特約報導＼劉忠萬（[email protected]） 圖片＼受訪者提供
迎春接福，正是吃喝玩樂好時節！
在過去經濟尚未發達的年代，因生活艱辛人們只有到了過年過節的時候，才有機會吃葷或是好一點的食物。隨着生活水平的提高，我們幾乎全年365天都可以隨心所欲地吃。在農曆新年的時候，更多人趁此暴飲暴食，煎炸爆炒甜食酒精，都成為了我們過年時離不開嘴的東西。歡慶佳節期間也是社交聚餐頻繁，“營養過剩”可能成為一種常態，容易形成不良飲食習慣。
俗話說：“過年胖三斤”。農曆新年期間胡吃海喝之餘，仍然要照顧到健康。
新年到，同歡聚，大家開開心心、吃吃喝喝過新年！
農曆新年是華人傳統社會最重要的節日，既是一年之始，也是和家人團聚的時節，在外打拚的家人大都會返鄉過年，和久未相見的親朋戚友吃吃喝喝敘敘舊。
開開心心慶佳節無可厚非，但……營養師來打預防針：小心病從口入！
傳統的團圓飯及開年飯，往往都是多肉少菜和味道較濃，很容易令人不知不覺間過量食用年菜，攝取超標的熱量，加上佳節期間吃喝不斷，各種各樣的年節小吃供應不斷，在年節過後身材圓了一圈，不僅增加身體負擔又引發慢性病的危險。尤其是年長者和有慢性病者，更要避免高鹽、高油、高糖食物。
身為飲食治療師的黃麗玉鼓勵大家在迎新送舊期間，多選擇進食高纖食物如蔬菜、全穀類，可維持飽腹感之餘也促進消化，烹調上可選擇較健康的清蒸、烤或水煮來平衡。
聚餐時，可選擇瘦肉、海鮮、豆腐等優質蛋白來源，減少攝入油膩如肥肉或煎炸食物。此外，緩慢進食有助於抑制食慾、增加飽腹感並降低過度進食和攝取過多的熱量。
“儘量減少飲用高糖飲料如汽水或盒裝飲料，我們可以選擇無糖花茶或白開水替代。”她如此建議。
“我建議大家在聚餐後做適量運動，例如散步或做簡單的體力活動，以提高新陳代謝和促進食慾調控。”
看食品標籤
避開高糖食物
過年期間，很多人不知不覺間吃進太多的甜食，為免踩坑，黃麗玉建議在採購年貨時選擇更為健康的水果或堅果替代甜食。水果能提供天然的糖分，同時富含維他命和纖維素，是更為營養的選擇；堅果則既滿足口腹之慾，又富含健康的脂肪和蛋白質。
到親友家拜年時，和家人分享年食既能減少個體的糖分攝入，也創造溫馨的共享時光。
“從源頭開始控制，就在選購各種年貨時仔細查看食品標籤，避開高糖食物。此外，保持適度運動也是控糖的有效方法。運動可以提高新陳代謝，幫助身體更有效地處理醣分，並有助於減少對甜食的渴望。”黃麗玉說。
年菜這麼做
營養不失美味
黃麗玉推薦了幾樣簡單又健康的食譜，讓大家嘗試烹飪。這些食譜以清淡、營養均衡為主，照顧到健康原則，同時搭配的色彩鮮艷，口感豐富，既能滿足味蕾，又有利於整體營養的需要。
清蒸魚，選一尾新鮮的魚，放點蒜末和薑末，加入少量醬油，上鍋蒸熟後，擠點檸檬汁、撒蔥葉調味提香即可上桌。
烤蔬菜拼盤，選擇各色蔬菜，如彩椒、南瓜、茄子等，切塊後，抹上油和蒜末烤熟，撒上少許鹽調味即可。
糙米壽司卷，顧名思義，以糙米代替白米，將各色蔬菜和蛋捲入其中。
蔬菜沙律和水果拼盤則是將不同種類的蔬果放在一起即可。
酒精熱量高
宜小酌勿貪杯
歡慶佳節，難免會喝上幾杯，營養學碩士鄭美秋提醒，每一克酒精的熱量是7大卡，不同的酒，酒精濃度也不同，越高者越不宜多喝。
