【精明補水專題】選對飲料留住水分 大熱天補水有訣竅

（香港訊）熱氣逼人，頂着大太陽在戶外活動，汗水流個不停，補充水分尤其重要。

狂灌清水以為最解渴？研究發現，牛奶、口服電解質補充液比清水的補水效果更強。

補水有策略，由選擇飲料開始，以至飲用時間、分量都有講究。

天氣炎熱走入便利店，清水、運動飲品、果汁、汽水、啤酒等各式飲品羅列眼前。要為身體補水，哪款效果最好？

英國有學者為了解答這個問題，測試13款常見飲品的補水效果。研究以水為基準，量度飲用不同飲料後的排尿量，從而比較它們在體內的停留時間。

電解質補水效果強

負責研究的School of Medicine, University of St Andrews教授羅納德莫恩（Ronald Maughan）接受美國有線電視新聞網（CNN）訪問時解釋補水原理：當我們喝下清水，胃部迅速排空，把水分送入血液，為細胞補充水分；但當飲料含有小量營養成分如糖、蛋白質、脂肪，停留在胃部時間會增加，就可以延長補水時間。

他的研究發現，喝全脂奶、脫脂奶和口服電解質補充液（不含熱量、加水沖泡），4小時後排尿量比喝水後更少，代表補水效果較好。

飲品的電解質成分和熱量，皆影響人體保留水分的效果，營養師梁曦允解釋，口服電解質補充液和牛奶富含鈉和鉀，電解質成分較高，有利身體補水，減慢水分排出。

以鈉為例，“當攝入額外鈉質時，身體會嘗試將鈉沖淡，因而保留較多水分於體內”。至於飲品熱量，“牛奶脂肪多，熱量是眾多飲品中最高，當熱量越高，身體就需要越長時間消化，補水效果就更持久”。

喝啤酒易使人脫水

“咖啡和茶含咖啡因，一般認為利尿，會加快身體水分流失；研究卻發現可樂、健怡可樂（diet coke）、茶、咖啡、氣泡水、運動飲品等，與水相比，補水效果無太大差別。

梁曦允引述研究報告指出，實際上需考慮攝入幾多咖啡因，研究提到如果咖啡因含量少於250至300毫克，一般不會因而增加去廁所的頻密程度；但當咖啡因含量超過300毫克，就有可能利尿。

一杯濃咖啡平均有200毫克咖啡因，即飲到1杯半已達上限。好茶的人或許可飲冷泡茶，“冷泡方式令茶葉不會釋放大量咖啡因，較為溫和。”

至於不少戶外工作的工友習慣喝啤酒，但酒精易使人脫水，增加去廁所意欲，不建議多喝。

“選擇飲品時，應從它的營養價值出發，看看這個飲品除了補充水分外，會否帶來不必要的熱量。”因此她認為，水始終是最理想的補水飲品。牛奶雖然是補水冠軍，但不建議為了補充水分而狂喝牛奶。

“尤其是全脂奶，脂肪含量不低，又有一定熱量，應按食物金字塔建議，成人每日攝取1至2份奶製品來補充鈣質，宜選脫脂奶或低脂奶。”

椰水低糖補水不錯

椰子水雖然沒有被納入上述研究範圍，但梁曦允認為是不錯的補水飲品。“椰子含豐富電解質，包括鈉、鉀、鎂，低熱量，糖分又比其他果汁低。”

營養師黃兆章補充，食物亦含有水分，可直接吃些高水分蔬果，例如番茄、西芹、橙等來補水。

不過，不論選擇椰子水或新鮮蔬果，兩人均提醒仍需依從食物金字塔的蔬果攝取量，將這些蔬果計算進衛生防護中心建議的每日“2+3”分量，即每日2份水果加3份蔬菜，避免攝取過量。

補水貼士

戶外工作流汗

每15分鐘補1杯水

水維持身體健康運作，有助調節體溫、預防便秘等。

營養師黃兆章表示，良好的喝水習慣應是每次小量，但常喝，“不要一次過喝一大瓶，此舉反而令自己很快去廁所，身體沒有好好吸收到（水分）。”

