破解6迷思 做對運動保健康

運動的好處，人人皆知。在繁忙的日常生活中，有些人很想去運動，卻抽不出時間。

而有一些人，有時間不運動，卻被一大堆的迷思裹足不前呢！

以下是許多人對運動的6個迷思：

運動迷思1

重訓孩子長不高？

每個孩子在父母心中都是一塊寶！從小給他最好、最棒的，希望這寶貝能夠好好吸收，快快長大，因此會特別在發育過程中特別注意補充及運動，為了就是不讓他輸在起跑點。

然而，許多父母希望自己的寶貝高人一等，就在運動上特別講究，尤其是重訓，深怕太早讓孩子接觸重訓，一個不小心就矮人一截，但事實真是如此嗎？

先來探討太早重訓真的會長不高嗎？有科學研究指出：“青少年的肌力訓練會造成生長板傷害，進而影響身高！”但其實根據美國肌力與體能學會整理相關研究論述指出，適度的重訓反而能有效幫助骨板生長。

基因決定外表與身高

那麼，是什麼樣的因素決定身高呢？答案是基因！從你出生的那一刻開始，就已經注定好你會長得多高，甚至連你的外表基因也都幫你敲定了，但並不是說這樣子你就可以自暴自棄，放棄人生了，因為如果你平時不注重睡眠、營養，反而有可能會讓你長不高喔。

那麼我們該如何幫孩子安排重訓？

雖然說重訓能幫助孩子長高，但千萬不是猛操猛練就可以幫助的，以下幾點建議供各位參考：

1.循序漸進的安排重量訓練

2.協尋專業教練的建議

3.重點項目為動作技巧，並不是重量

4.成人的訓練模式，並不適合孩子

運動迷思2

走路算是運動？

許多長者對於健康的認知，有一定程度上的落差，到現在為止仍有很多的長輩抱持着散步、走路就是一種運動的心態！

根據美國運動醫學會研究指出，有效運動心率為最大心跳率的60%至85%之間（最大心跳率簡易計算公式為最大心跳率=220-年齡），舉例一個40歲的成年為例，最大心跳率為220-40=180，而該40歲有效運動心率為108至153下之間。

再來看看走路時的心律吧，透過下表的時速換算，可以粗略抓出走路時當下的心律反應：

               走路時速（公里/小時）          心跳率(次/分)

2                                       81

3                                       88

4                                       97

5                                     108

6                                      122

7                                     154

看出來端倪了嗎？有沒有發現到如果要將走路的強度提升運動的心律，以40歲的成年人必須要走到每小時5至7公里才會有正確該有的運動心律，相當於一個400公尺的操場約要在一個小時跑完約12.5圈才有這樣的強度。

運動迷思3

有痠痛才是有練到？

螢幕前熱愛運動的你，是不是非常享受運動完的充血感，並對於追求那肌肉痠痛感特別的執着！心想如果今天練完隔天不痠痛，是不是今天的訓練就白費了？如果痠痛感超群，心中的成就感就會大大倍增；許多人會依照痠痛作為訓練的效果驗收，但運動完的痠痛是不是代表才是有練到呢？

所謂的痠痛其實是在運動當下肌肉收縮作用時，因氧氣供應不上，所產生的乳酸堆積。而時間一長，就會形成所謂的延遲性肌肉痠痛！

延遲性痠痛的發生，通常會因為以下4點而產生：從事不熟悉的動作、不常從事運動、強度超乎平常、肌肉從事反覆離心動作時；而這一類的延遲性肌肉痠痛，每個人發生的也都不盡相同，一般來說通常會發生在運動完後的24至72小時，但有些人則永遠不會發生。

但講了這麼多，所以沒有痠痛就沒有訓練效果嗎？訓練完都不痠痛並不能作為訓練有沒有到位的判定依據，因為原因有很多：

1.可能訓練太頻繁，肌肉沒有得到充分休息。

2.訓練的重量強度沒有突破，身體已經習慣這樣的訓練。

3.目標肌肉沒有得到更好的刺激，可能動作不標準。

痠痛不代表運動效果好

在痠痛找上門時，除了可以多喝水、熱敷、伸展、放鬆來幫助加速恢復之外，一定有人也會問說這期間可以運動嗎？

其實這個答案沒有一定，因為每個人痠痛的成因及時間都不一樣，但有研究顯示在身體痠痛時進行低強度且長時間的有氧運動，能夠有效暫時緩解痠痛，並加快身體在訓練後復原的速度。

總結，痠痛不代表運動效果好，不痠痛也未必代表運動不夠認真，而痠痛時能不能運動，也沒有一個正確的標準答案；當痠痛持續太久影響訓練效果及運動姿勢時，就是時候該停下來好好休息了。

運動迷思4

運動要喝乳清高蛋白？

雖然說乳清蛋白的銷售及飲用主要族群為運動員、健身人士，一般沒有運動習慣的人也較為陌生，但是不是想要藉由運動長肌肉，就一定要喝高蛋白呢？這個答案可能出乎很多人的意料！

