拉伸重訓 多曬太陽 老年預防骨肌減少症

她強調，骨肌減少症的形成離不開4大要點，即飲食、運動、家族遺傳（特別是母親）以及慢性疾病，以慢性疾病為例，根據2019年國民健康與病發率調查（NHMS）報告，我國成人糖尿病患已達25%，換言之每4人中就有1人血糖過高，而糖尿病是導致骨肌減少症的重要因素，身體產生炎症也將導致骨質與肌肉流失速度更快。

“正常人在45歲後，肌肉就會開始流失，但由於現代人缺乏運動及沒有攝取所需營養比如優質蛋白質，因此根據世界衛生組織調查，很多人在25歲後出現肌肉流失，並在45歲後更為嚴重，因此想要減緩肌肉流失，首要條件就是保持足夠運動及正確飲食。”

她提到，根據研究，當一個人可以在少年、青年及中年時保持運動，儘管邁入老年後仍會因體能衰退而出現骨質及肌肉流失，但卻不至於演變成骨肌減少症。

“我常被問及有哪些人可避免骨肌減少症，答案就是從小就為自己健康負責的人，就算到了晚年亦無需上醫院諮詢醫生的人；可是往往在門診所見的長者，幾乎都有這方面困擾，如果這名患者在檢驗後卻發現沒有骨肌減少症，就連我也會感到訝異，因為此人一定是很強壯，無需見醫生才是。”

體重輕少做負重運動

女性患者居多主因

骨質疏鬆症以女性較多，骨肌減少症患者也是如此，其中有兩大主因，第一是女性的體重較輕，其次是社會觀念認為女性必須溫柔如水，不要進行較“負重”的運動。

陳慕臏說，體重對於維持骨質及肌肉是很重要，當一個人必須有足夠‘分量’才能讓肌肉結實及鎖住骨質，但若是過重就會引發肥胖症，造成身體發炎及影響骨肌，我常對患者說身體質量指數（BMI）固然是重要，但對於長者僅是參考之一，無須硬要體重完全符合標準。

“此外，儘管骨肌減少症常見於長者，但亦會在一些情況下出現在年輕人中，比如基因遺傳、某些疾病比如提早斷經或者是長期服食過多類固醇藥物的患者，因此及早認識骨肌減少症的形成與危害有其必要性。”

突然摔倒骨折才發現

她說，骨肌減少症可說是沉默健康殺手，在一般情況下是沒有任何症狀，直到患者突然摔倒骨折後才會被發現，因此在一些先進國有規定，男女在邁入45歲後可去檢驗骨質是否足夠，及早採取預防措施。

“而在馬來西亞，老人醫學科採取的做法是列出5道相關問題給患者解答，包括患者是否提早斷經、是否有髖骨斷裂（hip fracture）、最近是否有吃類固醇藥物、是否有酗酒（但患者通常隱瞞）以及體重是否過輕或過重，在通過電腦計算後，若有必要將安排患者進行掃描，檢驗骨質密度及肌肉量。”

“在門診中我很關注長者跌倒，而手握力及觀察長者走動速度對於判斷該長者是否有骨肌減少症是常見的方法，一旦確診會由老人醫學科的特別物理治療師指導運動，若缺少維生素D則會進行補充，同時由營養師為患者調配適當的營養需求，通常只要到嚴重的情況，才必須進行藥物或其他相關治療方式。”

舉礦泉水瓶 牆壁俯臥撐

居家也可做運動

骨質減少症與肌肉減少的形成因素都很接近，除了飲食所攝取的營養不均之外，就是與缺乏運動特別是拉伸及重訓有關。

陳慕臏說，其實在亞洲比如大馬，經常可見長者在公園打太極、練外丹功、或跳舞如廣場舞等，這些拉伸性質的運動對於減緩肌肉流失有極佳效果，此外一般公寓或住宅區都設有健身房或運動公園等，只要花些時間，除了能進行有氧運動之外，亦可進行拉伸及重訓等運動。

