咖啡因減痛甜菜根汁增氧 備戰馬拉松聰明進補

蛋白粉以外，聲稱能提升運動表現的BCAA（branched-chain amino acid），也受不少運動愛好者追捧。

食物攝夠蛋白質無需吃BCAA

曾熙指出，人體9種必需氨基酸，BCAA是其中3種支鏈氨基酸，即亮氨酸（leucine）、異亮氨酸（isoleucine）、纈氨酸（valine）。

“如已進食足夠優質蛋白質食物，包括肉、魚、蛋、奶及奶製品，已含有9種必需氨基酸，再補充BCAA其實沒有額外效用，惟未能從食物中吸收足夠蛋白質的人，如素食者，就可能需要吃蛋白質補充品和BCAA。”

設立運動補充品分類系統

由澳洲體育學院（Australian Institute of Sport，AIS）設立的運動補充品分類系統（ABCD Classification System），把運動食品和營養補充品分成A、B、C、D 4個組別。

曾熙指出，BCAA列入C組，即科學證據不支持或沒有相關研究顯示能提升運動表現。

至於A組的運動食品及補充品，則是有科學實驗證明，在特定情況下使用有助提升運動表現；針對耐力運動，咖啡因、β-丙氨酸（s-Alanine）和甜菜根汁都屬A組。

◆咖啡因能提高神經系統警覺力、減低痛楚和減少用力的感覺，“運動前1小時，可攝取每公斤體重3至6毫克咖啡因，如60公斤就是180毫克，約為1杯double shot咖啡，亦可選擇加入了咖啡因的能量果凍（energy gel）”。

◆β-丙氨酸是製造肌肽（carnosine）的重要成分，肌肽可以中和高強度運動時產生的酸性物質，減少疲勞。但要留意，研究指持續補充β-丙氨酸至少4周，才能令肌肉肌肽水平顯著增加。

◆甜菜根汁在跑步界越來越紅，曾熙指出，“甜菜根汁中的硝酸鹽（nitrate）在體內轉化為一氧化氮（nitric oxide），能使血管擴張，增加氧氣輸送到肌肉。”

從甜菜根、菠菜等食物中可以吸收硝酸鹽，而甜菜根運動飲品所含的濃度和穩定程度會較高。雖然有研究指出，連續使用甜菜根汁3天就可以獲得功效，但建議先在模擬練習中嘗試。

賽前中途補充碳水化合物

曾熙建議，與其臨急抱佛腳找“雞精”，不如在比賽前和中途補充足夠碳水化合物，對提升表現也十分重要。

“要為長達幾個小時的運動提供能量，碳水化合物的需求相較蛋白質重要。”

她說，碳水化合物是能量的重要來源，比賽前2小時可以吃較多碳水化合物，每公斤體重攝取1至2克，如60公斤人士，宜進食60至120克，例如1滿碗飯或2至3片麵包加果醬；同時攝取適量蛋白質和水分，如火腿、低脂芝士、脫脂奶或咖啡。

比賽中途，也要為身體不斷加添“燃料”。每1小時應補充30至60克碳水化合物，可考慮能量果凍或運動飲品。

她指出，能量果凍糖分濃度高，或引致部分人腸胃不適，可嘗試醣分漱口法（carb rinsing），把能量果凍含於口中，漱口5至10秒再吐出，這能刺激口腔內神經感應器（sensory receptor），“欺騙”大腦有食物，從而產生精力充沛的感覺。

“但此舉並沒有真正補充能量，若運動超過60分鐘，仍是要吃下能量果凍，因此容易因能量果凍而腸胃不適的人應及早準備，訓練腸胃適應。”

她強調，“比賽前及中途不應吃從未吃過的食物和補充品，一來未必接受該口味，二來不知道腸胃能否受得住。”