根據乳清蛋白粉裡的組成，主要有蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素等相關成份，再來談談一般常見富含蛋白質的食物吧，像常見的蛋、牛奶、牛雞豬羊肉、海鮮類等皆含有豐富且天然品質好的蛋白質；素食者可選擇花椰菜、菠菜、豆類、五穀根莖類等食物來源，其他食物詳細含量可參考衛福部食品營養成分資料庫。

最後來解答是不是運動一定要喝乳清蛋白這個疑問，如果在一天營養攝取上，如果有辦法透過食物來補足，其實不一定要喝乳清蛋白粉。

喝乳清蛋白因為方便

既然能透過食物攝取所需蛋白質，那為什麼還要喝乳清蛋白呢？其實原因很簡單，那就是方便又便宜！一份乳清蛋白價格，依照口味及蛋白粉等級不同，相較於動輒每百克就要7、80塊的肉類，確實乳清蛋白便宜了許多，而大多數人會在運動完後為了能快速攝取流失的營養，也會立即的來一杯乳清蛋白彌補一下內心的小確幸。

雖然乳清蛋白很多地方看似勝過食物補充，但食物多樣性的營養及飽足感卻是乳清蛋白無法駕馭的，因此建議可食物搭配乳清蛋白的補充，完成一天的蛋白質總攝取。

運動迷思5

做仰臥起坐能消肚腩？

許多人為了追求好身材，不惜在運動上下點功夫，特別是針對難以消除的腰內肉、游泳圈，總希望它們能夠消一點、小一點，甚至是外觀可以結實一點，所以利用大量的仰臥起坐希望能達到最佳效果，但事情真是做仰臥起坐就會消那麼簡單嗎？

先來談談仰臥起坐這個動作吧！看似有捲腹效果的仰臥起坐其實對於瘦肚子、腹部的刺激效果一點都不大，反而會增加腰椎及頸椎的傷害，嚴重一點更會造成神經壓迫，因而頸部以下全身癱瘓；在美國的海豹部隊訓練中，也已經將仰臥起坐從訓練菜單中移除。

不是動哪裡就瘦哪裡

腰部贅肉的形成，除了腹部肌肉量較低之外，其中一個很重要的因素就是飲食，在飲食上如果是以高糖（如含糖飲料及糖果）、精緻碳水化合物（如糕點、餅乾等）為主，不僅會使胰島素敏感度下降，更造成身體囤積更多脂肪，而脂肪更會特別發生在胃部附近。

老實說，這問題並沒有一定的答案，因為這並不是動哪就可以瘦哪的道理，瘦身部位先後順序早已從你的基因中就決定好了！但你還是可以做些核心運動來提身腹部的肌肉量，那麼以下推薦幾個常見的核心運動：

1.俄羅斯轉體

採取坐姿並保持腹部收緊，雙手抱拳及雙腳輕尖點地，過程中收下巴，保持髖關節穩定後，身體向左右旋轉，同時將彎曲手臂打直觸碰地板即可；建議動作一次30秒，每次3至5組，組間休息30至60秒即可。

2.平板支撐

兩肘俯臥支撐在地面，距離約與肩同寬，兩腳尖併攏，上臂與軀幹努力保持90度，過程中讓頭、肩、腰、腿、臀部保持在同一平面上，全程保持核心緊收，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。

除了上述的核心運動之外，其實還有像登山者、側向平板支撐等動作，但核心運動效果有限，如果想打擊鬆垮垮的腰內肉還是得從改善日常飲食開始，建議在碳水化合物的攝取上可改成原型食物（如番薯、馬鈴薯、香蕉等）。

運動迷思6

不練肌肉 老了會鬆垮？

我們都知道阿諾史瓦辛格在當電影明星之前是一位健美選手，但隨着年紀增長及訓練量驟降，讓身上的肌肉慢慢的消失不見，甚至從塊狀分明的肌肉線條變成了合在一起的脂肪，而這樣的變化也讓許多未接觸健身的粉絲倍感恐懼，深怕自己開始健身後也會變成這樣子。

停練肌肉不會變肥肉

停練之後肌肉會不會變成肥肉呢？答案是不會！因為肌肉的組成跟脂肪組成是完全不同，所以停練後並不會互相轉換。

不管你有沒有健身，人體老化之後，身體因為缺乏膠原蛋白，導致皮膚失去彈性，自然就會鬆垮下來，加上因肌肉停練而慢慢萎縮變小，加上脂肪不段的堆積，導致視覺上看起來就會是鬆垮垮的肥肉樣。

不過保持健身習慣的人或過去有健身習慣的人，除了身體比沒有健身習慣的人還要好之外，身材鬆垮後視覺上還是比不健身的人好看太多了！另外根據研究顯示，停止訓練約4至6週之後，接着再恢復訓練，因為肌肉記憶的關係預計一個月就能恢復約90% 的效果，所以即使停止訓練了，也能在較短時間內回歸至原本的成果。

