【健康生活專題】耍廢超過2天不利身心健康 爛在床上壓力更大

爛在床上，不失為一個偷閒放空的方法，但臨床心理學家廖嘉敏提醒，如果爛在床上持續超過2、3天，其間連一些日常必須要處理的事情也不做，三餐也在床上解決，就可能是不利身心健康的警號。

她質疑，選擇爛在床上，究竟是藉此減壓，抑或是在逃避一些東西，例如逃避上學、交功課、工作等。

“減壓方法有很多。有人使用原本用作減壓的方法，背後動機卻是逃避壓力，將減壓及逃避壓力混為一談，但兩者絕對是南轅北轍的兩回事。爛在床上短期好像可以減壓，因為不用面對壓力（如上學、上班等），但其實要處理的事情始終未完成，甚至越積越多，只是拖延了，壓力不但沒有減少，反而越滾越大，困擾亦會變大。”

少動肢體肌力衰退

爛在床上亦會影響睡眠，是另一個需要留意的問題。睡眠衛生有助對抗失眠，而床與睡眠之間的連繫是睡眠衛生其中一個重點。

廖嘉敏指出，床是用來睡眠，兩者必須建立緊密連繫，我們才可以上床後“自動”進入睡眠狀態。如果長時間在床上做一些跟睡眠毫無關係的事，如吃小食、玩電話、看劇等，便會大大削弱床跟睡眠之間的連繫，容易導致失眠，繼而影響情緒。“爛在床上會削弱床和睡眠的cue（提示），你在床上躺得越久，cue就會越弱。”

綜合上述因素，如果只想逃避壓力，或因而損害睡眠質素，都代表爛在床上不是正確減壓方法。

廖嘉敏補充，如果長時間爛在床上，肢體甚少移動，肌力會慢慢衰退，身體漸漸虛弱無力，一旦想起床走動，可能因缺乏力氣而感到吃力，於是又繼續攤在床上，惡性循環下，身體更加一蹶不振。

久臥影響氣血運行

中醫師張瑩表示，中醫古籍《黃帝內經．素問．宣明五氣》曾提到，“久臥”對身體的影響，“久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷。”若視、臥、坐、立、行五種本能不當地使用過度時，人體就容易受到傷害。其中“久臥傷氣”，是指久臥會傷及肺氣。

“中醫有句話：‘肺主一身之氣’，意指肺有調節全身各臟腑經絡之氣的作用。肢體走動時，肺氣得以宣發，才可促進氣血通行，臟腑才能發揮其正常功能。”

張瑩表示，從中醫角度，一般人如果刻意久臥床上，影響氣血運行，對肺氣有莫大的傷害。日間原本應該起身走動，讓氣血通行的時候，但你卻選擇不起床走動，在床上做一些肢體不用大幅度的活動，如看劇、玩電話等。

“持續多天後，氣血會越來越衰弱、越變越差，久而久之，可會導致精神差、疲倦、呼吸變得短淺、關節不順、思考反應慢、缺乏食慾，或進食後很快就覺得飽、便秘等；如果本身是病人則作他論，其身體因病患或受傷，氣血不在正常狀態，需要多休息，久臥才可減低氣血流失，有助體內補充氣血。”

爛在床上傷神傷身

4建議戒掉惡習

爛在床上傷神又傷身，該如何戒掉這壞習慣？

綜合兩名受訪者的意見，得出以下的一些建議。

1/改在沙發書桌放空

如果情況不算太嚴重，建議先慢慢縮短爛在床上的時間。難以一下子完全離開床不耍廢？可嘗試把放空地點由床移去其他地方，如沙發、書桌等。

一來讓當事人不再把活動範疇局限在床上，二來可保留床與睡眠之間的緊密聯繫。

中醫師張瑩說，“看到社交媒體影片中的主角，在床上做各種事情，最簡單方法就是把相關事情搬離睡房，一定要起身離床才可做相關事情。一旦由躺臥變成走幾步，體內的‘氣’開始流動，就不易再有想躺下的感覺。”

2/重拾基本日常活動

除了減少“爛在床上”的時間，把日常生活重回正軌也很重要，最起碼把一些基本自理事宜，如洗澡、收拾被鋪、刷牙梳洗等，都要加入日常生活程序中，亦不要在床上進食三餐。作息定時、均衡飲食都有助情緒管理。

3/發掘減壓良方

減壓方法因人而異，發掘適合自己又能減壓的方法，不要單一依靠床。

臨床心理學家廖嘉敏說，“經常對病人分享心流理論（flow）的重要。做自己喜歡的活動時，如跳舞、陶瓷等，高度專注於自己有把握而又具挑戰的活動，令人享受當中，感到十分輕鬆，增加抗壓能力，提升幸福感，亦是減壓良方。”

