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加入健身動作 每天5分鐘 跳繩比慢跑更燃脂

(香港訊)“如跳繩的強度足夠,消脂效率的確可比慢跑更高。不過,要每日跳繩5分鐘,或者有人會覺得悶。”

如果加入其他健身動作,成為HIIT(高強度間歇訓練),令動作更多元,可鍛煉不同部位的肌肉,讓訓練更全面。

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跳繩5分鐘,究竟可以達到什麼消脂效果?物理治療師王智鵬(Benny)建議,要視乎個人的能力、運動時間、強度等因素。

“一般而言,如果跳繩達到高強度運動水平,即最大心跳率的80%至95%,消脂效果有可能媲美心跳率,維持在60%至80%的中等強度慢跑半小時。”

短時間耗盡肝醣儲備

“以辛苦程度來說,如果跳5分鐘至氣喘甚至不能說話,消脂效果會較輕鬆,但慢跑半小時更理想。”

他說,高強度運動效果更好的主要原因,是因為它以無氧運動的形式,消耗肌肉中的氧氣和能量,事後身體需要再次產生能量回復肌肉的新陳代謝,重回運動前的狀態。

其間,需重新儲備能量及修復肌肉細胞等,而這些程序需要額外氧氣及能量運作,故高強度運動後約2小時,身體的新陳代謝會較平常快些,此過程稱為“過量氧耗”(Excess post-exercise oxygen consumption)。

跳前做伸展運動熱身

他說,另一方面,做運動會消耗體內的肝醣或脂肪,肝醣會儲存在人體的血液、肝臟及肌肉,它和脂肪也可為身體提供能量,而強度不同的運動,消耗肝醣及脂肪的先後次序也有分別。高強度運動會先消耗肌肉的肝醣,當肝醣耗盡後,便會消耗脂肪提供能量,因而達至消脂效果。

“若運動強度夠高,可以短時間耗盡肌肉內的肝醣儲備,再迫使身體運用脂肪作為能量”。加上這時候身體的新陳代謝率同時也有所提升,消脂效果自然比帶氧運動更高。

他表示,跳繩除了有助消脂,也可以增強心肺功能、促進血液循環、提升下肢肌力、改善平衡力及身體協調。但值得留意的是,如果每天只做相同跳繩動作,身體會較易適應,令消脂效果下降。

他舉例,如果每天跳繩5分鐘,開始時,可能覺得很吃力,但兩星期後體能逐漸提升,慢慢適應了這運動量,便可輕鬆地完成,此時便要進一步提升強度或加入更多新元素。

他建議,跳繩配合其他動作,

混入高強度的劇烈運動及緩和休息動作,

變成HIIT。

由於HIIT的動作變化較大,

相對身體也較難適應,

同時也能提升體能及更有效消脂。

做法是高強度的跳繩動作持續30至60秒,

休息30至60秒,再做其他動作,

互相交替作一個循環。

“因為跳繩主要針對下肢肌力,想同時鍛煉上肢及核心肌力,可加入其他動作如掌上壓等,讓訓練更全面。”

他說,要注意的是,跳繩前最好先做些動態伸展運動,當作熱身,事後要做靜態伸展運動,放鬆肌肉。特別是跳繩至高強度水平後,宜慢行5至10分鐘cool down,再做靜態伸展運動。

另外,吸煙、有冠狀動脈病變家族史、三高(高血壓、高血糖、高膽固醇)人士要格外小心,運動前最好諮詢醫生或物理治療師。

懂多一點

在家跳繩無需大空間

跳繩對身體好處多多,也可隨時隨地跳,簡單方便。

跳繩高手及教練何柱霆也鼓勵大家於疫情下,在家中做跳繩運動。

何柱霆(霆sir)是2014及2016的世界跳繩錦標賽男子個人總成績冠軍,雖然2020年的世界跳繩錦標賽因疫情延期至2021年,港隊選拔賽也因此押後,但他也不敢放鬆,經常在家操練。

由於他小腿的阿基里斯腱受傷,未能全面恢復訓練,暫時唯有在家做些簡單跳繩及體能訓練,偶然以跑步及單車作交叉訓練,鍛煉心肺功能。

量度繩子不用太長

不過,在家中跳繩,很多人會擔心空間不夠,甚至會打爛家中物件。然而,霆sir表示不須擔心這問題。

他解釋,跳繩所需的空間其實不大,基本上雙手向左右伸直,觸碰不到物件就足夠。而前後空間則按繩子的長度而定,繩的長度是與個人身高有關。他建議量度跳繩的長度時,雙手持繩柄,雙腳踏在繩子中央位置,繩柄的位置剛好到胸口至肚臍中間便為合適,不用太長。

再者,他相信只要正確擺動繩子,便不會打爛家中物件。他指出,自己和其他跳繩隊成員甚至他的學生,在家練習從沒發生打爛物件。

3動作煉不同肌力

跳繩相信大家都會,但正確姿勢未必人人掌握得到,霆sir教大家正確跳繩姿勢,更推介上述3個動作,可鍛煉身體不同肌力。

他提議一星期可做2至3次,按能力而定。每個動作可做30秒,休息30秒之後,再做下一個動作。做完3項動作為一個循環,可重複3個循環。

跳繩健身好處

◆提升體能

◆鍛煉下肢肌力

◆增強平衡

◆加強協調

物理治療師王智鵬

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