控制脂肪攝入量 吃對好油顧健康

她建議，從控制早晚餐做起，以健康食物如穀糧或全麥早餐和飲料、堅果類、蔬果等作為早餐和晚餐，而午餐可以隨性選擇喜愛的食物，那麼就可輕易避免攝取過多的脂肪。

“年長者更需要優質脂肪保持身體的健康，並減少飲食上的食油，增加亞麻籽油等保健油的攝取，以達到保護心臟、神經系統、皮膚等的好處。”

吃煎炸物攝劣質脂肪

“如果選擇煎炸食物，所攝入的脂肪就是劣質脂肪，反之選擇堅果類食物或橄欖油，則攝取到優質脂肪。”

她提到，反式脂肪是植物油注入氫氣後的產物，目的是要把液體狀的油凝結，但是反式脂肪是人體無法“辨識”和代謝的脂肪，過多的反式脂肪囤積在體內，不但造成人體的負擔，也會引起各種疾病。

她說，反式脂肪常見出現在人造黃油或酥油（Margarine），通常用於製作印度煎餅、牛角麵包（croissants）、爆米花和糕餅，特點是能夠讓食物更香脆和美味，所以，味道越香、口感越酥脆的食物就含有大量的人造黃油和反式脂肪，這些食物都應該減少食用。

“人體所需的脂肪理應來自優質脂肪，而優質脂肪可從食用堅果類、深海魚、多元不飽和脂肪酸食油中攝取。”

她說，富含優質脂肪的食油包括Omega3、6、9豐富的亞麻籽油、橄欖油等都是不耐高溫的食油，通常用於製作沙拉涼伴或加入已烹煮食物中，避免高溫引起食油變質。

選食油搭配不同料理

她強調，無論煎煮爆炒，任何料理都使用同一種食油，是許多傳統煮婦下廚的共同點，這種“一瓶食油行天下”的掌廚概念已不符合時下健康飲食的需求。

“人體需要Omega3、6、9不同比率的單元不飽合脂脂酸，如果只是使用同一種食油，那麼脂肪的攝入就會失衝。”

她說，橄欖油和椰油富含Omega9，而亞麻籽油和葵花籽油分別以Omega3和Omega6居多，只單一食用一種食油無法滿足身體所需。

“要滿足或平衡身體所需的脂肪比率其實不難，只要選擇合適的食油搭配不同的烹調或料理，就可以輕易攝取到不同的脂肪酸。”

她指出，涼拌的料理或煮菜可以選用橄欖油；如果要煎、炸可以選擇棕櫚油或椰子油，因為這兩種食油比較耐高溫而不易變質。

“一些患有心血管疾病的患者需要攝取更多的Omega3，可以選擇亞麻籽油，不過，亞麻籽油必須用於涼拌的料理或混合熟食使用，切勿高溫烹煮。”

注意脂肪含量

買食品讀標籤

現代人吃“食品”，多過原食物，因此，要確保飲食健康，就要懂得閱讀食品標籤，從中選擇低脂食品以控制脂肪攝入量。

消費者購買食品時經常會留意食品保鮮或截止日期，而食品標籤上的脂肪（fat）含量經常被忽略，以致購買食用後攝入過多的脂肪。

吳玉蓮表示，食品的脂肪含量也可視為“隱形脂肪”，因為一些食品肉眼看來並不“油膩”，實際上所含脂肪或熱量超標。

脂肪含量經常被忽略

她指出，越多的食品添加劑代表越多的脂肪和化學物質，從食品標籤所列出的配料可以看出食品的複雜性，例如香辣口味的薯片與原味薯片的成份有明顯的差別，前者的配料說明繁多，而後者的配料較簡單。

“我國食品安全管制條令並不強制食品需列明食品含有反式脂肪，以罐裝咖啡為例，食品標籤並沒有列出咖啡含有反式脂肪，但是咖啡已添加非乳製奶精，而非乳製奶精就是一種反式脂肪。”

“有些人每天都飲用三合一咖啡和奶茶，有時候一天兩三杯，所攝入的反式脂肪量驚人，建議飲用鮮奶調配的咖啡和奶茶更為適合。”

原始提煉油品益健康

Q1：好油與壞油怎麼區分？

A1：經常有人問：“什麼是好油？什麼是壞油？”簡而言之，有益健康就是好油。

好油→初榨、未精製

如果以油脂的天然原始風貌來食用，通常不會有太大的問題，像是吃天然的堅果、魚油和初榨的橄欖油，是採用原始的煉油法，配合生鮮蔬果飲食等，不但不會危害健康，而且有益身體。魚油、亞麻仁油、紫蘇籽油，未精製的椰子油、棕櫚油，初榨的茶油、麻油和初榨橄欖油等，都算“好油”。通常植物油只要不經過精製或氫化處理，未經化學溶劑萃取，並在發煙點下烹調，就是好的油品。

