【晚晴一照護】鍛鍊肌肉增記憶力 50歲學芭蕾益身心

雲妮聳聳肩續說，“做錯有什麼好怕？最多再做過！”

“到了我們這個年紀不志在擁有什麼成就，只是想在身體、形態、氣質上等各方面提升自己。”年歲增長無法逆轉，但透過運動、跳舞，心境卻能保持年輕，持續優雅。

鬆弛肌肉變得緊致

50歲後才學芭蕾，不止旁人無法想像，連自己都覺不可思議。畢竟一向所見，芭蕾大多都是從小開始學，遲起步數十年，骨頭都硬邦邦了，還可能跳舞嗎？

舞蹈班校長劉秀蘭憶述在北京曾遇過一班50多歲的芭蕾舞者，他們的舞姿優美曼妙，一問下才知都是約50歲時從零開始習舞，跳了5年，已經跳得很專業，令她印象深刻。

“學習是無分年紀，視乎你的態度及付出多少時間去學習。”遇見熟齡人士對年紀、體能等的顧慮，她每次都大派定心丸，不止言語上給予信心，課程內容亦會考慮他們的能力度身而設，鼓勵他們跨出第一步嘗試，親身體驗後，憂慮自然一掃而空。

“教長者尤其注重安全，小朋友跌倒問題不大，但長者跌一跌可能很嚴重！”兩小時的芭蕾舞課，先從40至50分鐘的熱身開始，除了充分拉鬆筋骨，還尤其着重腿部、腳踝、腹部等的肌肉訓練，堅持先練好基本功。

“平時做踢腿、提腿等單腳動作，如果全身鬆垮，重量容易集中在支撐腳，或造成膝蓋勞損。”

因此，她要求學生練習收緊臀部肌肉，挺直上身，強化大腿肌、腹肌等幾組肌肉，將重量分攤到身體各處。鍛煉好肌肉後，再清楚講解每個舞蹈動作，避免學生僅靠模仿動作的大致形態，用錯力而受傷。

劉秀蘭見證不少熟齡學生習舞後身體逐步出現變化，原本如棉花般鬆弛的肌肉，一兩個月後變得緊致；原本無法90°向天提起的腳，亦慢慢能在空中伸直、停留。他們起步雖遲，但日子有功，一樣能有明顯進步。

開班為熟齡人圓夢

不少人對芭蕾舞卻步，其中一個原因是擔心芭蕾舞衣會將身形缺點表露無遺。

劉秀蘭說，“我不會一開始就逼他們穿芭蕾舞衣，他們不習慣，要接受並不容易。可選擇穿T-shirt、緊身褲（leggings）上課。”

但她發現不少學生見到同學穿上漂亮舞衣後，自己亦慢慢心動，都想一試，“我亦會與他們說，貼身的芭蕾舞衣可以見到身形變化，看着這些變化，其實會更有信心學下去。”

第五波疫情後除了原本的成人芭蕾舞班，劉秀蘭還特意開辦長者芭蕾班，看似為不少熟齡人士圓夢，劉秀蘭卻笑言，“其實是開班讓我自己玩。”

教芭蕾舞30多年的她，近年擁有自己的芭蕾舞學校後，有導師助教分擔教學工作，教班的時間比以前少近一半，“但只做文書工作我會很悶的，我更喜歡教班，可以跟人相處，見到學生進步，是很開心的一件事！”

她說，不單想推動長者芭蕾舞，還希望教少數族裔人士跳舞，讓更多人認識芭蕾的美與好。

習舞近50年

男子跳芭蕾減壓

跳芭蕾舞的人，都有一種獨有的氣質，舞齡近50年的Benny，說話溫文爾雅，不徐不疾，今年約65歲，身形fit得很。

換上芭蕾舞衣後的他，眼神從柔和變得專注起來，在鏡子前屏息靜氣擺出各種動作，彷彿下一刻就要跳入鏡中，化成天鵝起舞。

跳舞當下煩惱沒了

在大眾眼中，芭蕾舞是一項女性主導的舞蹈，男舞者不多，但Benny從沒以性別角度去思考跳舞與否，純粹因為喜歡芭蕾舞的優美，就一頭栽入芭蕾舞的世界。

向來喜歡藝術的他，在英國求學時看過《天鵝湖》後就被深深吸引，至今仍清楚記得芭蕾舞者穿着白色蓬蓬舞裙飄過的畫面，輕盈優雅。讀大學後他正式開始習舞，在當地學了4年後，1980年代中回港，在王仁曼芭蕾舞學校習舞至今。