坐冷氣房上班族應補水

“建議視乎身體與天氣狀況，每次和半杯至2杯水（1杯250毫升）。

假設每日飲8杯水，每杯250毫升，即是每日2000毫升，每天睡了8小時，還餘下16小時，即是每小時飲125毫升（半杯水），再視乎天氣與運動量增加。”

營養師梁曦允也補充，戶外工作人士不斷流汗，身體流失大量水分，因此補水密度、分量都較高，建議每15至20分鐘就補1杯水。坐冷氣房的上班族也不能忽視補水的重要，因為冷氣會帶走皮膚表面水分，變得乾燥。

有一點口渴即初期缺水

坊間一直有關冰水是否更解渴的爭論，香港大學護理學院副教授周珮馨表示，目前未有文獻證實喝冰水是否有特別效果。單就補充水分而言，室溫到清涼的水便已經足夠。一下子飲大量冰水，身體可能因無法適應而不適。

“如有一點口渴，已是初期缺水的表現，即身體流失了約1%的重量，已需要及時補水。”

黃兆章指亦可觀察尿液顏色，如偏透明、淡黃色，表示有足夠水分；反之若是偏濃、深黃色，則是缺水信號。

代糖製調味水

增加健康風險

水是理想的補水飲品，但淡而無味，非人人所好。

最近社交平台興起 #WaterTok熱潮，網民拍片分享自製調味水的“飲譜”，比如添加調味劑、糖漿等，將清水變得有色有味有趣，例如peach ring water、unicorn water，累計逾4億瀏覽量。

#WaterTok雖強調要使用無糖／低糖的調味劑或糖漿，但這些調味劑或糖漿含有代糖、人造色素、防腐劑等。營養師黃兆章指出，大部分無糖調味劑含代糖阿斯巴甜（aspartame），早前世衛組織（WHO）已不建議使用代糖，若每日飲用或大量使用，會增加長期病如心臟病、糖尿病等風險。

代糖亦會引致腸道菌失衡，抵抗力變差；人造色素則會令牙齒變色。

建議可添加天然食物

“如果添加物質能增加水的營養價值，自然是建議；但現在沒有增值之餘，反而增加健康風險。”

因此，黃兆章不建議以調味水代替日常飲用水。

“若嫌清水寡淡無味，建議添加天然食物，例如新鮮或冷藏的水果、蔬菜、薄荷葉、羅勒等，混入食材的水最好即日喝完。”

高溫戶外工作防曬傷

工作暑熱警告出爐，提醒僱主和僱員慎防中暑。

暑熱天不宜爬山及戶外活動，但當無法避免在高溫下工作時，如何自救？

香港氣候潮濕，加上高樓林立阻擋通風，散熱難上加難。

中暑熱衰竭怎麼辦？從症狀分辨急救

天氣炎熱，無論是在戶外或室內，都有機會中暑。當人體不能有效控制體溫，就會出現熱衰竭，嚴重可致中暑，若不及時降溫及急救更會有生命危險。

當身邊有人熱衰竭或中暑應怎麼辦？香港紅十字會急救訓練經理戴穎嫻受訪，教大家分辨患者是熱衰竭還是中暑，並按4個步驟處理。

熱衰竭處理4步驟

1/先將患者帶到陰涼地方，並致電999召救傷車。

2/看患者徵狀：熱衰竭一般因缺失水分或電解質（鹽分）而出現，徵狀包括面色蒼白、大量出汗、感到暈眩及不適等。

3/如患者清醒，宜先給予飲料以補充水分及鹽分，並為患者降溫。

降溫方法包括：用扇撥涼或吹風扇、除去患者衣物、向患者灑水，以及用濕毛巾或以毛巾包裹的冰袋置於患者頸側及腋下。

如無冰袋，可用以毛巾包裹的冰凍飲料取代。

4/救護人員來到後，向救護人員交代已為患者做過的處理方法。

中暑處理4步驟

1/將患者帶到陰涼地方，並致電999召救護車。

2/看患者徵狀：中暑徵狀包括皮膚潮紅發熱、因熱力困在體內無法排出汗、暈眩，甚至休克等。

3/盡快為患者降溫，降溫方法包括用扇撥涼或吹風扇、除去患者衣物、向患者灑水，以及用濕毛巾或以毛巾包裹的冰袋置於患者頸側及腋下。如無冰袋，可用以毛巾包裹的冰凍飲料取代。

