對抗骨質疏鬆 練負重多運動 做個有骨氣長者

根據基金會數據，全球50歲以上的人口當中，

分別每3名女士和每5名男士，

便有一人因骨質疏鬆症導致骨折。

對個人及社會經濟均造成巨大壓力。

香港大學的研究報則指出，估計香港現時有30萬名絕經婦女及10萬名50歲以上男士患有骨質疏鬆症。

停經減雌激素女性中招

由於女性骨架比男性小，先天“骨庫”儲備已較少，因年紀增長骨質漸漸流失而所受的影響較男性為大；加上女性約50歲開始步入更年期，骨質流失速度更快。

這是由於雌激素其中一個功能是保護女性骨質，當停經後雌激素分泌減少，抑制骨質流失的能力下降，因此，在更年期後，女性比男性更易患上骨質疏鬆症。

不過，由於男性骨質亦會隨年齡漸漸流失，男性對此問題亦不可忽視。除了性別和年齡，高危一族還包括亞洲人或白種人，而先天骨架小和家族遺傳亦是不可修正的因素。

此外，後天因素和不良生活習慣亦會引起骨質疏鬆，包括體重過輕、缺乏運動、吸煙、酗酒、過量攝取咖啡因或高鹽食物、吸收不足夠的鈣質或維他命D、長期服用類固醇藥物、疾病如甲狀腺機能亢進或雌激素雄性激素不足等。

而有以上高危因素的65歲以上女性及70歲以上男性，或有低創傷骨折經驗的高危人士，應接受骨質密度檢查，醫生會根據診斷處方藥物及其他相關建議，例如營養攝取等。

高危食物煙酒咖啡因鹽

骨質疏鬆症來得毫無預兆，很多時候其徵狀來自病症導致的骨折，當中以髖部、脊骨和手腕骨折最為普遍。

骨折個案大多是跌倒的低能量創傷引起，低能量創傷一般不會令強健的骨骼骨折，但假如跌倒者的骨質密度低，導致骨折的風險則較大。

另一方面，骨質疏鬆症患者的脊椎骨較一般人脆弱，可以承受的體重亦較輕。當他們受到輕微創傷，如扭傷腰，甚至大力咳，均可能導致椎骨塌陷而前傾或駝背，嚴重影響姿勢，甚至有患者會因椎骨塌陷，引起腰背痛或嚴重者手腳無力等。

懂多一點

居家4式負重運動

骨骼需要有相當壓力刺激才能延緩骨質流失，因此，負重運動對維持骨骼健康十分重要。

一些簡單的家居負重運動，可因應個人能力練習。

以下運動可隔日練習，每次做2至3組。曾骨折或患有其他痛症者，練習前應先諮詢醫生意見，而運動期間或運動後有任何不適應立即停止，如有疑問或欲了解更多資訊，可以諮詢物理治療師。

示範：康樂程序助理蔡明翰

女性健康

補鈣宜“分散投資” 拆解3大謬誤

骨質疏鬆症患者越來越多，不少人誤以為人到中年或老年才需要注重鈣質攝取，惟補鈣其實是越早開始，效果越好。

營養師建議，應該從兒童及青少年時期開始

坊間對於補鈣有不同謬誤，以為攝取鈣質越多越好。

養和醫院營養師鄭智俐解釋，人體含有的礦物質中，以鈣質含量稱冠，而體內99%的鈣都是儲藏於骨骼和牙齒，餘下的則在血液中，幫助血液凝固、協助心臟和肌肉收縮。

注意謬誤補鈣要有法

“當血液中的鈣水平過低，便要從骨骼提取鈣，以維持正常水平；若血液持續缺鈣，會令骨骼失去過多鈣質，變得疏鬆、脆弱，甚至折斷。”

不過，她強調，補鈣也要有策略地補充，否則隨時弄巧反拙，以下3大補鈣謬誤必須注意：

1. 攝取鈣質越多越好？

因此，及早補鈣十分重要，不少人會選擇服食鈣片來補充鈣質，如何服用才叫明智？

她指出，人體每次上限只能吸收約500毫克鈣質。例如早上飲用一杯含500毫克鈣質的高鈣奶，再服用一粒含約300至600毫克鈣質的鈣片，最後亦只能吸收約500毫克；而每日服用大量鈣質亦無助預防骨質疏鬆症，反而會增加健康風險，因為過多的鈣需要經腎臟處理，再由尿液排出，吸收太多會對腎臟造成負擔，或增加出現腎石風險。

Tips：每次吸收鈣質有上限，過量攝取反增腎石風險！

2. 最好是一次過攝取每天所需鈣量？

根據美國醫學研究所建議，19至50歲人士每日攝鈣上限為2500毫克，51歲或以上則是2000毫克。

鄭智俐補充，攝鈣應“分散投資”，如早上飲高鈣奶，下午才服用鈣片，如不服用鈣片，所有含鈣食物亦應在全日不同時段進食，確保身體可慢慢吸收所需鈣量。

Tips：每天攝鈣上限2000毫克以上，宜“分散投資”，讓身體慢慢吸收！

3. 同時服用鈣片、鐵丸和維他命，有助加快補充營養？

她提醒，這些都不應同時服用，因為鈣質和鐵質是經同一吸收途徑進入人體，同時服用或會影響吸收。還有酒精、咖啡、濃茶、巧克力、可樂及高鹽食物等，均會加快鈣質流失，宜適量進食。

至於能夠促進鈣質吸收的食物有果仁、深海魚（例如三文魚），因含有較高維他命D；而曬太陽亦有助身體製造維他命D3，同樣有效，建議恆常做戶外運動，如慢跑、散步、行樓梯、健步行等，上述運動可以接觸陽光之餘，其負重要求亦有利維持骨質水平。

Tips：鈣片及補鐵丸勿同服，注意飲食宜忌，戶外運動、曬太陽助鈣質吸收！

文 | 陳啟豪（物理治療師）、《明報》