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原發性高血壓無病因 比走路更有效 伸展運動助降血壓

台灣醫學會估計,在2025年,全世界將有15億高血壓病患。

由於有許多人罹患高血壓而不自知,但也有些人,因擔心“爆血管”,而不做運動。

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事實上,適當的伸展運動,不僅有助紓解壓力,還可以降血壓呢!

高血壓是為一種動脈血壓升高的慢性疾病,收縮壓超過140mmHg,舒張壓超過90mmHg,就是高血壓。

高血壓平時症狀並不明顯,有些患者血壓異常升高,身體不會有不適高血壓的可能症狀為:頭痛、頭暈、耳鳴、心悸、流鼻血、兩肩痠痛;嚴重者甚至有噁心、嘔吐及昏迷等症狀。

高血壓的成因有2大類:一是原發性高血壓:沒有明確的病因,主要成因和遺傳、年齡和體重等有關,較難改善,需要使用藥物搭配主生活與飲食方式的改變來調整。

二是續發性高血壓:有明確病因,包括藥物的使用、懷孕、內分泌異常、腎臟疾病等,排除上述因素,血壓就可以回復正常。

目前,國內對於高血壓可以分為以下幾期:

正常血壓

收縮壓低於120mmHg,

且舒張壓低於80mmHg

高血壓前期

收縮壓120至139mmHg,

或舒張壓80至89mmHg。

第一期高血壓

收縮壓140至159mmHg,

或舒張壓90至99mmHg。

第二期高血壓

收縮壓160至179mmHg,

或舒張壓100至109mmHg。

第三期高血壓

收縮壓高於或等於180mmHg,

或舒張壓高於或等於110mmHg。

單獨收縮型高血壓

收縮壓超過或等於140mmHg,且舒張壓低於90mmHg。

建議當血壓收縮壓超過或等於210mmHg,舒張壓超過或等於120mmHg時,則應立即送醫。

根據2017年11月由ACC(美國心臟病學會),AHA(美國心臟病學會)等多個學術機構,重新將高血壓進行新的定義和分類:

正常血壓

收縮壓低於120mmHg,

且舒張壓低於80mmHg。

高血壓前期

收縮壓120至129mmHg,

且舒張壓低於80mmHg。

第一期高血壓

收縮壓130至139mmHg,

或舒張壓80至89mmHg。

第二期高血壓

收縮壓高於或等於140mmHg,

或舒張壓高於或等於90mmHg。

改善肌肉血液流動

《體育活動與健康》期刊最近發表的一項研究顯示,與健步走相比,伸展運動在降低血壓方面更有效。

研究招募了40名平均年齡在61歲,處於高血壓I期(140/90 mmHg至159/99 mmHg)的男性和女性,將他們隨機分為兩組進行為期8週的研究。

其中一組每天做30分鐘的全身伸展運動,一週5天;另一組以同樣的時間和頻率健步走。

在研究前後,研究人員透過3種方式測量參與者血壓,研究結果顯示,伸展運動組在3種情況下測量的血壓都有較大幅度降低,但健步走組能夠減掉更多腰部脂肪。

以往的研究表明,伸展運動可以改善肌肉和組織的血液流動。

有試驗還發現,對於血壓正常的女性,伸展運動比走路更能有效降低懷孕期間的血壓,而且伸展運動還能增強結締組織,提高柔韌性,幫助身體適應不斷增加的運動量。

該研究共同作者、薩斯喀徹溫大學運動機能學教授菲爾·奇利貝克(Phil Chilibeck)說:“所有人都認為,伸展運動只是伸展肌肉,但當你伸展肌肉時,也同時伸展供給肌肉營養的血管,包括所有的動脈。如果動脈硬度降低,血液流動的阻力自然會減小,從而導致血壓降低。”

