睡得久不代表睡得好 正視睡眠找回健康

♦睡醒後自覺不能消除疲勞：起床後感覺沒有睡過似的，仍然非常疲倦，常有瞌睡的情況

♦過早睡醒：半夜或凌晨醒來，輾轉反側，難以再次入睡，直至天亮

長期睡眠不佳對健康有廣泛而深遠的影響，除了有已知的身體免疫力、代謝及心血管問題的風險外，亦對認知及精神健康方面，存在嚴重的健康風險，輕則短暫專注力及記憶力下降、欠缺耐性、反應遲鈍、情緒焦慮、暴躁等；重則出現長期情緒問題，影響認知能力、學業或工作表現、人際關係等（見“睡眠不佳3大影響”）。因此，我們要提倡優質睡眠，實行有“覺”無“慮”！

需睡多久因人而異

優質睡眠除了睡得“夠”，亦要睡得“好”。每個人的睡眠需要是獨特的，有些人需要睡很多，有些人則不需要。最簡單能夠得知自己是否睡得“夠”、“好”的方法，就是留意醒來時是否精神充沛，抑或依然覺得疲累。如果是後者，於醒後或白天時間感到精神不振、打瞌睡、頭痛、頭暈等，這代表你可能睡得不“夠”、睡得不“好”。為了長遠健康，應該正視！

簡單自測睡眠品質

一般而言，18至64歲人士睡眠時間為7至9小時，小童及長者的時間亦有所不同（見左表）。

當然，就算睡得“夠”，未必代表睡得“好”。如果想知道自己睡眠質素如何？可以透過美國睡眠醫學會推出的匹茲堡睡眠品質量表（Pittsburgh Sleep Quality Index- PSQI）自我評估。

匹茲堡睡眠品質量表是最常用的睡眠障礙簡易檢查評定量表之一，主要包含7個問題及面向：主觀睡眠品質、入睡時間、睡眠總時數、睡眠效率、睡眠障礙、安眠藥物使用，以及日間功能障礙。

受訪者按自己過去1個月的睡眠情況，作睡眠質素自評。最低為0分，最高3分；總分為0至21分。若總檢測結果超過5分，代表需要多加注意睡眠及休息；超過10分，建議盡早尋求專業協助，以免問題繼續惡化。

由於計算分數公式較繁複，大家可以透過以下連結，初步了解自己的睡眠質量：shorturl.at/bjv02

註：這是初步評估，只可作為參考，絕不能代替專業臨床診斷。如有需要，應盡快尋求專業協助。

10貼士助你睡夠睡好

大部分睡眠問題，均可透過改善睡眠衛生（sleep hygiene）而得到明顯改善。職業治療師會透過環境、生活習慣、心態等方面，以不同手法與服務使用者一同制訂方案，以改善睡眠衛生。

以下10個小貼士，助你睡得“夠”及“好”！

1. 規律睡眠

無論是平日還是放假，都應該在固定時間上床睡覺和起床，好讓身體的生理時鐘有固定時間表。

2. 睡前活動

例如溫水浴或吃點小吃，讓身體知道是時候要上床睡覺，以及讓身體達到放鬆狀態。

3. 黑白分明

睡覺時應關掉電燈（除長者需要小量夜間照明外），保持睡房昏暗。白天適宜多接觸陽光，避免過長及頻密的小睡（少於半小時為佳）。

4. 營造氣氛

保持一個寧靜、溫度適中及舒適的睡房環境，可以考慮從寢具如枕頭、被單開始逐一改善。

5. 專心一志

除了就寢和性事，避免在床上作其他活動，如溫習、工作、回复信息等。

6. 暫別藍光

就寢前1小時，避免使用會發出光線的電子產品，如電腦、電視或手提電話等。

7. 不餓不飽

就寢前不要吃太多食物，也不要餓着肚子。

8. 以靜制動

睡前2小時減少劇烈活動，建議多在白天做體能運動。

9. 減少刺激

睡前4至6小時避免喝含咖啡因、酒精的飲品或吸煙。

10. 睡前放空

睡覺前減少憂慮明天的考試或功課，放鬆心情，有助入睡。

若失眠持續或長期睡眠質素沒有改善，應盡快諮詢醫生或專業人士，以免情況惡化，影響身心靈健康。