疫情衝擊精神健康 分辨假消息減焦慮護身心靈

就連普通傷風咳嗽，因為擔心被視為可能是確診者，或擔心會被傳染而不敢就醫。

在行動管制令期間在家太悶、太無聊，甚至是感覺孤獨或寂寞。

擔心接下來可能會失業、無法再繼續工作。

對現在及未來嚴重缺乏安全感，總覺得病毒無處不在。

面臨經濟拮据，擔憂財政出現問題。

謹慎看待家人有症狀

他強調，要察覺自己或家人是否在行動管制令期間開始湧現焦慮，可以從生理（physical）症狀、心理（psychological）症狀以及行為舉動（behavioral）找出異狀，比如：

◆生理症狀

出現莫名心跳加速或呼吸困難。

感覺頭暈或臉有潮紅（flushing）。

不自覺的出汗、口乾或頭痛。

有噁心嘔吐感覺或覺得手腳麻木。

◆心理症狀

會過度擔憂，容易疲勞。

輕易發怒或暴躁。

性格優柔寡斷。

無法集中精神或記憶力差。

◆行為舉動

出現強迫症狀。

會有自動迴避的行為。

在社交上出現退縮。

“若發現自己或家人在疫情或行動管制令期間出現以上的症狀或舉動，必須謹慎看待，因為若不去理會，有可能會演變成嚴重的傷害。”

在家做深呼吸運動 尋求輔導改善焦慮

有人說，就算察覺自己湧現焦慮症狀，那又能怎樣呢？

薛漢飛表示，在行動管制令下，想要前往醫院或診所求救或諮詢醫生，其實無須對此多慮，早在政府發出行動管制令前，馬來西亞衛生部採取相應措施，包括與大馬醫藥援助學會（MERCY Malaysia）聯手合作提供與COVID-19有關的電話心理輔導。

“有鑑於國民在這段期間會面對情緒上的問題，但卻苦於無法出門，因此，衛生部與大馬醫藥援助學會攜手推出電話輔導服務。有這方面受困的國人可以撥打服務熱線03-29359935或011-63996482，尋求相關的心理輔導，每天的服務時間是從早上8時至下午5時，包括週六日。”

“另外，大馬醫藥協會（Malaysian Medical Association，MMA）以及輔導團體大馬心靈扶助協會（Befrienders Malaysia）亦配合疫情以及行動管制令提供心理輔導服務，前者的聯絡熱線是03-40411140，每天中午12時至晚上8時，而後者的聯絡熱線是03-79568145。”

緩慢呼吸調節思緒

他提到，或許有些國人不願致電尋求輔導服務，亦可考慮一些自我改善的方式，特別是在家進行深呼吸運動（deep breathing exercise），對於改善焦慮等不安情緒有極大幫助。

“深呼吸運動是一種常用於減緩壓力以及焦慮循環的呼吸方式，通過緩慢的調節呼吸可以達到調節思緒及放鬆緊繃肌肉的效果，適合男女老少。”

“首先是先找個感覺舒服的環境坐下或躺下，然後讓身體保持放鬆，接下來用鼻子慢慢地吸氣，維持大概4至8秒的時間，憋住呼吸大概4秒左右，再用鼻子緩緩呼氣，也是維持大概4至8秒，重複以上動作5至10次即可。”

他說，這套簡單的深呼吸運動可以選擇早晚進行，隨之行動管制令期間人人必須留在家，因此只要想做，隨時都可以進行，無須自我受限。

用樂觀態度去思考

“當一個人的情緒出現不穩定時，其身心靈都會受到潛伏的傷害，因此掌握好自救方式以及了解哪些行為或技巧會適得其反是關鍵所在。”

“時時告訴自己，面對疫情覺得有壓力和擔憂是‘正常不過’的情緒反應，向自己或身邊人說正面的話，即有正能量的言語，反過來也可以學習去挑戰負面的想法或思想，嘗試從不同角度用理智和樂觀的態度去思考。”

居家也顧儀容 進行嗜好別怕求助

假消息的危害性毋庸置疑，因此，必須確保在這段期間自己或家人所接收到的消息是正確可靠，而不是道聽途說。

他說，從正確管道如衛生部或主要媒體獲取消息，至於社交媒體沒有求證的消息，特別是某些人會容易感覺不安，最好是減少或不看有關疫情的新聞，一旦發現是負面或不正確的消息，立即刪除為妙。

薛漢飛建議，嘗試過去喜歡但卻苦無時間進行的活動，可達到解悶或減壓效果。

一些新的習慣或遊戲等可幫助調節心理的不安情緒，與家人或好友保持聯繫，對信任的人講述對疫情的感覺和擔憂，都會有所幫助。

“至於個人方面則必須照顧好衛生，比如別因為沒出門而不洗澡或刷牙，儘管無須過分打扮，但亦不可忽略個人儀容，再來是保持適當的運動量，健康的飲食，外加充足的睡眠及休息時間，這些對於改善情緒不穩定都能起到一定效果。”

“當然，若發現自己的情緒仍然出現很大起伏，就連用上深呼吸運動也不管用，就必須考慮諮詢專業人士，比如精神科醫生或心理治療師等。”