本報特派＼劉忠萬（[email protected]） 圖片＼受訪者提供、123RF
“以胖為美”曾是社會普遍認知的“真理”，但隨着一系列肥胖對健康危害的研究被證實，肥胖開始徹底和不健康、不節制的生活畫上等號，人類的審美觀也開始產生巨變。
如今的媒體、社交平台等也不斷傳播瘦身、健康飲食等觀念，大大影響了年輕一代對自身形象的認知，也更加關注健康，過重或過輕都可能對健康造成影響。
在現代社交圈中，體型也會影響社交，有人可能對自己的體型不滿意而自卑，想通過減肥或增重來提升自信，融入社交圈。除了適當的運動，要把體態做到最好，飲食習慣是關鍵。
營養師黃淑穎和楊翔茵分享減肥和增重的飲食控制，為有需要的人除去焦慮，擁有更健康的體態。
“減肥需要很堅定的意志力，通過制定適合自己的健康飲食計劃，再鎖定想要實現的目標，方向明確實行起來更利落，因為這樣有助於集中精力，循序漸進地達到預期的理想體重。”營養師黃淑穎說，當看到減肥有成證明飲食計劃有效時，信心也會大增，這能激勵減肥者繼續實踐這些健康的飲食習慣。
“蛋白質、碳水化合物和脂肪的分配對於促進有效減肥非常重要。保持蛋白質、碳水化合物與脂肪的平衡有助於調節血糖水平。”她建議大家儘可能根據2020年馬來西亞食物金字塔來選擇食物和相應的份量，切忌暴飲暴食。
“優先考慮瘦肉蛋白來源，如家禽、魚類和豆類，以支持肌肉修復和生長，並促進新陳代謝。加入來自全穀物、水果和蔬菜的複合碳水化合物，能提供持續的能量和纖維，帶來飽腹感。選擇健康的脂肪如牛油果、堅果和橄欖油中，能增添飽腹感並支持整體健康。”黃淑穎繼續解釋維持健康體態的其中訣竅。
“211健康餐盤”是哈佛大學推出的健康飲食，透過食物份量的比例，控制每一餐的熱量攝取。盤中大約四分之一為碳水化合物；四分之一的蛋白質；四分之二則是蔬菜和水果。這樣的分配原則可以輕鬆地實現蛋白質、碳水化合物和脂肪的均衡分配，從而有助於有效控制每餐的熱量攝取。
選擇新鮮原型食物
馬來西亞人的三餐多數以碳水化合物為主，若不節制進食，體重很容易超標。為了健康地控制體重，黃淑穎建議以全穀類如糙米飯、糙米粉、全麥麵包及穀物、全麥餅乾、燕麥等作為碳水化合物主要來源，它們能提供更高的纖維含量和必需營養素，另外，搭配以蔬菜類以提高膳食的營養成份。
“儘量選擇新鮮、未加工的原型食物，如蔬菜、水果、馬鈴薯、番薯、雞蛋等。選擇天然未加工的食物不但可以提高減肥的效率，還有利於整體健康。”黃淑穎提醒。
相較與加工食品，原型食物可以有效的減少糖和脂肪的攝入，這是因為加工食品在製造過程中通常含有各種添加劑，導致糖和脂肪含量較高。“打個比喻，果汁很健康對不對？如果我們選擇無糖新鮮果汁，含糖量多數會比包裝飲料低。當然，在市場上也有很多標榜‘無糖’的飲料，這個時候，我們可以從產品的營養標籤瞭解或比較其含糖量，從中選擇更健康的產品。”
過度節食致營養不良
須用對方法
飲食節制不僅有助於減肥，還是走向健康的一大助力。然而互聯網上流傳着各種節食法，胡亂採用任何一種都可能會造成身體更大的傷害。
“在實行任何節食法之前，必須理解其基本原理並評估是否適合個人的狀況。若有疑慮，建議向正規的營養師詢問。”黃淑穎說。