“長者亦可居家運動達到重訓及拉伸效果，

比如雙手各握一個裝滿500毫升水的礦泉水瓶，

此時每個水瓶的重量是相等於半公斤，

只要保持上下提起，已有重訓效果。

再來是一種牆壁俯臥撐（wall push up），即用力推牆起到類似俯臥撐的效果，或者再來坐在椅子上，然後把膝蓋提起，只要保持上下20次為一組，對於改善骨質與肌肉減少有很大幫助。”

上下樓梯不傷膝關節

“在過去只要一提及走樓梯，很多人都會搖頭，認為對膝蓋造成損傷等，但若是針對骨肌減少症，上下樓梯其實是值得推崇的運動之一，當然若是有骨關節炎的患者則不適合。”

她提醒，在行管令期間，由於電梯是屬於密室空間，無法保持足夠的社交距離，但上下樓梯除了可起到維持社交距離之效，亦可成為運動，如果說運動是一種習慣，少了它彷彿缺少什麼，那不如把運動融入生活中。

“其實為何我們無法把上下樓梯視之為運動，理由是我們過於忙碌，由於緊張而覺得無力，但長者多數已經退休，時間也較多，只要慢慢走，上下樓梯是可行的，以馬大醫藥中心而言，老人醫學科在第13樓，之前任職的醫生每天上下班都是走樓梯，對膝關節也沒造成傷害。”

服用高蛋白HMB

助重建肌肉量

近年來研究發現，要減緩骨質與肌肉減少，僅靠運動並不足夠，尚需加上高蛋白質，以及含有β-羥基-β-甲基丁酸（β-Hydroxy β-Methylbutyric Acid，HMB）的營養補充，從而發揮“製造”肌肉原材料的功效。

“研究指出，服用含有高蛋白質和HMB可調節肌肉細胞中的蛋白質，並支持肌肉蛋白質的合成及減緩肌肉蛋白質的分解，同時它也能幫助重建因年齡增長而流失的肌肉量。”

陳慕臏解釋，HMB是體內亮氨酸（leucine）的代謝產物，它除了可通過抑制肌肉中的某些分解途徑來降低肌肉損失或肌肉分解的速度，也能刺激另一種可激活肌肉蛋白合成的途徑，若加上適當的運動即可鍛煉肌肉，以及燃燒體內所有不必要的脂肪。

“這類口服營養補充相對安全，尤其在患者出現肌肉萎縮或患病（如流感時）更可發揮效果，但值得注意的是，若是有腎衰竭的患者則建議在營養師指導下服用，至於一般長者只要按照正常需求服用並無大礙，當然若經濟能力不允許，在日常中多吃蛋白質比如雞蛋亦是可行之道。”

年輕開始

為健康存老本

Q1:骨肌減少症是每位長者的“必經之路”嗎？

A1:非也，倘若一個人從小就已為老年而做好準備，保持運動及攝取該有的營養，到了老年出現骨肌減少症的機率將降低。

以北歐國家如丹麥為例，當地過去也是健康不達標的國家，當地人愛吃肉，但當地政府嘗試進行改變，開始向人民灌輸健康意識，包括提倡運動及健康飲食，同時也在食材上採取法令干涉，比如不健康的食物徵收稅務，蔬菜與水果則保持較低廉價格，讓人民主動去購買健康食材。

Q2:人到老年是否就一定會容易摔倒？

A２:非也，長者會容易摔倒主要是肌肉量減少、藥物影響、血壓不平衡或腦部障礙等，但如果在年輕時為老年“存老本”，比如保持運動與吃得健康，有望降低老年跌倒的機率，但值得注意的是，意外摔倒亦有可能。

一個人健康是對自己和家人負責任，在過去門診中看過很多患者從中年到老年先後罹患不同病症，除了本身受苦，也讓家人備受煎熬，包括承擔昂貴的醫藥費等，因此，鼓勵大家在年輕時就要為自己的健康負起責任，保持運動與健康飲食永遠不嫌遲。