽 打球 運動量循序漸進

實際上，伸展運動、打太極，都是高血壓運動康復的一部分，高血壓患者還有很多運動方式。

高血壓患者的運動方式包括：有氧運動、力量練習、柔韌性練習、綜合功能練習。

1.有氧運動

有氧運動常見的運動形式有快走、慢跑、騎自行車、有氧健身操、登山、登樓梯等。

建議每周至少進行3至5次、每次分鐘以上的中等強度有氧運動，最好堅持每天都運動。中、低強度的運動比高強度運動在降低血壓上更有效、更安全。

2.力量練習

推、拉、拽、舉、壓等動作都是力量練習的方式。

力量練習應選擇中低強度，每組重複10至15次，建議高血壓患者每週進行2至3次力量練習，兩次練習間隔48小時以上。

練習時應保持正常呼吸狀態，避免憋氣。

3.柔韌性練習

也就是伸展運動，建議每週進行2至3次柔韌性練習。

在做柔韌性練習時，每次伸展達到拉緊或輕微不適狀態時，應保持10至30秒。每個部位的伸展可以重複2至4次，共60秒。

4.綜合功能練習

包括太極、瑜伽，以及太極柔力球、兵乓球、羽毛球等。

胸痛頭暈需停止運動

高血壓患者的運動量和時間都應循序漸進，不可太猛！

運動時出現以下情況，應立即停止運動，並尋求專業人士的幫助。

1.運動中或運動剛開始即刻出現胸痛、咽喉部疼痛或沉重感或其他疑似心絞痛情況。

2.出現面色蒼白、大汗，感到頭暈、噁心。

3.肌肉痙攣、關節、足踝處和腿部肌肉發生急性疼痛。

4.嚴重疲勞、嚴重下肢痛或間歇跛行。

5.嚴重呼吸困難、發紺。

6.運動測試中，負荷增加時出現收縮壓≥250 mmHg和/或舒張壓≥115 mmHg或收縮壓下降>10 mmHg （一般指心肺運動測試）。

知多一點

良好控制高血壓 前期認知是關鍵

灣高血壓學會秘書長，台大醫院心臟血管內科主治醫生王宗道指出，高血壓前期認知很重要，因為你還有多餘的時間能逆轉回來。

理想血壓因人而異

他說，傳統觀念認為，高血壓前期未必要用藥，而現在趨勢是：“前期概念愈來愈模糊，藥物介入的點愈來愈往往移位，應以患者疾病風險來看要不要提早以藥物進行血壓控制 ” 。每個人的理想血壓並不一樣，有人可能在高血壓前期就已經是高血壓了。

王宗道提醒，特別是已出現心血管疾病的人，如出現血管斑塊、血管直徑、腎臟功能較差、心肌梗塞等，甚至還在高血壓前期，可能就要用藥，控制血壓，以預防接下來從來說，雖然血壓在130毫米汞柱，若已發生心肌梗塞，就需要積極接受高血壓治療，將目標血壓值壓在120毫米汞柱以下。

運動控制體重戒煙

研究也發現，只要好好控制血壓與危險因子，血管中的斑塊雖然不會消失，但體積可能縮小。方法有：

1.建議量血壓、體重、血液檢查等習慣

除非是年輕人，也需要偶爾量個血壓，才能及早發現異常。若是在高血壓前期，1個月量一次血壓，1年抽血一次就足夠。

2,每天酒精控制在15克以下

舉啤酒為例，酒精濃度5%，15克約等於300cc ＝一瓶罐裝啤酒，卻啤酒含量也高，也需要避免避免。

3.控制體重和腰圍

建議將身體質量指數（BMI）控制在18.5至24以下，但若體重較高，可以每個月減少1公斤為目標。每少1公斤，血壓約可下降1毫米汞柱，若減重10公斤就等於10毫米汞柱，相當於一顆藥的效果。

4.戒煙

煙品中的尼古丁會減少血管彈性，讓壞血管堆積在血管中，增加心血管疾病風險。如果是不吸煙的民眾，則應避免二手煙，二手煙對心血管的危害不比吸煙少。

5.得舒飲食，避免開高鈉食物

高血壓患者每日鹽巴攝取控制在6克（台灣男女平均鹽分攝取量約9.5與8.9克），取代掉食物中天然的鈉，一天能夠使用的鹽巴所以盡量選擇天然的食物，多吃蔬果、全穀物等，避免高油、高糖、重口味，太多的人工添加物。如此，也要注意一些隱藏高鈉的食物，如麵包、麵線、運動飲料等。

6.每週運動3至5天，每次40分鐘

許多人因為忙碌很難運動，但王宗道建議，至少珍惜爬樓梯的機會，通過由爬樓梯，藉機測試自己的心肺能力，注意是否出現心血管疾病的症狀，如胸悶或喘息。

平常多走路，甚至分次走或分次運動也都有穩定血壓的效果。

當發現高血壓時，該問醫生什麼樣的問題：

1. 我現在的狀態需要吃藥嗎？
2. 為何我的血壓會偏高？與某些原因有關？
3. 我有沒有血管疾病？或其他風險因素？
4. 該如何開始監控血壓？
5. 需要多久檢查一次？

高血壓關鍵數字

高血壓前期：收縮壓兩端120至139毫米汞柱

舒張壓介於80至89毫米汞柱

高血壓：≧140／90毫米汞柱