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控制脂肪攝入量 吃對好油顧健康

人體需要好脂肪,從中得到能量以維持身體的健康。不過,現代人對脂肪的攝取失衡,導致因脂肪過量所引起的各種慢性疾病纏身。

脂肪、碳水化合物、蛋白質是人體3大營養素,通過不同的生物化學過程提供人體所需的能量。

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營養師吳玉蓮指出,雖然攝取過量的脂肪會影響健康,但是完全拒絕脂肪對健康也沒有好處,因為人體神經系統、皮膚、腦細胞、乳房等的主要成份都是脂肪組成,缺乏脂肪會帶來一定的影響。

“其實脂肪很重要,尤其是女性,缺乏脂肪會影響生育,因女性荷爾蒙如雌激素、孕激素是由脂肪轉化而得,這就是為什麼一些女性過度減肥、通過拒絕脂肪減肥,造成月經失調,甚至不孕。”

從早晚餐控制攝入量

“有的人吃不多但卻肥胖,這可能是錯誤的飲食觀念所致,有的胖子則是基礎代謝弱、荷爾蒙失調有關。”

她說,很多人以為,飯吃得不多就可以瘦,其實飯吃得少,就會感到飢餓,然後吃更多熱量更高的小點心。

“要控制脂肪的攝入量其實很簡單,就是減少吃煎炸和加工食物,但是,一天3次的正餐還是要吃,並且選擇蒸煮方式的食物,那麼就可以減少額外脂肪的攝取。”

她建議,從控制早晚餐做起,以健康食物如穀糧或全麥早餐和飲料、堅果類、蔬果等作為早餐和晚餐,而午餐可以隨性選擇喜愛的食物,那麼就可輕易避免攝取過多的脂肪。

“年長者更需要優質脂肪保持身體的健康,並減少飲食上的食油,增加亞麻籽油等保健油的攝取,以達到保護心臟、神經系統、皮膚等的好處。”

吃煎炸物攝劣質脂肪

“如果選擇煎炸食物,所攝入的脂肪就是劣質脂肪,反之選擇堅果類食物或橄欖油,則攝取到優質脂肪。”

她提到,反式脂肪是植物油注入氫氣後的產物,目的是要把液體狀的油凝結,但是反式脂肪是人體無法“辨識”和代謝的脂肪,過多的反式脂肪囤積在體內,不但造成人體的負擔,也會引起各種疾病。

她說,反式脂肪常見出現在人造黃油或酥油(Margarine),通常用於製作印度煎餅、牛角麵包(croissants)、爆米花和糕餅,特點是能夠讓食物更香脆和美味,所以,味道越香、口感越酥脆的食物就含有大量的人造黃油和反式脂肪,這些食物都應該減少食用。

“人體所需的脂肪理應來自優質脂肪,而優質脂肪可從食用堅果類、深海魚、多元不飽和脂肪酸食油中攝取。”

她說,富含優質脂肪的食油包括Omega3、6、9豐富的亞麻籽油、橄欖油等都是不耐高溫的食油,通常用於製作沙拉涼伴或加入已烹煮食物中,避免高溫引起食油變質。

選食油搭配不同料理

她強調,無論煎煮爆炒,任何料理都使用同一種食油,是許多傳統煮婦下廚的共同點,這種“一瓶食油行天下”的掌廚概念已不符合時下健康飲食的需求。

“人體需要Omega3、6、9不同比率的單元不飽合脂脂酸,如果只是使用同一種食油,那麼脂肪的攝入就會失衝。”

她說,橄欖油和椰油富含Omega9,而亞麻籽油和葵花籽油分別以Omega3和Omega6居多,只單一食用一種食油無法滿足身體所需。

“要滿足或平衡身體所需的脂肪比率其實不難,只要選擇合適的食油搭配不同的烹調或料理,就可以輕易攝取到不同的脂肪酸。”

她指出,涼拌的料理或煮菜可以選用橄欖油;如果要煎、炸可以選擇棕櫚油或椰子油,因為這兩種食油比較耐高溫而不易變質。

“一些患有心血管疾病的患者需要攝取更多的Omega3,可以選擇亞麻籽油,不過,亞麻籽油必須用於涼拌的料理或混合熟食使用,切勿高溫烹煮。”

吳玉蓮營養師

注意脂肪含量

買食品讀標籤

現代人吃“食品”,多過原食物,因此,要確保飲食健康,就要懂得閱讀食品標籤,從中選擇低脂食品以控制脂肪攝入量。

消費者購買食品時經常會留意食品保鮮或截止日期,而食品標籤上的脂肪(fat)含量經常被忽略,以致購買食用後攝入過多的脂肪。

吳玉蓮表示,食品的脂肪含量也可視為“隱形脂肪”,因為一些食品肉眼看來並不“油膩”,實際上所含脂肪或熱量超標。

脂肪含量經常被忽略

她指出,越多的食品添加劑代表越多的脂肪和化學物質,從食品標籤所列出的配料可以看出食品的複雜性,例如香辣口味的薯片與原味薯片的成份有明顯的差別,前者的配料說明繁多,而後者的配料較簡單。

“我國食品安全管制條令並不強制食品需列明食品含有反式脂肪,以罐裝咖啡為例,食品標籤並沒有列出咖啡含有反式脂肪,但是咖啡已添加非乳製奶精,而非乳製奶精就是一種反式脂肪。”

“有些人每天都飲用三合一咖啡和奶茶,有時候一天兩三杯,所攝入的反式脂肪量驚人,建議飲用鮮奶調配的咖啡和奶茶更為適合。”

原始提煉油品益健康

Q1:好油與壞油怎麼區分?

