專家：穿鞋足部核心小肌肉變弱 赤腳步行強化腳掌肌

“哈佛大學教授Daniel Lieberman曾有一項研究，比較穿着一般鞋子的城市人及穿拖鞋或赤腳的土著，發現城市人類縱足弓（longitudinal foot arch）較扁平及彈性較弱；腳拇展肌（abductor hallucis）及外展小指肌（abductor digiti minimi）的肌肉麵積也相對較小（見足部肌肉結構圖），較大可能患上扁平足、足底筋膜炎等。所以，穿鞋比赤腳更易導致腳掌肌肉變弱。”

香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系助理教授、骨科專科醫生凌家健指出，人的腳掌每邊有20多塊骨頭、30多個關節，尤其一些小關節要靠肌肉支撐，但都會人從小到大都穿鞋，缺少鍛煉，因此足部核心小肌肉（intrinsic foot muscles）就會較弱和萎縮。

“而赤腳行路或跑步，可鍛鍊足部小肌肉，令它們變厚和強壯，除了提升機械穩定性（mechanical stability）之外，理論上亦可強化附近的關節和骨骼。”

“赤腳鞋（barefoot shoes）或稱極簡鞋（minimalist shoes）設計簡約，鞋面由輕身物料製成，鞋櫳沒有托墊或足弓支撐，鞋底只採用薄身橡膠作基本保護，而且整個鞋底厚度相若（zero drop）。”

赤足鞋能增強足部肌肉嗎？劉迪喬引述香港理工大學與哈佛醫學院於2016年的研究。

“穿着赤腳鞋的跑手經過6個月訓練後，小腿和足部肌肉均顯著增長，小腿至足部的外在足部肌肉增長了7.05%，而腳跟至腳趾的內在足部肌肉更增加了8.8%；相反穿一般跑鞋，跑手的小腿和足部肌肉體積都無改變。此外，研究對象穿赤足鞋跑步越多，小腿肌肉成長也越大。”

赤足鞋並非人人適合

凌家健表示，穿着赤腳鞋或赤腳步行、跑步，有效強化腳掌肌肉，尤其是核心小肌肉，因此他平常也建議患扁平足、大腳趾外翻或其他痛症病人赤腳訓練；但對於能否防止關節退化 或長遠地避免足部痛症，暫時沒有確實證據。

他引述其團隊小型研究，大腳趾外翻病人暫不接受手術，先嘗試鍛煉足部小肌肉，“結果頗參差，有些病人做運動後已見紓緩，不再疼痛，但有些則沒太大效用。

雖然如此，凌家健仍鼓勵大家嘗試赤腳訓練鍛鍊足部小肌肉，“因為很容易做，風險又不是很高。” 其中一個行之有效的運動方法，就是赤腳行沙灘。惟肌肉鍛煉需要時間，要有恆心和耐性才見效，別做一兩個星期就放棄。

“有研究指出，持續做6至8個星期訓練才見效。研究以磁力共振記錄小肌肉大小，然後持續每日運動，約6星期後開始看到肌肉大小有變化。”

如果穿上赤足鞋，豈非等於全天候的赤腳訓練？惟劉迪喬指出，赤足鞋並非人人適合，“對於有先天結構性扁平足人士，穿赤足鞋需要更大的足部肌力去支撐足弓，令肌肉較易痠痛；對於有痛症問題，例如足底筋膜炎、跟腱發炎的病人，穿赤足鞋更可能加劇痛症。”

他建議，足病患者試穿赤腳鞋前，先向物理治療師查詢及接受評估。而一般人若想試穿赤足鞋，應循序漸進。“現代人一般習慣穿有足弓支撐的鞋，所以需要時間適應赤足鞋。初期腳板及腳趾肌肉可能會因尚未習慣發力而痠痛。”

但一般情況下，肌肉酸痛會隨逐漸適應而減少，“穿赤足鞋的時間長短，應逐步地調節，切忌太過急進，否則可能因肌肉未能適應而受傷。”

專家研發5準則選鞋

劉迪喬建議，參考Minimalist Index來選鞋，“它由42位足部專家共同研發，根據5大準則，決定鞋子是否合乎赤腳的條件。”坊間有網頁提供Minimalist Index計算機，大眾可為自己的鞋子計分。

“5大準則包括：重量（weight）、柔韌度（flexibility）、

腳跟和前腳掌之間的高度差（heel to toe drop）、

鞋跟厚度（stack height）

及有否額外支撐（motion control/stability devices）。

分數由0%至100%，百分比癒合，

代表你的鞋子癒合乎人體赤腳條件。

他指出，假設原本穿的鞋為20%，

可先選一雙30%至40%的鞋，讓身體逐步適應。”

赤腳需調整跑姿 只換鞋得不償失

跑友最怕傷患，傳聞赤足跑步能減少受傷，曾掀起熱議。

物理治療師劉迪喬指出，穿赤腳鞋做運動，着地時會偏向使用中足或前足，而不是足跟。

他說，也有小型研究指出，用中足或前足着地的衝擊力較小，更可增加膝關節彎曲角度，提供較大緩衝效果，有助於降低膝關節的負荷。

骨科專科醫生凌家健則表示，赤足跑步時用前足落地，理論上會減低地面反作用力（ground reaction force）、觸地時間（contact time）和步長（step length），因此，要注意赤腳時跑姿需要調整。“如跑姿沒變，只換鞋或脫鞋，有可能得不償失”。赤足跑步能否確實減低受傷風險，暫時未有足夠數據定論。

無足夠肌力保護易扭傷

赤腳鞋沒有額外支撐，依靠跑者自身腿部肌力來保護腳部。劉迪喬提醒，若沒有足夠肌肉力量去應付運動時的身體負荷，便較大可能造成扭傷、勞損等。他不建議一開始就挑戰崎嶇不平的路面，“越崎嶇不平的路，對赤腳鞋使用者的腳部肌肉挑戰越大。”

小腿伸展運動強化肌肉

另外，想避免腳痛，除了要選一對適合的鞋，還應做運動去伸展及強化肌肉。劉迪喬表示，小腿肌肉與阿基里斯腱延伸至腳跟，繼而連接足底筋膜及足弓，久站或長時間行走會令小腿肌肉過度繃緊，足底筋膜從而被拉緊，導致足弓變得扁平。

“建議平日每2至3小時，做5次約30秒恆常小腿伸展運動，讓小腿肌肉適時放鬆，減少腳痛出現。另外，透過運動可強化腿部肌肉，增強對足弓的支撐。”劉迪喬指出，脛後肌（tibialis posterior）及屈指長肌（flexor digitorum longus）是支撐足弓的重要肌肉，其失能會令足弓倒塌，導致各種痛症，針對訓練該兩組肌肉，長遠能達到鞏固足弓之效。