【情緒健康專題】助穩定情緒增強免疫力抱一抱減憂鬱降血壓

文◇雷璟怡《明報》 （香港訊）自由擁抱運動（Free Hugs Campaign）自2004年發起至今，全球各地都能見到有人高舉Free Hugs紙牌，向陌生人傳遞溫暖。 擁抱象徵了正面意義——溫暖、安慰、支持……。但一場世紀疫情卻隔絕了人與人的接觸，你還記得上次與人擁抱是什麼時候嗎？ 擁抱除了帶來幸福感，還會刺激“擁抱荷爾蒙”，有助穩定情緒、降低血壓心率，甚至增強免疫力。在有需要時“自己抱自己”，更有助度過不安時刻。 每日抱一抱，真的能讓醫生遠離我們？ 刺激腦部釋放催產素 在了解擁抱的效果前，先認識為何會感到焦慮，以及其所引起的不適。香港臨床心理學家公會名冊會員、臨床心理學家陳雅文解釋，當面對壓力時，腦部杏仁核（amygdala）會監察到危機並作出反應，向身體兩個系統傳遞信息，分別是自主神經系統（autonomic nervous system）和內分泌系統（endocrine system）。 第一個信息傳遞至自主神經系統，啟動由交感神經控制的“戰鬥或逃離反應”（fight or flight）。交感神經活躍時，身體會進入備戰狀態，令心跳加快、瞳孔放大，甚至抑制消化系統等，將能量集中於肌肉來應付危機。 她說，第二個信息則是傳遞到內分泌系統，刺激壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol）分泌，分解體內蛋白質，以及分泌腎上腺素（adrenaline），加快心跳和呼吸。 陳雅文指出，長期焦慮不安或“每天想太多”，可能是因為杏仁核太敏感，導致身體經常處於緊張狀態。而要令杏仁核沒那麼敏感，便需要“愛”。 “擁抱是一個原始表達愛的方式。”她解釋，擁抱給人的信息是一種情感聯繫，而人際關係的建立，以及情感交流，會刺激腦部釋放催產素（oxytocin）。這種被稱為“擁抱荷爾蒙”的腦部傳導物質，能降低杏仁核的敏感度，讓身體不會輕易進入備戰狀態。同時，它亦可在危機過後，抑制杏仁核，穩定情緒，助身體回到放鬆狀態。 讓免疫系統有序運作 美國卡內基美隆大學（Carnegie Mellon University）曾做研究，將400個成人暴露在感冒病毒下，監察他們的身體狀況。結果發現，經常擁抱且更能感受到社會支持的人，出現較少嚴重病徵。 她解釋，當交感神經和內分泌系統持續處於備戰狀態時，會導致免疫系統失去平衡，可能會攻打自己的器官，因為大腦長期處於緊張狀態，免疫系統覺得“這個世界很危險，即使遇到對身體無害的東西，都會想打走。” 而擁抱有助穩定情緒，避免身體經常處於備戰狀態，從而讓免疫系統有序運作，減低病菌入侵的機率。 另外，催產素抑制杏仁核，使身體解除備戰狀態，降低腎上腺素水平，使呼吸和心跳回復平穩，讓身體放鬆下來。 慢性壓力誘發情緒病 都市人生活節奏急促，壓力洶湧而至，但壓力也有好壞之分。陳雅文解釋，身體對壓力反應，原意是應付日常生活中的危機，“戰鬥或逃離”反應能幫助應付急性壓力（acute stress），例如明天要為新工作面試，“如果太輕鬆，大腦不會太清醒”。 問題在於，當壓力持續，形成慢性壓力（chronic stress），令大腦長期處於緊張狀態，引起身體各系統陷入混亂，例如腸胃不適、心跳持續加快、出現敏感徵狀等。慢性壓力或成為情緒病的因素，亦會增加患高血壓等疾病的風險。 肢體接觸助安定情緒 邁阿密大學醫學院（University of Miami School of Medicine）整合了2001至2009年的相關研究，指出除了擁抱，其他肢體接觸都有同等效果，例如牽手、拍背、按摩等。陳雅文認同肢體接觸有利安定情緒，但強調，對像是誰、力度多大、擁抱多久等都因人而異，背後或受文化和環境影響。 既然擁抱能夠為身體帶來正面影響，那是否每日一攬就可以改善情緒？ 陳雅文表示，恆常擁抱固然是好，但只要是健康的人際接觸，“不一定以肢體觸碰來感受聯繫，可能只是面對面聊天，都會有用”。 藝術音樂疏導情緒 自我擁抱紓緩焦慮 擁抱能安定情緒，但當獨自一人陷入焦慮不安時，如何自救？ 臨床心理學家陳雅文建議，“自己抱自己”，除了平常的擁抱方式，她鼓勵嘗試源自體感療癒（somatic experiencing）的姿勢：首先將右手放在左邊腋下，然後左手環抱右邊肩膀（見圖），抱着自己，同時專注觀察呼吸、手臂上的壓力和心跳等感覺，維持姿勢直至感到情緒有所改善。 