4/救護人員來到後，向救護人員交代已為患者做過的處理方法。

遠足應選早10時前午4時後

攀山專家鍾健民認為，在酷熱天氣下，氣溫高、風較少，市民若選擇郊遊遠足，應選擇早上10時前或下午4時後的時段，避免烈日當空、氣溫最高的時間上山。

他又表示，酷熱天氣下遠足，除了要補充足夠水分之外，亦可選擇接近山澗、近海的地點，又稱即使有樹遮蔭，但如果風較少，仍會感到悶熱。

文:何芍盈《明報》

香港大學護理學院副教授周珮馨指出，在戶外工作場所架設風扇或製冷機，有助降溫。若無法設置大型機器，也應提供遮蓋物讓工人納涼，工人亦可戴上闊邊帽，避免受陽光直射。

用清水抹身有助降溫

不少戶外工作人士會““打赤膊”（赤裸上半身），感覺較涼快，但周珮馨提醒，長時間暴曬會曬傷皮膚，無助散熱之餘，反增加患皮膚癌的風險。她鼓勵工人穿着透氣長袖工作服，可預防曬傷。

市面上有不少降溫產品，如冰巾、清涼噴霧、止汗濕紙巾等，又有沒有降溫功效？

她指出，部分產品為了提升清涼感，加入酒精和薄荷成分，或會引起皮膚敏感。而止汗產品應在有限範圍使用，讓汗水能如常在其他位置排出。她說，簡單用清水抹身已有助降溫，以流動水沖身效果更佳。

若頭痛暈應立即休息

周珮馨最後提醒，在炎熱環境一旦有頭痛、頭暈、神志開始不清的跡象，應立即休息，補充水分並為身體降溫。尤其是有高血壓或心血管疾病的人士應多加留意，在炎熱日子病情可能會惡化，出現心悸、氣促、胸口痛等情況需立即求醫。

文:陳真紀、張淑媚、雷璟怡《明報》

關注6高危族

特定藥物會引發熱傷害

熱傷害可能發生在任何人身上，尤其65歲以上長者、慢性病患、服用藥物者、嬰幼童、戶外工作者、運動員或密閉空間工作者及超重者等，是容易發生熱傷害的6大高危險族群。

其中有慢性病的長者更需加倍注意。

為什麼年紀大及患有慢性病特別危險？原因有4：

1/排汗功能較差：人體老化造成腦部下視丘的調溫機制難以啟動，無法在體溫升高時增加出汗並使皮膚血管擴張來散熱，加上調節體內水份的機能不如年輕人迅速，而不少老人家不曉得攝取足夠水分的重要性，如果再處於炎熱的環境中，便容易發生中暑。

2/對高溫不夠敏感：年紀大對環境感受能力變差，中暑最早症狀是大量出汗、口渴、疲倦，繼之體溫升高、頭暈、嘔吐、下肢肌肉痙攣。但是有些老年人因感受能力遲鈍，未能察覺中暑初期症狀，直到虛脫甚至昏迷才發現不對，此時體溫甚至常會高達攝氏40度以上，已超過人體散熱能力，短時間內就可能危及生命。

3/慢性病影響散熱：散熱須有良好的皮膚血液循環，但高血壓、糖尿病、腎臟病、心臟疾病、肺部疾病、代謝疾病與精神疾病患者，身體散熱機能較差，不易排汗，加上年紀大更難對抗高溫，一旦遇上高溫可能使病情加重，甚至是引發心臟衰竭。

4/藥物影響散熱：部分慢性病常用藥物也會影響排汗及血液流動，影響散熱，比如高血壓常用的利尿劑、乙型受體阻斷劑和鈣離子通道阻斷劑，神經科或精神科常用的抗巴金森氏症藥物、抗憂鬱藥物及抗精神病藥物等等，以及感冒或過敏吃的抗組織胺，都可能會影響人體散熱，導致熱傷害發生。

文:邱淑宜《康健》