【運動養生專題】揹加重背包步行易入門 Rucking鍛煉全身防骨鬆

Rucking可鍛煉身體多處肌肉。劉敏昌指出，上身背負重量，需要肩膀、背部和核心肌肉協助維持動作穩定和平衡重量，同時它對小腿、股四頭肌、臀大肌等下肢部分亦有一定要求。

有研究發現，背負加重背包可助增強下肢肌肉力量和耐力。Rucking不止對肌肉要求高，在運動過程中的心率和耗氧量亦會增加，可助提升耐力和心肺功能。

負重特性促進骨骼健康

除了增強肌肉力量，rucking負重特性可促進骨骼健康和增加骨質密度。趙之逸解釋，骨骼中“成骨細胞”負責增添新的骨組織，而“破骨細胞”則去除老舊或受傷的骨組織。隨年紀增加，破骨細胞的分解速度會逐漸超越成骨細胞的造骨速度，使骨質密度減少。做負重運動時，骨骼受力增加，刺激成骨細胞變得活躍，有助提升骨質密度，減低骨質疏鬆的風險。

“對於有骨質疏鬆的長者而言，若經過醫生或物理治療師評估，關節或心肺功能能夠應付的話，都可玩rucking。”

惟身兼物理治療師的劉敏昌提醒，負重後始終對心肺功能有更高要求，長者或可透過其他運動預防骨質疏鬆。

“Rucking是燃燒熱量的上佳運動，很多較肥胖的外國人都借此減肥。”在專門推廣rucking的網站上，可見有人分享成功減肥例子，甚至聲稱透過rucking減去100磅。減肥需要配合飲食與運動，但單就rucking而言，劉敏昌引述研究指出，rucking相比沒有負重的一般步行，可多消耗50%熱量。而且負重越高，消耗的熱量越多。

“雖然rucking難度低，但未必人人適合。”劉敏昌表示，關節痛、關節退化，或心臟、血管有問題人士，都不鼓勵做這種負重運動。」另外，有腰骨痛、椎間盤突出等患者亦應避免，他們若背負重物，或令腰部問題惡化。

選對背包細肩帶不適合

“Rucking裝備簡單，一個背包就能隨時起行。不過就要選對背包，趙之逸指出，索繩袋、細肩帶統統不適合，因為背包需承受至少10至20磅重物，肩帶過幼會勒緊雙肩，並不舒服；建議選肩帶較闊，而且有軟墊的款式，助分散重量和壓力。”

“另外，盡量選擇較扁身的背包，否則放入重物後，物件向後墜，身體或為了抵消這股重量，而不自覺向前彎，當背包越重，就彎得越前，容易導致腰痠背痛。最好背包有內格，讓重物貼近身體，而且盡量放近上背。”

背包亦應有胸扣和腰帶，“胸扣幫忙將重量從雙肩分散，而腰帶就可將部分重量轉移到盆骨，減少肩膀受力，還可訓練下肢力量”。背包內應放什麼？兩人都說非常隨意，如運動專用的槓片（weight plate）、壺鈴，或日常可見的袋裝米、水瓶、書等，都可為背包加重。

在軍事訓練ruck march中，士兵須手持步槍，揹上至少重35磅背包，3小時內步行19公里。一般人rucking毋須如此嚴格，劉敏昌建議，從自己體重8%至15%的負重量起步，再因應訓練進度慢慢每5至10磅加重。

“一般而言，一般人負重不宜超過體重30%，否則較難完成長距離步行，也容易增加身體損耗。新手起行，可每星期運動2至3次，每次15至30分鐘，待身體適應後再慢慢增至30至60分鐘或以上。除了可以加長運動時間、負重量來提升難度，亦可以增加步行速率，以較短時間完成同一步行距離。”

“走斜路也是一個progression，斜坡對心肺功能要求更高，不過對下肢關節的損耗較大，不建議在太斜的斜坡練習，而且較適合年輕人。”

需先做熱身

不宜額外加重

Rucking雖然難度較低，但物理治療師趙之逸提醒，需做齊熱身，為小腿、大腿、腰部拉筋，並且宜穿上行山鞋，配上一雙吸汗、材質不滑溜的襪子，減少在運動時腳部在鞋內移動，以免長水疱，還要避免以下錯誤姿勢。