音樂讓人感到共鳴 除了自我擁抱，她亦建議從其他感官入手，例如隨身攜帶一種能令自己平靜的香薰，在不安時聞一聞，或能在當刻幫助穩定情緒。另外，音樂和藝術活動都有幫助。 陳說，音樂會讓人感到共鳴，覺得有人幫他說出心聲；而藝術則可以提供一個出口，疏導情緒。 不能代替專業治療 最後，陳雅文提醒，擁抱、牽手等只是一種紓緩方法，不能代替專業治療，當情況嚴重時，應尋求專業人士協助。 聽歌跳舞繪畫 提供情緒支援 擁抱有助疏導情緒，音樂、繪畫同樣可以令人放鬆心情。 藝術治療有不同分支，當中表達藝術治療同樣是透過非語言方式，綜合視覺藝術、音樂、舞蹈、戲劇等，為求助人提供情緒支援。 表達藝術治療師兼註冊社工張文茵解釋，表達藝術治療屬心理治療的一種，提供言語以外的表達方式，幫助求助人疏導情緒、緩解壓力。 治療過程有長有短 她指出，表達藝術治療毋須刻意創作，也無形式限制，更重要是求助人在享受藝術的過程中將情感表達出來。例如聽到一首有共鳴的歌而流淚，也是一種抒發；但比起自己在家中聽歌，表達藝術治療着重治療目標，治療師會幫助求助人計劃療程，以達成目標。 治療師會先評估，了解求助人需要，然後一同討論合適的藝術媒體和活動。她指過程大致分為表達、分享、理解、改變4階段。首先幫助求助人表達情緒，然後分享想法，在討論過程中協助他們理解自己，到最後作出改變。張文茵表示，治療過程有長有短，視乎每個人能否將藝術應用在生活中，幫助自己。 不一定患病才求助 “治療師主要提供一些方向，以及一個舒適環境，帶領求助人抒發情緒。”她說，在日常生活中，也能做一些藝術活動，疏導自己的情緒，不一定患病才求助。 張文茵建議，在家中擺放令自己感到舒服的藝術作品，例如掛一幅風景畫、播放喜歡的音樂，或是寫下當刻浮現的想法，都能夠緩解情緒。 當一個人開始有“如果我消失了就好”或“我不想再活了”的想法時，意味着他們正在經歷情緒困境，可能會產生自殺念頭或行為。 這些想法很可能是情緒病（例如抑鬱症）的一部分，背後是強烈的無助和絕望感，進而出現生活沒有意思、不想活下去的想法。這些消極、無力和絕望感覺使患者在生活的各方面都感到沮喪： 對自己產生負面的自我評價 1/無法達成目標：抑鬱症患者可能會感到自己無法完成任何事情，即使是簡單日常任務也可能變得十分困難，讓患者感到自己沒有價值和無助。 2/自我批評：抑鬱症患者可能會對自己產生負面的自我評價，覺得自己毫無用處，沒有能力做好任何事情，進而產生無助感。 3/無法享受生活：抑鬱症患者可能會失去對生活的興趣，無法從平常的活動中感受到任何樂趣。這會讓患者感到自己的生命毫無價值和意義。 4/無法控制情緒：抑鬱症患者可能感到無法控制情緒，像是低落和絕望等負面情緒總是不斷湧上心頭，產生無助感。 5/無法得到幫助：抑鬱症患者可能會感到自己無法得到幫助，即使是尋求專業治療也可能無法緩解問題，讓患者感到無法擺脫困境，進而變得絕望，甚至拒絕求醫。 抑鬱症患者的負面思想，往往不是單靠自己就能改變。這些思維模式使患者用一個悲觀角度去面對這個世界，從而產生更多的無助感和負面感覺，直至有一刻，患者被這些感覺壓垮，便會產生不想再生存的念頭。 持續受壓欠支持康復路難行 為何有些抑鬱症患者經過治療後，情況還是不理想？抑鬱症治療的成功與否，受多種因素的影響。持續壓力、個人背景和經歷等也可能對治療效果產生影響。 1/持續壓力：抑鬱症的治療需要時間和耐心，但如果患者在治療期間仍面對持續的壓力，可能會對治療產生負面影響。 2/個人背景和經歷：世界觀、價值觀、對人的信任和自我價值等都受到個人背景和經歷影響。這些因素可能使患者產生持續的壓力，例如某些患者很難信任別人，在日常生活的人際互動中便容易產生壓力，繼而影響情緒。 3/患者對治療的信念和期望也影響治療效果：如果患者對治療持懷疑態度或沒有足夠的信心，可能會對治療產生負面影響；相反，如果患者對治療充滿信心，並期望治療能夠帶來積極的效果，就有可能更快地康復。 4/社會支持：這是指來自家庭、朋友、同事等方面的支持和關懷。缺乏社會支持可能會對治療產生負面影響。獨居、婚姻狀況不理想等情況，可以使患者感到孤立無援，繼而使抑鬱持續。 情緒起伏過程中不容易面對 抑鬱症十分普遍，雖然每個人患病原因不同，但在情緒起伏過程中都是不容易面對。精神科醫生在這個時候可以陪伴病人度過難關，並在藥物協助下盡快紓緩症狀，使病人重新享受生活。 因此，如果發覺自己覺得生存沒有意思，千萬別忽視，應該盡早尋求協助以避免情況進一步惡化。

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