“對於透過健步走來降低血壓的人應該繼續保持,但也應該增加一些伸展運動。我不希望人們因我們的研究,而認為他們不應該做有氧運動。像健步走、騎腳車或滑雪等運動,都對身體脂肪、膽固醇和血糖有積極的影響。”

最好健步加伸展運動

所以說,最好的方式是健步走再加上伸展運動,走路時停下來伸展幾分鐘,也是有益的。

除此之外,去年發表在《運動與健康科學》上的一項研究表明,打太極能夠降血壓。

研究人員從1997至2018年間超過上千個太極降壓研究中,選出31個研究進行分析,其中包含13項中文研究和18項英文研究,共涉及3223名高血壓參與者,這些參與者年齡在41至71歲。

總體來看,太極拳能夠顯著降低收縮壓(-11.3 mmHg)和舒張壓(-4.8 mmHg)。

破解高血壓6迷思

世界衛生組織報告,全世界現有11.3億的人患有高血壓。儘管高血壓的患病率不斷上升,但仍然被廣泛的誤解,包括:

1.血壓高一點其實沒關係

動脈壓力的長期增加會降低血管的彈性,於是流入心臟的血液和氧氣的量就會受阻,導致組織和細胞壞死;也增加大腦血管阻塞和破裂風險。

2.高血壓與家族遺傳無關

高血壓確實有遺傳成分,2017年的研究表明,即使在父母早期發現,治療調養之後,祖父母若有高血壓也會增加孫輩高血壓的風險。

3.高血壓患者一定會有症狀

高血壓通常沒有跡象或症狀,目前在美國有7千500萬人患有高血壓,其中1100萬人不知道自己已有毛病。

4.不吃太鹹就不必擔心

加工食品包括汽水、巧克力、薯片、糖果、穀物早餐和預製湯等,所含的鹽分特別高。化學鹽的味道雖淡,構造上與食鹽相同,對健康的危害也不少。

5.高血壓控制後就可停藥

許多高血壓病人,發現服藥後血壓恢復正常,就以為已經治癒。美國心臟協會建議,高血壓患者需要知道,治療高血壓是終身的目標。

就算達到正常血壓,並維持一年以上,或許可以降低藥物劑量,但是很少能夠完全停藥。

6.只有男人會得高血壓

儘管任何人都會患高血壓,一般來說,在45歲以前,男性患者較多;在64歲以後,女性患高血壓的風險似乎比男性高。

慢跑 太極 瑜伽 打球 運動量循序漸進

實際上,伸展運動、打太極,都是高血壓運動康復的一部分,高血壓患者還有很多運動方式。

高血壓患者的運動方式包括:有氧運動、力量練習、柔韌性練習、綜合功能練習。

1.有氧運動

有氧運動常見的運動形式有快走、慢跑、騎自行車、有氧健身操、登山、登樓梯等。

建議每周至少進行3至5次、每次分鐘以上的中等強度有氧運動,最好堅持每天都運動。中、低強度的運動比高強度運動在降低血壓上更有效、更安全。

2.力量練習

推、拉、拽、舉、壓等動作都是力量練習的方式。

力量練習應選擇中低強度,每組重複10至15次,建議高血壓患者每週進行2至3次力量練習,兩次練習間隔48小時以上。

練習時應保持正常呼吸狀態,避免憋氣。

3.柔韌性練習

也就是伸展運動,建議每週進行2至3次柔韌性練習。

在做柔韌性練習時,每次伸展達到拉緊或輕微不適狀態時,應保持10至30秒。每個部位的伸展可以重複2至4次,共60秒。

4.綜合功能練習

包括太極、瑜伽,以及太極柔力球、兵乓球、羽毛球等。

胸痛頭暈需停止運動

高血壓患者的運動量和時間都應循序漸進,不可太猛!