A1:經常有人問:“什麼是好油?什麼是壞油?”簡而言之,有益健康就是好油。

好油→初榨、未精製

如果以油脂的天然原始風貌來食用,通常不會有太大的問題,像是吃天然的堅果、魚油和初榨的橄欖油,是採用原始的煉油法,配合生鮮蔬果飲食等,不但不會危害健康,而且有益身體。魚油、亞麻仁油、紫蘇籽油,未精製的椰子油、棕櫚油,初榨的茶油、麻油和初榨橄欖油等,都算“好油”。通常植物油只要不經過精製或氫化處理,未經化學溶劑萃取,並在發煙點下烹調,就是好的油品。

壞油→氨化、精製、化學溶劑萃取

經由氫化的方法篡改油脂分子結構,用化學溶劑萃取大豆油,或用高溫高壓漂白除味的方法來去除油脂中的雜質,雖然彰顯了現代科技的進步與效率,但卻創造了自然界從未存在過的油脂,也形成了現代疾病的主因之一。

反式脂肪傷害心血管

Q2:什麼是反式脂肪?

A2:反式脂肪來源有兩種,一種是天然存在,一種是加工過程產生出來的。

天然存在的反式脂肪:牛、羊等反芻動物因為特殊的消化道細菌作用,會把牧草發酵合成部分的反式脂肪酸。

人工反式脂肪:經由加工過程產生的反式脂肪,主要來自於經過變化的植物油,其氫化過程會改變脂肪的分子結構,能讓油更耐高溫、穩定性增加,並且增加保存期限,但同時也會產生反式脂肪酸,對心血管疾病危害大。

人工反式脂肪是所有脂肪中,對心血管傷害最大的一種脂肪,世界衛生組織建議,每天反式脂肪攝取量不應超過總熱量的1%。然而,已有研究指出,每天只要攝取少量4至5公克的反式脂肪,就足以使血液中膽固醇升高,並增加23%罹患心血管疾病的風險。

選不飽和脂肪酸油品

Q3:如何挑選健康好油?

A3:油品種類這麼多,怎麼挑選?建議家中廚房可以同時準備多種油品,因應不同的烹調方式使用。

葷食者飲食中多半都有攝取肉類,而肉類中含有較多飽和脂肪,所以不建議再額外準備豬油等動物性油脂當烹調用油,油品選擇盡量以不飽和脂肪酸的植物油為主,較有益心血管健康。

如果經常外食,可能比較常吃到大豆沙拉油(Omega-6多元不飽和脂肪酸),建議家裡可以改選用單元不飽和脂肪酸豐富的油品,例如苦茶油、橄欖油等外食較少接觸的油,藉由不同的油品,攝取不同的營養成分。

最重要的是,烹調避免高溫燒烤、油炸,以免油脂劣變產生大量自由基,反而有害身體健康。

攝取量超過30%屬高脂

Q4:每天該攝取多少脂肪?

A4:過多或過少的油脂攝取,對人體都會有影響。當脂肪攝取過多時,除了可能增加體重造成肥胖,也可能導致血脂肪過高,引起心血管疾病;但若攝取過少的脂肪,人體無法產生足夠的能量維持生理機能,可能造成停經、皮膚乾燥等症狀,若是孩童則會嚴重影響發育。

當身體攝取過多熱量,會以脂肪形式囤積體內,形成“脂肪組織”。脂肪組織的分佈位置,在皮下稱“皮下脂肪”;囤積在內臟則稱為“內臟脂肪”,例如過度蓄積在肝臟,會引發程度不等的脂肪肝,或是心包油等都是此類;血清中所含的脂肪簡稱“血脂”或“血脂肪”,主要包括膽固醇(Total Cholesterol)和三酸甘油酯(或稱為中性脂肪,TG)等,數值過高都不利於健康。

脂肪是人體不可或缺的營養素,該攝取多少最適中?根據新版“每日飲食指南”,建議以合宜的3大營養素比例均衡攝食,其中蛋白質10至20%、脂質20至30%、醣類(碳水化合物)50至60%。

脂質佔飲食比例20至30%較合宜,因此,只要每日飲食之中,總脂肪攝取量超過30%,就可以歸為“高脂飲食”。

經氧化油產生致癌物

Q5:壞油大概有多少種?

A5:壞油可分為6種:

1. 氧化過的油:油只要經過高溫氧化後,就會產生自由基與致癌物,因此,烹調上要注意溫度的控制,能夠涼拌或低溫水炒最好。

2. 氫化過的油:植物油在經過氫化的過程中,會產生反式脂肪酸。目前市面上許多糕餅零食,都是用氫化油製作出來的。

3. 精製過的油:運用高溫、漂白、除味和去膠質等方法,把油中所謂的雜質去掉,而達到精純的目的。不但油脂的營養素消失,而且在烹飪過程中,容易產生反式脂肪酸與致癌物。

4. 化學溶劑萃取的油:用正己烷(汽油主要成分)等化學溶劑浸泡種子薄片,萃取出種子中的油脂,現今廣泛使用在大豆油、玉米油和菜籽油等製作過程。

5. 含有人工添加物的油:豬油、牛油和奶油可能在動物飼養過程中,會使用人工激素、抗生素、殺蟲劑、農藥化肥等,因此,動物油的來源是關鍵。

6. 含有環境毒素的油:由於環境污染,戴奧辛、多氯聯苯、DDT、汞、鎘和砷,可能囤積在所有的動物脂肪裡面,人類一旦吃下這些油,也等於吃下這些隱形毒素。

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