另外，運動有助大腦釋放大量安多酚（endorphin），此激素能令人產生愉悅放鬆的效果，有助紓緩壓力。

靜觀練習則是近年十分流行的減壓方法，讓我們覺察當下的狀態，或者將注意力集中在某特定對象（如呼吸等），過程中不加批判，亦不過度反應。

大腦透過這些練習會變得更加專注自己的內在世界，不放大不縮細、不作批判當下的體驗，更大的空間處理不同的思緒，某程度提升抗壓能力。

4/找專業人士協助

如果爛在床上情況嚴重，例如壓力有增無減、影響情緒、導致失眠等，就有需要找醫生、心理學家等專業人士協助，找出背後原因，是否受焦慮、抑鬱等情緒病或其他問題困擾。

持續行動力低或ADHD作怪

行動力不足表現為缺乏主動、拖延、無法開始或完成任務、缺乏動力和意志力等情況。

行動力不足可能只是一種心理或情緒狀態，亦可以是專注力不足及過度活躍症，或情緒病的一部分。如何分辨呢？

當我們對某事情缺乏動機或目標，甚至不感興趣，行動力自然低下。而面對一些陌生、不熟悉任務時，因為不知道怎樣規劃和實行任務，便感到無所適從，不知道從何開始，因而使進度緩慢。

或是抑鬱焦慮症導致

而自信心、對目標工作經驗，以及本身規劃和組織能力，也會影響面對工作和困難時的行動力。

如果你發現自己行動力不足的情況持續出現，便要考慮是否有深層問題導致；這可以是情緒問題，亦可以是專注力不足導致：

◆抑鬱症：常見情緒病，特點包括情緒低落、興趣和動力減退。抑鬱症可導致缺乏動力和意願去執行日常活動，使人感到無法開始或完成工作

◆焦慮症：亦是常見都市情緒病，特點是過度擔憂和焦慮。焦慮症患者因為太多事情擔心，很難做決定，因而變得猶豫不決，行動力低。某些患者因為害怕自己做得不好，乾脆避免某些活動或任務

◆專注力不足及過度活躍症（ADHD）：ADHD是一種神經發展障礙，特點包括注意力困難、過度活躍和衝動行為，可導致行動力不足，難以專注和完成任務。不是所有人都同時出現專注力不足和過度活躍。因此，即使你沒有過度活躍，但只要受專注力的問題困擾，也可以尋求協助

超過2周可影響生活

若是專注力不足患者，在行動力方面會出現以下問題：

1.注意力易分散：無法集中注意力，很難專注於一個任務或目標，這可能使你的行動力降低。

2.難開始任務：專注力不足者，容易被其他事物分散注意力，無法集中精力開始行動，導致拖延和行動力低下。

3.易中斷和放棄：當你無法保持專注，容易受到其他刺激或誘惑干擾，從而放棄任務或計劃，進一步降低行動力。

4.難保持長期動力：因為容易分心或失去對目標的興趣，使你在追求目標時缺乏持久行動力。

若懷疑行動力低是因精神問題引起，可從以下因素分辨：

1.持續度：如長期感到行動力低落，超過2周且影響了日常生活、工作或學習能力，可能需要考慮是否存在精神問題。

2.強度和頻率：行動力低落的強度和頻率也值得注意。如果行動力低落嚴重到無法開始或完成基本任務，且經常發生，可能需要進一步探討是否涉及精神問題。

3.其他徵狀：注意觀察是否伴隨其他精神徵狀，例如，情緒低落、焦慮、睡眠問題、食慾改變、自尊心下降等。這些徵狀可能是精神問題的指標。

4.社交功能：觀察你的社交功能是否受到影響。精神問題可能會對與他人交往、與環境互動和參與活動的能力產生不利影響。

5.個人歷史：回顧自己的個人歷史，是否有精神健康問題或家族病史。這些因素增加存在精神問題的可能。

分拆任務增加專注力

要克服專注力不足對行動力的影響，可以考慮以下方法：

◆創造無干擾的環境：建立一個能夠提供無干擾，集中注意力的環境，避免分散注意力的因素，例如關掉電視、關閉社交媒體通知等。

◆制訂明確計劃和時間表：將任務分拆為小步驟，並為每個步驟設定時間限制。這樣可使我們在完成每一個小步驟也得到成功感，更有動力繼續堅持下去。

◆使用專注技巧：例如在工作一段時間後小休或做專注力訓練（如冥想或深呼吸），有助提高專注力和集中注意力。

◆培養專注力習慣：專注力是一種習慣，可通過訓練和實踐培養。逐漸增加專注時間和難度，並持之以恆地練習，逐漸提高專注力水平。

如果你已經用盡所有方法，在生活各方面行動力仍欠佳，可能是情緒或精神健康方面問題影響，建議找醫生診斷。