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預防貧血 疲累 呼吸急促 精明攝鐵有方法

(香港訊)由於海鮮、肉類與植物類食物中所蘊含的鐵質結構不相同,導致吸收成效有異,加上部分蔬菜中獨有的元素,會阻礙人體腸道吸收鐵質,因此,素食者需分外留意鐵質攝取量。

究竟哪些是高鐵質食物呢?怎樣做才能更有效攝取鐵質呢?

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養和醫院高級營養師陳勁芝表示,鐵質對於人體輸送氧分到全身有着重要的角色。

她解釋,紅血球中的血色素,主要成分為氧氣及鐵質,而血色素的角色猶如運送氧氣的車輛,負責將氧氣送到每個細胞;一旦身體缺乏鐵質,血色素含量下降,會導致缺鐵性貧血。

鐵質每日需求男女不同

這情況猶如削減了運送氧氣的車輛數量,未能有效為身體提供氧氣,特別在當身體的氧氣需求增加時,例如在運動時,缺鐵性貧血人士較易疲累、乏力、呼吸急促等。

一般19至50歲女士每日需要攝取約18毫克鐵質,

孕婦則更多,需要約27毫克;

至於同年齡層男士則需要約8毫克,

而進食含高鐵質的食物,

可謂最直接攝取鐵質的方法。

陳勁芝表示,除了肉類及動物內臟含有豐富鐵質外,其實不少海產亦然,以每100克計算,蜆肉的鐵質含量更是相較肉類及動物內臟為高。

至於植物類食物,雖然部分蔬菜同樣有高鐵質含量,惟其蘊含的鐵質屬“非血鐵”(Non-heme iron),肉類及海鮮所含鐵質則為“血鐵”(Heme iron),兩者化學構造不同。

菜心比菠菜吸收更多鐵

“非血鐵”需要在身體內轉化成“血鐵”,才能讓身體運用,構成血紅素,因此,素食者需分外注意鐵質攝取量。

此外,常見的菠菜雖然含有豐富鐵質,惟它同時含有植酸(Phytic acid),會阻礙腸道吸收鐵質,因此,即使進食鐵質含量較低的菜心和芥蘭,反而比進食菠菜能吸收更多鐵質。

陳勁芝建議,素食中的豆類相對含較豐富鐵質,而市面上亦有添加鐵質食品,例如穀物類早餐及奶類飲品等,素食者不妨多留意營養標籤,作高鐵選擇。

鐵質儲存體內維持3天

她指出,鐵質儲存在身體一般只能維持約3日,因此,最好每3天進食一些高鐵質食物,一星期分兩次攝取會較佳。

“如果想更有效吸收植物類食物中的鐵質,建議在進食高鐵質蔬菜的同時,與肉類、家禽或魚等一同進食,會相對較易吸收。”

如需服用鐵質的營養補充劑,她提醒,切勿與鈣質的補充劑一同服用,因為鈣質與鐵質一同服用或會影響鐵質的吸收,建議應分開時段服用。

缺鐵致貧血 影響兒童學習能力

鐵質有什麼功用?每天應該攝取多少鐵質?哪些食物含豐富鐵質?

如果鐵質攝取量不足,身體欠缺足夠鐵質製造血紅素,會令人患上缺鐵性貧血,徵狀包括疲倦、暈眩、面色蒼白、心跳加速、難以集中精神、工作及運動能力減低等。

如果兒童缺乏鐵質,會影響學習能力;孕婦缺乏鐵質,除了患上貧血之外,嚴重甚至會影響胎兒發展,導致早產或胎兒體重過輕。

孕婦缺鐵質影響胎兒

身體所需鐵質因應年齡和性別而有所不同。一般而言,鐵質需求會隨年齡增長而改變。在生育年齡女性由於有周期性失血,需求量較男性高,而孕婦的鐵質需要也會因胎兒的成長而增加(見附表)。

鐵質不足通常是因為攝取量不足、需求或流失量增加所致。

以下人士較容易缺乏鐵質:

◆週期性失血的人士,例如在生育年齡的女性、經常捐血的人士

◆素食人士

◆偏食或節食人士

◆兒童及孕婦

提到含豐富鐵質的食物,很多人只會想到紅肉(豬/牛/羊),其實以下食物也含有豐富鐵質:

◆肉類:海鮮類(如蜆、蠔、蝦等)、家禽等

◆干豆類及其製品:黃豆、腐竹、豆結、扁豆、紅腰豆、鷹嘴豆等

◆果仁類:芝麻、腰果、合桃等

餐後吃橙助吸收鐵質

植物性鐵質相比動物性鐵質較難被身體吸收,而維他命C有助身體攝取植物性鐵質。水果含豐富維他命C,以水果入饌或餐後進吃橙和奇異果等含豐富維他命C的水果,有助吸收鐵質。

濃茶和咖啡內的單寧酸,以及含有豐富鈣質的食物,例如牛奶,均會阻礙鐵質吸收,所以進餐時避免飲用這些飲品,而清水是最佳選擇。

避免同服鐵鈣補充劑

過量鐵質會對身體有害。一般建議先從食物中攝取充足的鐵質。如果醫生建議服用鐵質補充劑,便應遵從指示服用。由於鈣質可能會影響鐵質吸收,所以避免同時服用鐵質和鈣質補充劑。

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