壞油→氨化、精製、化學溶劑萃取

經由氫化的方法篡改油脂分子結構，用化學溶劑萃取大豆油，或用高溫高壓漂白除味的方法來去除油脂中的雜質，雖然彰顯了現代科技的進步與效率，但卻創造了自然界從未存在過的油脂，也形成了現代疾病的主因之一。

反式脂肪傷害心血管

Q2：什麼是反式脂肪？

A2：反式脂肪來源有兩種，一種是天然存在，一種是加工過程產生出來的。

天然存在的反式脂肪：牛、羊等反芻動物因為特殊的消化道細菌作用，會把牧草發酵合成部分的反式脂肪酸。

人工反式脂肪：經由加工過程產生的反式脂肪，主要來自於經過變化的植物油，其氫化過程會改變脂肪的分子結構，能讓油更耐高溫、穩定性增加，並且增加保存期限，但同時也會產生反式脂肪酸，對心血管疾病危害大。

人工反式脂肪是所有脂肪中，對心血管傷害最大的一種脂肪，世界衛生組織建議，每天反式脂肪攝取量不應超過總熱量的1%。然而，已有研究指出，每天只要攝取少量4至5公克的反式脂肪，就足以使血液中膽固醇升高，並增加23%罹患心血管疾病的風險。

選不飽和脂肪酸油品

Q3：如何挑選健康好油？

A3：油品種類這麼多，怎麼挑選？建議家中廚房可以同時準備多種油品，因應不同的烹調方式使用。

葷食者飲食中多半都有攝取肉類，而肉類中含有較多飽和脂肪，所以不建議再額外準備豬油等動物性油脂當烹調用油，油品選擇盡量以不飽和脂肪酸的植物油為主，較有益心血管健康。

如果經常外食，可能比較常吃到大豆沙拉油（Omega-6多元不飽和脂肪酸），建議家裡可以改選用單元不飽和脂肪酸豐富的油品，例如苦茶油、橄欖油等外食較少接觸的油，藉由不同的油品，攝取不同的營養成分。

最重要的是，烹調避免高溫燒烤、油炸，以免油脂劣變產生大量自由基，反而有害身體健康。

攝取量超過30%屬高脂

Q4：每天該攝取多少脂肪？

A4：過多或過少的油脂攝取，對人體都會有影響。當脂肪攝取過多時，除了可能增加體重造成肥胖，也可能導致血脂肪過高，引起心血管疾病；但若攝取過少的脂肪，人體無法產生足夠的能量維持生理機能，可能造成停經、皮膚乾燥等症狀，若是孩童則會嚴重影響發育。

當身體攝取過多熱量，會以脂肪形式囤積體內，形成“脂肪組織”。脂肪組織的分佈位置，在皮下稱“皮下脂肪”；囤積在內臟則稱為“內臟脂肪”，例如過度蓄積在肝臟，會引發程度不等的脂肪肝，或是心包油等都是此類；血清中所含的脂肪簡稱“血脂”或“血脂肪”，主要包括膽固醇（Total Cholesterol）和三酸甘油酯（或稱為中性脂肪，TG）等，數值過高都不利於健康。

脂肪是人體不可或缺的營養素，該攝取多少最適中？根據新版“每日飲食指南”，建議以合宜的3大營養素比例均衡攝食，其中蛋白質10至20%、脂質20至30%、醣類（碳水化合物）50至60%。

脂質佔飲食比例20至30%較合宜，因此，只要每日飲食之中，總脂肪攝取量超過30%，就可以歸為“高脂飲食”。

經氧化油產生致癌物

Q5：壞油大概有多少種？

A5：壞油可分為6種：

1. 氧化過的油：油只要經過高溫氧化後，就會產生自由基與致癌物，因此，烹調上要注意溫度的控制，能夠涼拌或低溫水炒最好。

2. 氫化過的油：植物油在經過氫化的過程中，會產生反式脂肪酸。目前市面上許多糕餅零食，都是用氫化油製作出來的。

3. 精製過的油：運用高溫、漂白、除味和去膠質等方法，把油中所謂的雜質去掉，而達到精純的目的。不但油脂的營養素消失，而且在烹飪過程中，容易產生反式脂肪酸與致癌物。

4. 化學溶劑萃取的油：用正己烷（汽油主要成分）等化學溶劑浸泡種子薄片，萃取出種子中的油脂，現今廣泛使用在大豆油、玉米油和菜籽油等製作過程。

5. 含有人工添加物的油：豬油、牛油和奶油可能在動物飼養過程中，會使用人工激素、抗生素、殺蟲劑、農藥化肥等，因此，動物油的來源是關鍵。

6. 含有環境毒素的油：由於環境污染，戴奧辛、多氯聯苯、DDT、汞、鎘和砷，可能囤積在所有的動物脂肪裡面，人類一旦吃下這些油，也等於吃下這些隱形毒素。