1/蹬直膝蓋

揹負重物步行長時間後，身體為了減少疲累，容易出現不良姿勢。物理治療師趙之逸翻查文獻，表示當肌肉疲累時，有些人或會蹬直膝蓋，減少肌肉出力；他解釋，步行時屈膝可將壓力分擔到大腿肌肉上，若肩上已經有不少重物，步行時又減少屈膝，壓力直接由關節承受，容易使膝蓋、髖關節和腰部受傷。

2/腳掌落地

行路時若不是腳跟落地，而是整個腳掌落地，會削減大腿肌肉幫助緩衝的作用，增加膝蓋受傷風險。揹重物步行時，身體應保持正中姿勢，頭、頸、肩膀避免過分前傾，而步行時腳跟先落地，雙手自然擺動，減少不良姿勢帶來的不適和疼痛。

3/手腳額外負重

部分人為了加強訓練效果，或會在手腕、腳踝等位置另外負重，但劉敏昌不建議，“將重量放在上身如背部時，所有（背部）以下的肌肉都可用到；但單綁沙包在手腳，只是部分肌肉組群受力，此舉還有可能增加關節磨損，更會影響手腳正常擺動，所以不宜額外加重。”

30歲前存骨本

預防骨質疏鬆

人體的骨質密度（骨本）大約在20歲至30歲間會達到最高峰，尤其女性在停經後，因為荷爾蒙分泌減少，骨質密度流失速度會加快。

會使原本緻密的骨骼出現許多孔隙，呈現出中空疏鬆的現象，使得骨骼脆弱，此時就稱為“骨質疏鬆症”。

質疏鬆症是一種沉默的疾病，平時沒有明顯的症狀，中高齡的病人症狀大多只有出現身高變矮、駝背的外觀變化，不易覺察到疾病存在。等到發生輕微跌倒，或是突然外力過猛，例如彎腰搬運物品，就可能發生骨折。

維繫骨質密度關鍵

骨折引發嚴重的疼痛、最終導致殘疾或無法行動，嚴重時甚至會引起死亡。預防“骨質疏鬆”並非等到年長以後才開始做，因為人體骨骼在“30歲前”達到高峰，之後骨質密度（骨本）隨着年齡增加而逐年遞減。

從年輕開始存“骨本”觀念很重要，骨骼中最主要的成分是鈣質，年輕時有足夠的鈣質攝取，是維繫骨質密度（骨本）的重要關鍵，提醒國人必須把握30歲前就開始存好骨本，避免日後逐年骨質流失，引起健康與生命的危害。

世界骨質疏鬆基金會指出，在年輕時，多增加10%的骨密度，就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。

存骨本的4大訣竅

存骨本的4大訣竅，教你吃什麼可預防骨質疏鬆：

1.飲食保骨本：攝取足夠量鈣質，可從乳品與高鈣食物着手。其中240毫升（ml）的乳品約含有240毫克（mg）鈣質。常見的高鈣食物有起司、小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐和深綠色蔬菜。

深綠色蔬菜比一般疏菜還有較多的鈣質，每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克。常見的深綠色蔬菜有：地瓜葉、莧菜、芥藍、油菜、芥菜、川七和紅鳳菜等。

2.運動保骨本：運動有助於成長過程中的骨骼生長，並有助於維持成人的骨骼，運動類型以對抗地心引力運動和肌力運動為主，如：健走、慢跑、爬樓梯、跳舞、跳繩、登山、舉啞鈴（雙手拿約0.5～1公斤的啞鈴或同等重量之安全物品）。

3.適度曬太陽：建議可於清晨及黃昏時，在戶外進行活動並曬太陽，適度的陽光可以活化體內維生素D，幫助鈣質吸收，同時強化骨骼。

4.良好生活習慣：維持正常體重，並戒菸和酒，才能有效減緩骨質流失，避免日後骨質疏鬆的發生。

物理治療師簡文仁 養成3個步行好習慣活力慢老

疫情所致的紛亂與動盪感，加上網路社群媒體加速的孤獨感，使得過好日常生活這件事變得奢侈，但偏偏增強免疫力最好的方式是回歸生活的根本，把走路、睡覺、吃飯這些平凡且理所當然的事用心做好。