世界衛生組織曾在國際醫學期刊《柳葉刀》發表一份聲明指出，飲酒並沒有一種安全劑量能免於對健康的影響，過量的酒精會造成肝臟、大腦、神經系統和消化系統等損傷。最新的數據說明，在歐洲地區一半以上與酒精相關的癌症是由“輕度”和“適量”飲酒引起的，即每週少於1.5升的葡萄酒、少於3.5升的啤酒或者少於450毫升的烈酒。
這意味着，不論喝多喝少，都有致病風險，喝得越多風險就越大。“所以，能不喝酒就不喝。如果不得不喝，就不要逞強喝上好幾杯。選擇酒精度低的酒，而且不要空腹喝，也不要喝得太快，慢慢一小口一小口地啜飲，也避免把好幾種酒混着喝，這是非常傷害身體的行為。”鄭美秋提醒好杯中物者勿貪杯。
做拉伸運動
促進血液循環
鄭美秋說，素食者在過年期間也可以享受美食，如果本身會烹調更是加分。根據剛推出的素食者膳食指南，素食者的飲食攝取要多樣化，每天都要吃蔬菜水果，並搭配適量的米飯或穀物、全麥穀物。如果不是純素主義者，可適量地吃些雞蛋、豆類、堅果、牛奶和奶製品。
鄭美秋建議的素食者健康餐盤是：1/2盤蔬菜水果，1/4盤米飯或碳水化合物，1/4蛋白質食物。如果是非純素者，建議加一杯牛奶，蛋白質食物可以考慮雞蛋，吃完可以吃富含維他命C的食物以增加鐵質的吸收。
新春期間除了要注意飲食，鄭美秋也建議大家在久坐後嘗試做一些簡單的拉伸運動，以促進血液循環，比如抬腿運動：把左腳抬起來大約90度，然後換右腿，左右腿輪流抬起來。另一個簡單的動作是抬手，把右手舉起來靠向耳朵呈180度，然後放下來換左手，持續到手痠為止。
熬夜肚子餓
別拿年餅充饑
難得的新年假期，相信很多人多會打破日常生活規律，晚上遲遲捨不得上床睡覺，隔天睡到中午才起床。
如果是熬夜了，要確保一天有足夠的6至8小時的睡眠。在熬夜期間，儘量飲食清淡，確保喝足夠的水，多吃深色蔬果，選擇全穀類食物和蛋白質，或者，你可按照鄭依美秋餐盤建議來吃：1/4盤的碳水化合物、1/4盤的蛋白質、1/2盤的蔬菜水果，以確保攝取到均衡的營養。如果是熬夜肚子餓，要避免把年餅、零食當食物，因為這樣會不知不覺的越吃越多。
“建議可以喝溫牛奶、豆奶、酸奶、小米粥或麥片，避免甜食、咖啡或茶，可以菊花茶代替。此外，也要注意份量，畢竟已經是深夜了，只需要吃一點，讓胃舒服一些就可以了。”鄭美秋說。
新春飲食 健康錦囊
預備團圓飯及開年飯注意事項
傳統的團圓飯及開年飯，往往都是多肉少菜和味道較濃，很容易令人不知不覺間攝取了大量的動物脂肪和鹽份，長遠有損健康。以下是一些預備食物的健康貼士：
◆減少使用高脂肪的材料，例如腩肉、家禽和動物的皮層、豬腳和雞腳。
◆減少使用含高膽固醇的食物，例如內臟、蝦膏和蟹膏。
◆減少使用醃製及含大量鹽份的肉類，例如鹹魚、臘腸和燒味。
◆多預備低脂烹調的蔬菜，如上湯浸、焯、少油快炒的葉菜、瓜類、菇菌類和豆類。
◆宜選脂肪含量較低的肉類或其代替品，如魚、海鮮及海味（如海參及乾瑤柱），但份量也要適可而止。
烹調素菜注意事項
素菜材料的味道本身比較清淡，所以很多人烹調素菜時都會用較多的油分和調味料。為了避免素菜變得高脂肪或高鹽份，可嘗試以下幾個原則：
◆選用不經油炸的素菜材料，例如豆腐、白豆乾和腐竹。
◆選用多元化的材料來增添食物的美味和口感，例如菇菌類、芽菜、番茄、紅蘿蔔、蓮藕、筍、雲耳，以及新鮮水果粒。
◆多用天然的材料調味，例如薑、芫荽。
◆選用較低脂的調味料，例如醋和胡椒粉，來代替高脂肪的醬料，例如辣椒油和南乳。
用蒸、炆、燉、焗的烹調方法來代替煎和炸，或用猛火快炒以減少用油量。