純素未必有營養留意脂肪糖分 大豆堅果乳酪更健康

仁安醫院營養師李向明從奶製乳酪的製作過程說起。

“乳酪從牛奶發酵而成，發酵過程中，乳酸菌將乳糖轉化成乳酸，令到牛奶蛋白質變凝固，形成乳酪獨有的酸味和質感。而純素乳酪多以椰子、大豆、堅果等為原材料，雖然都有一定糖分，但含糖量較低，當乳酸菌發酵時，製造的乳酸較少，影響凝固效果。”

他指出，通常會加入凝固劑、稠度調節劑，或者天然的水溶性纖維（如瓜爾膠），將濃稠度調節得更理想。

任何食物被冠上“素食/純素”，不少人就先入為主認為是健康、有營養。

李向明比較過市面上的純素乳酪後，卻說不一定，“有些飽和脂肪很高，有些則脂肪較低，普通奶製乳酪都有這樣情況，消費者購買時要留意其總脂肪和糖分，所謂健康，都是希望脂肪和糖分較低。”

椰漿製飽和脂肪高

市面上純素乳酪以椰子、大豆、腰果等製成，查看成分錶，會見到這幾種食材排在最前。比較3種食材，大豆製和堅果製的素乳酪較健康。

香港營養師協會執委、營養師陸肇麟指出，大豆本身蛋白質豐富，大豆製素乳酪的蛋白質一般較高。 ”

他以一款大豆素乳酪為例，每100克有4克蛋白質，是3類素乳酪中最高，蛋白質含量可媲美一般乳酪，同時脂肪相對其他素乳酪較低。

李向明補充，大豆含抗氧化物異黃酮，可阻擋自由基傷害細胞；而堅果製素乳酪如腰果，相比椰子製素乳酪脂肪較低，富含不飽和脂肪酸、纖維、抗氧化物等，單元不飽和脂肪酸可降低壞膽固醇，都是相對較好的素材。

在超市走一轉，會發現椰子製素乳酪較常見。李向明指出，要找到一樣食材能夠發酵，又可以使蛋白質凝固，需要有糖，椰子有椰糖，而且椰肉有很豐富的油脂，味香，口感媲美傳統乳酪，所以是製作素乳酪較熱門的材料。 ”

但從健康角度看，卻未必是好選擇，“椰子製素乳酪需特別小心，有些不止高脂肪，更是高飽和脂肪”，進食過多會使壞膽固醇上升，增加患心血管疾病的風險。

購買比較營養標籤

看清成分錶，魔鬼藏在細節中。

椰子素乳酪以椰奶（coconut milk）或椰漿（coconut cream）為材料，兩者都是椰肉加水而成。

椰漿較濃稠，椰肉與水的比例是4比1；而椰奶質地較稀，椰肉與水比例是1比1。

李向明指出，有些（產品）很“足料”，會使用椰漿製作，飽和脂肪就更高！

他以一款椰奶製素乳酪為例，每100克熱量約130千卡，總脂肪和飽和脂肪分別約10克和9克；而椰漿製的希臘式椰子素乳酪，熱量、總脂肪明顯更高，每100克熱量逾160千卡，總脂肪約16克，飽和脂肪近14克，當中飽和脂肪含量達成年人每日攝取的建議上限（20克）的7成！

“元兇”不止與椰漿有關，以希臘式乳酪的方法製作都會使味道、營養素更濃縮，熱量、脂肪等因而較高。

那是否應選椰奶製的乳酪？李向明表示，無論原材料用椰奶、椰漿或者兩者一起用，（使用）比例是生產商的秘方，未必會清楚寫出，最理想都是比較營養標籤。

陸肇麟表示，越來越多研究指出，椰子作為天然食材都有益處，只是飽和脂肪略高，不是完全不能吃，而是不應經常吃。

“椰子含中鏈三酸甘油酯（medium-chain triglycerides）

可助營造較理想環境讓腸道微生物生存，

而且相對容易用作人體能量，

換句話說，即沒那麼容易儲存成體內脂肪。

但不建議進食過量，一星期最多吃一兩次。”

奶製乳酪營養全面

奶製乳酪有齊蛋白質、鈣質，部分更具高鈣低脂、低糖選擇，營養較全面，對乳糖不耐症人士而言，乳酪是攝取鈣質、蛋白質的好來源，因乳酸菌將大部分乳糖轉化成乳酸，其乳糖含量較牛奶低。相較之下，難道純素乳酪只是為素食者而設，一般人士不建議進食嗎？

“純素乳酪優勝之處，是可以用到一些有益的植物性食材，提供身體額外營養素。”

陸肇麟舉例指出，外國有以亞麻籽製作的素乳酪，亞麻籽是豐富的奧米加3來源，較難從一般奶製乳酪中得到。

“如果是一般消費者，並非素食者，交替食用兩種乳酪都是好的飲食方法，因為飲食越多元化越理想，可吸收不同的營養。”

素乳酪種類眾多，應怎樣選擇？陸肇麟建議需要較多蛋白質的人士，可選大豆；想心血管更健康，可選堅果製的。 “進食（乳酪等）乳製品，就是想攝取鈣質，如果素乳酪有加鈣就更好。”

由於素乳酪味道未必人人習慣，生產商或加入較多添加劑、糖分等，令味道更易被大眾接受，在購買前應留意糖分和添加劑。按照食物安全中心建議，每100克糖分不多於5克較為理想，添加劑盡量越少越好。

至於總脂肪量，李向明認為，每100克乳酪少於10克較可取，但當然與飽和脂肪一樣，兩者都是越低越好。

鈣質後期添加 素芝士蛋白質低

芝士的鹹香、獨特風味，俘虜不少芝士控，素芝士或許能騙過味蕾，但營養價值又如何？

營養師陸肇麟說，素芝士多數用馬鈴薯澱粉、大豆、堅果、椰子等製成，有些（原材料）甚至是根莖類蔬菜如紅蘿蔔澱粉，然後加入酵素、發酵劑、鹽等，令到素芝士凝固，如奶製芝士一樣。

宜選加鈣素芝士

“與素乳酪道理一樣，大豆、堅果製的素芝士相對健康，較低脂，但小心以椰子為原材料的素芝士，飽和脂肪較高。

“提起芝士，最想從中得到的營養是蛋白質和鈣質。 ”

陸肇麟比較素芝士和一般芝士，“乳製品富含的蛋白質和鈣質，在素芝士未必找到，參考營養標籤，素芝士蛋白質都偏低，未必是好的蛋白質來源；大豆製的素芝士，蛋白質相對較高。”

記者也在市面上找到3款以椰子為原材料的素芝士，其中2款完全不含蛋白質，餘下1款僅得1.5克，遠遠低於奶製芝士的蛋白質。

鈣質方面，大豆、堅果、椰子、澱粉等本身鈣含量較低，素芝士中的鈣質需要後期添加，“但加鈣並非必須，市面上買到的素芝士不一定有鈣。”

宜選擇有加鈣的素芝士，陸肇麟引述食物安全中心的建議，每100克固體食物有120毫克鈣較理想，如果達240毫克則為之高鈣。

維他命B12助造血

部分素芝士在包裝上特別聲稱添加維他命B12，為什麼呢？

“維他命B12可維持神經系統健康，幫助造血，一般乳製品都會有，較難在植物性食材找到，因此茹素人士較易缺乏維他命B12，如果素食者挑選純素代替品時，營養標籤上有維他命B12的，都是較理想的選擇。”