良醫

不運動染疫死亡率高2倍 「間歇快走」增強心肺功能

(香港訊)冠病疫情爆發至今,不少人因避疫在家工作(WFH)或連平日有限的“運動”相對減少,導致體能每況愈下。

香港教育大學健康與體育學系助理教授潘梓竣指出,長期缺乏運動,心肺功能轉差,亦會增加患上心血管疾病如高血壓、高血脂等風險。

Advertisement

香港中華基督教青年會一級物理治療師黃愉豪亦指,很多人因居家防疫而缺乏運動,短時間或影響不大,但長期會令心肺功能減退,容易累,走路易喘氣,肌力亦會下降。

香港教育大學健康與體育學系助理教授潘梓竣

香港中華基督教青年會一級物理治療師黃愉豪

潘梓竣表示,去年底《英國運動醫學雜誌》分析4.8萬名新冠病毒感染者的運動習慣與病情輕重的關係,結果發現疫情前兩年有恆常運動習慣的人,即使感染新冠病毒,病情都會較輕;相反每週運動不足10分鐘的冠病患者,病情控制較差,與每週最少有150分鐘運動的患者相比,他們:

◆住院比率高2.26倍

◆因重症入住深切治療部比率高1.73倍

◆死亡率高2.49倍

研究亦發現,即使是只有小量運動習慣(每週11至149分鐘)的冠病患者,其住院、重症及死亡率亦較缺乏運動患者為低。

不運動4週功能可降20%

潘梓竣引述有研究指出,專業運動員若因某些原因停止訓練4星期,其心肺功能會下降一至兩成;而有運動習慣的人,即每周有2.5小時中等程度運動者,若4週完全停止運動,心肺功能最差亦可下跌1至2成,跑步會容易氣喘。

“平日跑步時,心跳加快,呼吸變得急促,身體需要攝取最多氧氣來轉化能量以維持心肺運作;一旦身體缺乏這個訓練,表現就會倒退”。

至於平日已缺乏恆常運動,只靠每日通勤行數千步,或偶爾去爬山的人,若因疫情WFH或減少外出活動,心肺功能表現自然更差。

不過,潘梓竣稱,這些本來已沒什麼運動的人,心肺功能的跌幅未必太明顯,但也容易顯得易累,甚至只行一段路就會喘氣。

短而快運動零食有益健康

潘梓竣及黃愉豪均建議,即使居家防疫,亦不要忘記運動為身體帶來的好處,平日要爭取在家運動的機會,保持體魄,增強抵抗力。

潘梓竣建議,在家工作時,不妨在日常生活中增添“運動零食”。“說的不是放進口的零食,而是將運動當作‘零食’,外國有研究顯示,每日多做幾次短而快的運動,同樣可以為健康帶來益處。”

他舉例,早上在家工作數小時後,

不妨在中午做10分鐘運動;

黃昏時可到樓下公園快步走路10多分鐘;

晚上看電視時,又做10分鐘運動,

累積下來,便相等每周到健身室運動的運動量了。

他又引述加拿大運動學者E. Madison Jenkins的一項跑樓梯研究,學者找來一群沒運動習慣的年輕人,每日分3個不同時段,衝跑3層樓梯,每次只跑20秒,即每日約1分鐘運動量;每星期3次,持續6星期,結果已令心肺功能增加5%。

初學者由輕量運動開始

潘梓竣提議,未有運動習慣的人,可先由輕量運動開始,例如到公園走走,以“間歇快走”方法,先快走1分鐘,再慢走1分鐘,間歇地持續走20分鐘,在相對高強度運動中加插休息,對一般少運動、甚至零運動的人來說,會比一開始快走20分鐘來得輕鬆。

“若平日已有運動習慣,要維持體能,便要加強運動量,如急步行或緩步跑,目的是要令自己心跳加速、喘氣,才能提升心肺功能。”

黃愉豪表示,成年人要維持身體健康,可參照美國運動醫學學會(American College of Sports Medicine)的建議,每週做至少150分鐘中強度,又或是75分鐘高強度運動。

他解釋,中強度運動的原則,是要令心跳加速,帶點氣喘,但仍能說話,如跑步、游水、跳健康舞等。

“運動時間並非要1日內完成,而是平均每日都有運動,例如每日做30分鐘中強度運動,1週做5日。”至於高強度運動,是指運動時難以說出一句完整句子,甚至已氣喘到不能說話,例如高強度間歇運動(High Intensity Interval Training,HIIT),有些動作如30秒衝刺跑步,慢跑1分鐘當休息,再衝刺跑30秒。最好每次做15至20分鐘,每週4次。

不用器械練肌增強心肺

他說,即使居家防疫,不用任何器械,亦一樣能夠提升心肺功能,控制體重兼鍛煉肌力。對於平日未有運動習慣的人,他介紹4式心肺功能運動(見圖),4個動作能運用全身肌肉,鍛煉心肺功能。

他建議,每週做5日,每個動作持續做30秒,休息30秒,再做另一個動作;連續完成4個動作為1組,每次做2組;若體力能應付可增加難度,每個動作持續做45秒,休息時間縮短至15秒;連續完成4個動作為1組,每次做3組。

他提醒,每個動作間的休息時間不要過長,否則會影響運動的強度。每次運動時會氣喘、出汗,就能達到訓練心肺功能和強化肌肉耐力的效果。

若休息太久,本來在運動時加快的心跳回落至休息狀態,就難以鍛煉心肺功能,亦等同減低運動強度。

  簡易4式 零器械練肌強肺

文: 王惠芳《明報》

Tags
【免責聲明】
光明網促請讀者及網民,共同維護言論自由精神,營造理性交流環境;任何人身攻擊、鼓吹種族與宗教仇恨、誹謗與造謠等留言,皆不代表本網站立場。 本網站有權刪除任何違反此原則的留言。

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *

你也可能感兴趣...