習舞近50年，他說好一段時間都是斷斷續續地練習。“我經常要到外地工作，但一回到香港，有時間就會上課。”

當時他每3個月回香港1次，只逗留短短7日，與家人朋友見面的時間都嫌不足，但他仍堅持要上2至3堂，想追回失去的時間，“跳芭蕾舞對我而言很減壓，跳舞當下，我全副精神集中在芭蕾舞上，壓力、煩惱統統一掃而空。”

即使出差期間無法上課，他都會在當地欣賞芭蕾舞劇，亦會聽芭蕾舞曲，腦海中想像自己踩着節奏舞動起來。

柔軟度比年輕遜色

Benny從正職退下後自己創業，每星期都會抽空上課，相對以前可更穩定地習舞。可惜當他的時間變得充裕，身體卻開始跟不上。

近年覺得體能、柔軟度等都明顯比年輕時遜色，“我以前（跳舞）從不覺得累”，即使出現痠痛亦很快復元，但現在腳踝、小腿等跳一課後已覺痠痛，動作亦要“遷就”，“年輕時能跳高、轉一個圈、落地，但現在最多只能跳高和轉半個圈，怕會跌倒。”

會否感到失望？他笑了笑，明白老去是必然的過程，“其實，只要有得跳芭蕾舞已經很好，我一跳芭蕾就很開心、暢快”，他頓一頓，“因為我熱愛這項藝術。”

審視平衡力心肺功能

長者跳舞先填問卷

跳芭蕾舞無分年齡，銀髮一族跳芭蕾更添優雅。

香港芭蕾舞團去年在疫情下推出《銀髮芭蕾》系列短片，鼓勵長者在家聽悠揚的古典音樂學習芭蕾舞，保持身心健康。

香港芭蕾舞團教育及外展經理郭敏絲一直想在香港推廣長者芭蕾，以往曾邀請長者觀賞舞團綵排，反應不錯；去年在疫情下推出《銀髮芭蕾》網上工作坊，趕上世界各地銀髮天鵝的風潮。

一系列5集短片由香港芭蕾舞團的舞蹈員教授，從基本熱身到芭蕾舞的把杆練習、中間練習（centre work），練習移動身體重心、平衡感等，最後以《天鵝湖》及《胡桃夾子——花之圓舞曲》為主題，將先前所學的動作串連起來，讓新手長者都能完成整個表演。

跳舞循序漸進避免受傷

芭蕾舞雖然適合長者，但始終屬中強度運動，亦要有一定平衡力及肌肉力量。

香港中文大學矯形外科及創傷學系臨床助理教授、骨科專科醫生凌家健建議，69歲或以下的長者，尤其沒有恆常運動習慣，若想開始跳舞，可先填寫“體能活動適應能力問卷”（見圖表），看自己的平衡力、心肺功能等是否足以應付舞蹈，而70歲或以上的長者則宜先諮詢家庭醫生。

長者跳舞，想避免受傷，郭敏絲和凌家健有以下提點：

◆跳舞應循序漸進，別操之過急

◆每次上堂前了解自己當日身體狀況，如果睡眠不足就別勉強，多做熱身運動，多休息

◆平衡力一般，宜減少跳躍、轉圈動作

◆膝關節功能一般的長者，建議減少深蹲的動作，並待熟習動作及身體狀況適合時才嘗試單腳轉圈、腳尖轉圈等講求平衡力的動作

◆跳舞過程中如有任何不適應馬上暫停

文:張淑媚 圖:黃志東《明報》