確保運動不傷身 高風險族3指標評估

只要健康、不要傷害的運動該怎麼進行？台大醫院北護分院復健科主治醫生韓德生表示，高風險族應先找醫生做運動測試，再按照運動處方去運動；不具特殊風險的人，也要懂得辨識傷害警訊，按照漸進原則去運動。

韓德生指出，大部分年長者都有些危險因子，例如高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病，必須找心臟科、復健科、運動醫學科等相關科別的醫生諮詢，先評估病情及控制程度，不可貿然運動。

運動高風險族有3個指標評估：是否規律運動、有無心血管疾病病史、運動時是否曾經不舒服。他表示，如果沒有規律運動、有心血管疾病，運動時又曾經不舒服的人，就是最危險的一群，建議要先做最大運動測試。最大運動測試就是在完整防護的情況下，找出一個人可承受的最大運動強度，從這個最大強度的5到6成開始運動，會比較安全。

初哥從有氧運動開始

如何漸進安排運動？他說，以運動強度為例，一般人可以用220減去年齡的數值當作最大心跳，以最大心跳的6成開始運動，漸進拉高強度，健康年輕成人可以慢慢拉高到9成。可以用運動手表來幫忙監測心跳，不過要注意心跳表是透過皮膚顏色的變化來推估脈搏，會受到膚色、皮表水分油脂、外在環境光線等影響，不能盲信心跳表，也要學會自己摸脈搏算心跳做為對照。

他提醒，老年人不適合用心跳推估運動強度，因為四分之一到三分之一年長者有用降血壓藥或血糖藥，心跳會跳不上去，建議年長者運動後用主觀的“博格量表”方式評斷，控制在博格量表的5到6分，最多7到8分就好。

該選什麼運動？韓德生說，沒運動習慣者可從有氧運動開始，有氧運動有助消耗葡萄糖和脂肪，改善代謝症候群、保護腦部和心臟。建議從每天30分鐘中等程度的有氧運動開始，每周5天；若是較高強度的有氧運動，建議每次運動20到30分鐘，每周3天。

除了有氧運動，無氧運動、平衡運動、暖身等緩和運動也都很重要。無氧運動以重量小運動為代表，他建議找人帶領，漸進地做；平衡運動首推太極拳，可以幫助預防跌倒。很多人都會忽略運動前的暖身，則可上網搜尋課間操，做完一遍就是很好的暖身。要健康、不要傷害的運動該怎麼進行？台大醫院北護分院復健科主治醫生韓德生表示，高風險族應先找醫生做運動測試，再按照運動處方去運動；不具特殊風險的人，也要懂得辨識傷害警訊，按照漸進原則去運動。

韓德生指出，大部分年長者都有些危險因子，例如高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病，必須找心臟科、復健科、運動醫學科等相關科別的醫生諮詢，先評估病情及控制程度，不可貿然運動。

運動高風險族有3個指標評估：是否規律運動、有無心血管疾病病史、運動時是否曾經不舒服。他表示，如果沒有規律運動、有心血管疾病，運動時又曾經不舒服的人，就是最危險的一群，建議要先做最大運動測試。最大運動測試就是在完整防護的情況下，找出一個人可承受的最大運動強度，從這個最大強度的5到6成開始運動，會比較安全。

初哥從有氧運動開始

如何漸進安排運動？他說，以運動強度為例，一般人可以用220減去年齡的數值當作最大心跳，以最大心跳的6成開始運動，漸進拉高強度，健康年輕成人可以慢慢拉高到9成。可以用運動手表來幫忙監測心跳，不過要注意心跳表是透過皮膚顏色的變化來推估脈搏，會受到膚色、皮表水分油脂、外在環境光線等影響，不能盲信心跳表，也要學會自己摸脈搏算心跳做為對照。

他提醒，老年人不適合用心跳推估運動強度，因為四分之一到三分之一年長者有用降血壓藥或血糖藥，心跳會跳不上去，建議年長者運動後用主觀的“博格量表”方式評斷，控制在博格量表的5到6分，最多7到8分就好。

該選什麼運動？韓德生說，沒運動習慣者可從有氧運動開始，有氧運動有助消耗葡萄糖和脂肪，改善代謝症候群、保護腦部和心臟。建議從每天30分鐘中等程度的有氧運動開始，每周5天；若是較高強度的有氧運動，建議每次運動20到30分鐘，每周3天。

除了有氧運動，無氧運動、平衡運動、暖身等緩和運動也都很重要。無氧運動以重量小運動為代表，他建議找人帶領，漸進地做；平衡運動首推太極拳，可以幫助預防跌倒。很多人都會忽略運動前的暖身，則可上網搜尋課間操，做完一遍就是很好的暖身。

評估運動自覺強度（博格量表）