了解路線 鍛煉體能 量力而為安全爬山

如果是爬山初哥，他建議由難度最低的YDS 1開始，先爬平路，慢慢鍛煉腳力。大家或者會問，要爬上多久才可升級呢？

Sunny說，每次爬完一條路線之後應自我檢討，若發現完成後體能仍然充裕，便可以提升難度。舉例同一條路線，完成後，可以即時再爬多一次，便可以考慮升級。

慢慢增長步行時間

他也建議，計算自己的步速，

1小時內走到多少距離，再按自己速度來加長路程。

例如這次路線用2小時來完成，

下次可以試走一條要走上3小時的路線，

慢慢增長步行時間。

“而由於每個人的步速都不同，大家應以自己的速度為準；遞增的幅度亦要親身嘗試，始終每個人的體力不同，不能一概而論。”

他說，計算步速時，也要考慮上落坡幅，大上大落當然較吃力；天氣也會影響難度，高溫及烈陽下，體能會消耗得較快，相反在天陰清涼的時候，自然爬得較輕鬆，同樣全程開揚兼無遮無掩，暴曬會增加難度，這些因素會影響速度。

當體能適應後，可增加肌力訓練次數，提升難度。另外，讓肌肉維持一定的柔韌度，亦可減低受傷風險，因此爬山前後也要做伸展運動。

鍛煉體能

練肌增強力量 降低受傷風險

在路程初段，往往未察覺體能有問題，直到中途才感體力不支，但人已在山上，唯有硬着頭皮走下去，肌力在疲累乏力下，意外及受傷的風險便增加。

物理治療師魏志榮指出，想預防爬山時引起傷患，最好先提升肌力。

“爬山主要用下肢及核心肌肉（軀幹）的力量，包括股四頭肌、小腿、大腿後的膕繩肌、核心肌肉及臀中肌。”

爬山前後做伸展運動

“上下山用到大小腿肌肉外，也會動用到核心肌肉及臀中肌，幫助維持正確姿勢，避免出現膝蓋內旋等錯誤姿勢，所以，肌力夠強有助預防受傷。”

他建議，最好在出發爬山前，先來2至3星期的肌力訓練，增強力量。之後若然想提升行山能力，在沒有受傷的情況下，一星期行山1次之外，最好再加2次帶氧運動來鍛煉心肺功能，以及2至3次肌力訓練。