過度節食可能導致營養不良，進而影響身體各項功能的正常運作。長期營養不良可能導致貧血、免疫系統功能下降、骨質疏鬆等問題。
它也可能導致焦慮、抑鬱等心理健康問題，同時也可能誘發食物和體重的強迫性觀念，影響個人的生活質量和社交關係。
每天加攝300至500大卡
每週增重約1kg
很多人在努力減肥，但也有人因為偏瘦而煩惱。飲食控制對於需要增重的人來說，也是非常重要的。
營養師楊翔茵為此解釋：“想要增重的原因有很多，包括體重過輕導致營養不良、運動員或健身人士需要增加肌肉量、某些疾病或心理因素導致體重減輕等。在這些情況下，需要通過健康的方法來增加體重以改善身體狀況。”
增重目標應根據個人的體重、身高、年齡、性別、活動水平等因素來制定。成年人的正常BMI範圍為18.5至24.9，所以目標體重應在這範圍內。
一個人每天需要攝入多少的卡路里以實現增重目標，取決於個人的BMR（基礎代謝率）和活動水平等因素。一般來說，每天攝入的卡路里比消耗的卡路里多出300至500大卡，即可實現每週增加0.5至1公斤的體重。
高熱量食物助增重
要注意營養均衡
楊翔茵建議選擇卡路里量密度高（Calorie dense）的食物來幫助增加熱量的攝入以支持增重目標。這些食物通常含有豐富的蛋白質、碳水化合物和脂肪，可以幫助增重，例如全脂牛奶、瘦肉、雞蛋、堅果、全穀物、豆類等。
除此之外，烹飪方式也會影響食物的卡路里含量，例如，油炸物會增加食物的熱量，因此在增重的同時，也要注意營養均衡，避免攝入過多的不健康食物。
“在某些情況下，適當使用高能量飲料、蛋白粉或維他命補充劑可以幫助補充日常飲食中攝入不足的營養素。比如，孕婦在懷孕期間需要額外補充葉酸以幫助胎兒的神經發育；素食者容易缺乏蛋白質而需另外補充蛋白質；因為長期工作忙碌沒有時間食用水果，需要適當的補充一些維他命C等。”楊翔茵強調，服食營養補充劑並非長久之計，從均衡和天然的食物中取得的營養更合乎保健的要求。
按情況調整進餐時間
攝入熱量須均衡
在制定增重計劃時，需要注意平衡熱量的攝入和消耗。如果熱量攝入不足，就無法達到增重的目的。如果熱量攝入過多，則會導致體重增加過快，增加肥胖的風險。尤其在進行體育鍛煉時，需要增加熱量的攝入以彌補運動消耗的熱量。這個時候，營養補充劑比如蛋白質粉就可以幫助增加肌肉量，從而促進體重增長。
“增重計劃中的餐飲間隔和進食時間可以根據個人的具體情況進行調整。一般來說，建議每隔兩三個小時進餐一次，每次進食時可以選擇多種類食物來增加熱量攝入。這樣可以讓身體保持在一個較高的基礎代謝水平，有助於增加體重。“楊翔菌說。
要提高食慾，可以從幾個方面入手。首先需保證充足的睡眠和良好的心情；多吃富含蛋白質、維他命和礦物質的食物可以幫助改善情況；在烹飪時，可以加入一些個人喜歡的辛香料如生薑、香菜、胡椒、肉桂粉等來促進食慾。如果食慾不穩定的情況持續存在，建議諮詢醫生排除疾病的可能性。
減肥和增重都需要時間，並不是每個人都可以在短時間內達到最好的體態。
無論如何，不管我們擁有怎麼樣的體態，都應該要有自信，不要太在乎他人的眼光，培養自信心是擺脫容貌焦慮的關鍵。通過發展自己的技能、愛好，提升自我認知和自尊心，可建立起內在的自信。