運動時出現以下情況,應立即停止運動,並尋求專業人士的幫助。

1.運動中或運動剛開始即刻出現胸痛、咽喉部疼痛或沉重感或其他疑似心絞痛情況。

2.出現面色蒼白、大汗,感到頭暈、噁心。

3.肌肉痙攣、關節、足踝處和腿部肌肉發生急性疼痛。

4.嚴重疲勞、嚴重下肢痛或間歇跛行。

5.嚴重呼吸困難、發紺。

6.運動測試中,負荷增加時出現收縮壓≥250 mmHg和/或舒張壓≥115 mmHg或收縮壓下降>10 mmHg (一般指心肺運動測試)。

知多一點

良好控制高血壓 前期認知是關鍵

灣高血壓學會秘書長,台大醫院心臟血管內科主治醫生王宗道指出,高血壓前期認知很重要,因為你還有多餘的時間能逆轉回來。

理想血壓因人而異

他說,傳統觀念認為,高血壓前期未必要用藥,而現在趨勢是:“前期概念愈來愈模糊,藥物介入的點愈來愈往往移位,應以患者疾病風險來看要不要提早以藥物進行血壓控制 ” 。每個人的理想血壓並不一樣,有人可能在高血壓前期就已經是高血壓了。

王宗道提醒,特別是已出現心血管疾病的人,如出現血管斑塊、血管直徑、腎臟功能較差、心肌梗塞等,甚至還在高血壓前期,可能就要用藥,控制血壓,以預防接下來從來說,雖然血壓在130毫米汞柱,若已發生心肌梗塞,就需要積極接受高血壓治療,將目標血壓值壓在120毫米汞柱以下。

運動控制體重戒煙

研究也發現,只要好好控制血壓與危險因子,血管中的斑塊雖然不會消失,但體積可能縮小。方法有:

1.建議量血壓、體重、血液檢查等習慣

除非是年輕人,也需要偶爾量個血壓,才能及早發現異常。若是在高血壓前期,1個月量一次血壓,1年抽血一次就足夠。

2,每天酒精控制在15克以下

舉啤酒為例,酒精濃度5%,15克約等於300cc =一瓶罐裝啤酒,卻啤酒含量也高,也需要避免避免。

3.控制體重和腰圍

建議將身體質量指數(BMI)控制在18.5至24以下,但若體重較高,可以每個月減少1公斤為目標。每少1公斤,血壓約可下降1毫米汞柱,若減重10公斤就等於10毫米汞柱,相當於一顆藥的效果。

4.戒煙

煙品中的尼古丁會減少血管彈性,讓壞血管堆積在血管中,增加心血管疾病風險。如果是不吸煙的民眾,則應避免二手煙,二手煙對心血管的危害不比吸煙少。

5.得舒飲食,避免開高鈉食物

高血壓患者每日鹽巴攝取控制在6克(台灣男女平均鹽分攝取量約9.5與8.9克),取代掉食物中天然的鈉,一天能夠使用的鹽巴所以盡量選擇天然的食物,多吃蔬果、全穀物等,避免高油、高糖、重口味,太多的人工添加物。如此,也要注意一些隱藏高鈉的食物,如麵包、麵線、運動飲料等。

6.每週運動3至5天,每次40分鐘

許多人因為忙碌很難運動,但王宗道建議,至少珍惜爬樓梯的機會,通過由爬樓梯,藉機測試自己的心肺能力,注意是否出現心血管疾病的症狀,如胸悶或喘息。

平常多走路,甚至分次走或分次運動也都有穩定血壓的效果。

當發現高血壓時,該問醫生什麼樣的問題:

  1. 我現在的狀態需要吃藥嗎?
  2. 為何我的血壓會偏高?與某些原因有關?
  3. 我有沒有血管疾病?或其他風險因素?
  4. 該如何開始監控血壓?
  5. 需要多久檢查一次?

高血壓關鍵數字

高血壓前期:收縮壓兩端120至139毫米汞柱

舒張壓介於80至89毫米汞柱

高血壓:≧140/90毫米汞柱

 

 

 

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