疫情期間如何找回內心的安定與身體的健康？就從好好走路、好好睡覺、好好吃飯開始吧！

採訪約在早上9點、台北市的虎山溪步道登山口碰面，67歲的物理治療師簡文仁邊走山路邊受訪，一路健步如飛，說話中氣十足，拍照時臉不紅氣不喘在單槓上輕鬆翻轉，身手矯捷如一個6、7歲孩童。

能走路就不搭車每天1.7萬步

登山者幾乎都彼此認識，擦肩而過的人跟簡文仁打招呼，問他今天怎麼那麼晚，才知道他清晨已經走了一圈下山。

走路是簡文仁日常，他在4點半起床，做養生操，5點左右出門，走虎山溪步道一圈，5點50分在山上和一群朋友大吼十聲後下山，6點20分到家吃早餐看報紙才開啟一天。

這兩年退休後，例行工作少了，簡文仁能走路就不搭車，到家附近的運動中心、圖書館幾乎都是走路，傍晚又在公園散步，平均每天走1.7萬步。

簡文仁是知名的物理治療師，以推廣運動保健為己任，每年農曆年前在醫院大廳笑咪咪示範自編”如意生肖操“的影片應該很多人看過。他強調只要正確的運動、均衡的飲食、愉快的心情、優質的睡眠、規律的作息、良好的習慣，健康是可逆轉的，他自己50歲之後因為落實以上健康生活方針，身體的靈活度、肌肉柔軟度及心肺功能都比年輕時更好。

享受獨行的放鬆也愛揪人同走

“走路是疫情期間最好的運動”，簡文仁建議疫情期間多走路，他解釋，激烈運動會讓交感神經亢奮，反而對免疫力不好。免疫力是副交感神經優勢，當人在放鬆、睡眠、休息、曬太陽時，副交感神經會比較好，抗病毒能力也會提高。

走路溫和、容易入門、動到全身，是適合推廣的防疫運動。只要姿勢正確，步距、頻率都可依自身調整；只要願意走，每個人都能從中獲得好處。

簡文仁很多生命重要時刻都與走路有關。來自萬里鄉下的簡文仁，從小就走路幫礦工爸爸送便當、幫忙操勞家務的媽媽買東西，偶爾去石門山上阿嬤家，搭公車後也得走一個多小時。小小的他赤腳在鄉間行走，踩到尖銳碎石時哇哇大叫、夏日馬路太燙時就跑到路旁水溝泡水；腳用具體的感受幫他留下了童年點滴。

每天行走是簡文仁珍愛的獨處時光，他多數什麼都不想，夏天有蝸牛時就數路邊蝸牛，幾年下來，觀察力變敏銳。也有些時候，腳動起來想法就開始流動，許多運動操的口訣、動作都是在走路時形成的。

他不只自己走，也愛揪人一起走，對他來說，走路是“一個人走得快、一群人走得遠、一群朋友走得久”的運動。例如走虎山溪步道，簡文仁有時發懶不想出門，但想到有一群山友約好要登頂大吼，就升起一股力量把自己推出家門。

陪太太逛市場彼此陪伴走路趣

2016年他走路環島，兩年半利用周末和朋友走了46天，以縣道、小路為主，經常開車的他這次踏上許多耳熟能詳卻未曾到訪的土地—屏東九鵬基地、阿朗壹、萬金天主堂、石岡水壩、牡丹水庫、滿州鄉港口、台灣最南端。“我喜歡耍帥，拍了很多照片。”簡文仁開心拿出手機滑開那些風景，全是活力滿滿的照片。

走路也成為他和家人累積生活體驗、彼此陪伴的方式。簡文仁的太太不像他愛走路，但喜歡到各地傳統市場尋寶。他們會在周末開着車，到竹東、宜蘭、金山、關西、基隆等地逛市場，他在市場裡邊走邊看，享受走路的愉悅、聽太太分享不同市場的特色與驚喜。

“徒步環島、登玉山、夜宿嘉明湖，現在剩下嘉明湖抽籤還未抽中。”簡文仁說起他的人生三大願，已經走上玉山、走遍全台灣的他，總有一天也會走到嘉明湖畔，興高采烈拍一張耍帥照。

簡文仁說，一般人1分鐘走100至120步，但他強調，盡力而為即可，走路之所以對身體有益，重點不是強度，是養成習慣。可以快步走，可以大步走，也可以散步走，還可以慢步走，只有自己知道當下的需求是什麼。

文◇張瀞文《元氣網》