   跑姿走樣易受傷 4運動提升肌耐力

練跑多時，馬拉松比賽就像是跑手的考試。考試殺到，有“雞精”可速成嗎？

亞洲運動及體適能專業學院高級講師、物理治療師梁澤祺指出，長跑是耐力訓練，心肺功能和肌肉耐力同樣重要，“心肺功能可透過跑步訓練，大部分跑友有做；但忽略了肌肉訓練，有如死讀書而欠缺考試技巧。”

不夠時間恢復影響表現

提升肌耐力有助維持正確跑姿，否則肌肉力量不足，跑姿容易“走樣”，不但容易受傷，速度也下降。長跑者可重點訓練股四頭肌、臀大肌和膕繩肌，以下4個運動可一次過滿足3個願望！均以10次為1組，每次做3組，第1至3個運動需換邊再做3組，隔天進行，習慣訓練強度後可慢慢增加次數。

“肌肉訓練至少要鍛煉2至3個月才有效果。”梁澤祺提醒，從未做過肌肉訓練者，不應在臨近比賽時才開始訓練，以免肌肉痠痛，又不夠時間恢復，影響表現。

比賽日起床先冲暖水浴

梁澤祺強調，長跑應量力而為，“訓練不足的問題通常在比賽中段才浮現，如感到痛楚就不應勉強再跑，就算想完成賽事也應步行至終點，如因跑姿差而造成傷患，得不償失”。

他提供以下賽前貼士，減低受傷風險：

◆賽前1周多拉筋，舒展肌肉、關節。

◆在跟開賽時間相若的時間練跑，讓身體習慣氣溫、環境等變化。

◆到海外比賽，前1天可以在開賽相若的時間去賽道附近散步，感受氣溫、環境。

◆賽前要有充足睡眠；比賽日起床後，宜先洗個暖水浴，活動身體，關節不會“硬邦邦”。

◆提早到達比賽場地，做15分鐘熱身，包括慢跑、伸展和輕量肌肉訓練“喚醒”肌肉及關節。

   冠病康復跑手飲食5建議 勿吃太酸泡腳保暖迎賽

浸大中醫藥學院臨床部助理教授周志豪提醒冠病康復跑手，勿強迫自己完成賽事，量力而為。

他建議冠病康復者，賽前不要吃太酸的食物，可用紫蘇葉及生薑焗水飲用，亦可按摩位於胸部正中線平第四肋間隙處，約兩乳頭之間的“膻中穴”，幫助肺氣運行；賽後可飲用“清補涼”、適量食辛辣食品等。

賽前防止受傷賽後促進恢復

“如果比賽當日天氣較濕熱，跑手一般或容易感疲倦，建議賽前及賽後可飲用‘清補涼’，有助保持肌肉力量，賽前防止受傷及賽後促進恢復；其中材料如淮山、蓮子及芡實更有助建脾，生熟薏米則有助去濕。”

賽前勿吃太酸

1.賽前飲食方面，周志豪建議跑手不要吃太酸的食物，稱中醫認為脾主肌肉，過酸食物或有損脾胃、傷筋及助長肝氣。對於市面大部分運動飲品都是酸性，他強調中醫不會阻止跑手飲用。

賽後適量食辣補肝

2.周志豪建議，跑手賽後可吃適量辛辣食品、如蔥、蒜及薑，疏通肝氣。

按穴紓緩腹痛

3.他分享如何按適當穴位，若在比賽中途感到腹痛，建議跑手可按摩腕橫紋上兩寸，掌長肌腱及橈側屈腕肌腱之間的“內關穴”、或上腹部正中線，肚臍上4寸的“中脘穴”，紓緩痛楚。

按摩兩眉頭免失眠

4.針對跑手賽前因緊張而難以入睡，他建議跑手可按摩兩眉頭中間的“印堂”及“太陽穴”，有改善睡眠質素、放鬆心情及提神。

泡腳保暖迎開賽日

5.他最後建議，跑手可在開跑前的日子泡腳保暖，有助“陽氣升發”，減低受傷風險；賽後可按摩小腿外側、腓骨突起處下方（即近膝頭外側）的“陽陵泉”，有助紓緩肌肉。

文 \ 李欣敏《明報》