營養師：賈玲瘦身餐單有優劣 勿盲目減肥跟風
文◆張淑媚《明報》
極速減肥不容易，減磅後要維持體重就更難。
想複製賈玲的瘦身方法？營養師檢視流傳的賈玲減肥餐單，找出優劣之處，提醒不要盲目跟從。
（香港訊）《熱辣滾燙》近日在全球上映，自導自演的賈玲在戲中從一個肥胖的失意中女搖身一變成為拳擊手。她特意先增肥約23公斤，再在電影拍攝期間、8個月內將體重從105公斤減至55公斤，幾乎減去“半個自己”。
賈玲在節目中分享減肥法，嚴格跟從每日只攝取20克油、5克鹽的餐單，並搭配168斷食法，將三餐壓縮在8小時內；每日還運動5小時以上，打拳、跑步、跳繩等，訓練體能兼增肌減脂。
健康飲食減重根本
賈玲分享她的減肥餐，有糙米飯、白菜、雞胸肉、燈籠椒等，網上亦流傳具體的14日減肥餐單。註冊營養師林思為看過後指出，“有一件事要稱讚，她全部選擇原型食物，沒有加工食物。”
不過，賈玲每日熱量攝取少於800千卡，容易出現副作用，難以長期維持；而且蛋白質不足，一日只有1至2顆蛋，或1顆蛋加1杯豆奶等；“如果讓我改菜單，我會每一餐都有蛋白質，既可提升飽足感，也可減低肌肉流失。”
輕斷食是可取的策略，限制進食時間，有助減少進食量。林思為續指，當我們長時間進食，胰島素持續上升，將部分糖分轉化成脂肪；“斷食其實是讓身體休息，重整新陳代謝，讓胰島素水平降低，使身體更有效地運用脂肪；研究指同時可減少身體炎症。”
減肥成功需有動力
但她強調，斷食只是輔助，減重根本是健康飲食，8小時進食時間內需注重飲食選擇和熱量攝取，才可事半功倍。
一般人可否複製賈玲的瘦身法？“賈玲的減肥動力很大，又有整個團隊支持，一個普通人未必有這個動力和能力。所以，減肥成功不止講飲食，還要有什麼理由支撐你減肥。”
林思為指出，有人為結婚，想以最好身形披上婚紗；有人為健康，想遠離糖尿病、高膽固醇等疾病，這些都是減肥的理由。藝人“細細粒”陳嘉佳則曾因糖尿病入院，而爸爸已不在世，她自言為了不比媽媽早死，決心減肥。
“這些都是人性上的動力，讓人堅持體重管理，維持健康飲食”。
網上不時流傳藝人的減肥餐單，跟足就能達到同一效果？林思為表示，飲食餐單、減肥方法都很個人化，不建議盲目跟從；最常被忽略的是飲食文化，以賈玲餐單為例，她吃黑米粥、蒸玉米等，未必是一般人常吃食物，可影響進度。
減重不宜只靠節食
另外，不同年齡層的營養需要不同，而運動習慣、工作等因素都會影響對餐單的服從度。她舉例說，年輕時較易控制生活節奏，選擇低脂飲食、自己下廚及大量運動；踏入中年需要兼顧家庭和工作，難以抽空健身，或身體未必承受到劇烈運動，就需要調整；50、60歲後，要避免更年期後骨質流失得太快，要預防骨質疏鬆、三高，飲食上需攝取高蛋白質、優質碳水化合物、健康油脂等，若要減重，不宜只靠節食。
“因此，制訂餐單不是純粹熱量低就可以，最高技巧是在控制熱量攝取的同時，提供到身體所需營養，還要減到體重而沒有肌肉流失，同時不會影響生活質素。”
極低熱量飲食 不能長期實行
不少減肥商品都標榜“極速減肥”，很吸引吧！
然而，當減重過快，初期減的大多是水分而非脂肪，減肥效果有限；當體重快速下降時，肌肉流失，新陳代謝就會減慢，熱量消耗亦會較低，更難減重。
內分泌及糖尿專科醫生袁美欣指出，採用激進方法減肥，或可快速減磅，但一旦停下來，體重容易反彈”；因在節食減肥時，食量大幅減少，身體長期處於飢餓狀態，促進食慾的荷爾蒙增加，令人經常想吃東西；停止節食後，因新陳代謝仍然處於低位，熱量消耗量低，而熱量攝取卻增加，體重就可能比減重前更高，反而得不償失。
極端減重有副作用
賈玲在8個月減50公斤，平均每周減1至2公斤，營養師林思為指出，她減磅速度合理；但若連續數星期每周減超過3公斤，就可能有健康風險。
她說，一些極端減重方法，如戒絕澱粉質、攝取極低熱量等，可引起短期副作用如疲倦、血糖低、情緒低落、停經、便秘等。
袁美欣則補充，醫學上會處方極低熱量餐單（very low calorie diet）予部分病人，例如嚴重肥胖需接受手術治療的患者，會先將他們每日熱量攝取降至600至800千卡以快速減磅，降低手術風險，幫助術後復元。
而整個過程需由醫生和營養師監察患者情況。
林思為指出，在有限的熱量內，我們要確保營養均衡，監測患者狀況，確保沒有嚴重副作用，才繼續實行。
“這種飲食法不能長期實行，通常維持1至3個月，達至減重目標後就會慢慢增加熱量攝取，不建議一般人自行嘗試極低熱量飲食。”
勿胡亂服用減肥藥
至於部分極速減肥法，提倡只吃特定食物，如只吃蘋果、香蕉等，林思為直指營養不均衡。“單一飲食法令很多微量營養素都不足夠，短期內未必有問題，但吃一兩星期，可能開始覺得抵抗力低、疲累、脫髮等。長期可引致情緒問題。”
“有些人採用太極端的方法，覺得減得這麼成功，不可以反彈，就什麼也不吃，這有可能出現飲食失調。”
胡亂服用減肥藥物亦十分危險，袁美欣分享，曾有個案在網上訂購多種減肥藥及針對減肥藥副作用的藥物，變相同時在服用20多種藥物，服用後心跳加快、感到虛弱不適；亦有個案自行服用減肥藥後出現腦癇、抽筋等情況。“不可以為了減肥減快點，就自己買減肥藥，藥物始終由醫生處方才安全。”
專家分享健康減重
“成功減磅是減重過程的第一步，怎樣維持體重才是最難。”內分泌及糖尿專科醫生袁美欣和營養師林思為分享健康、可持續的減重方法，助大家達成目標後也可維持體重。
1.設定合理的減肥目標，如4至6個月內減去體重的5%至10%，非盲目追求“極速”。
2.實行433飲食法——40%碳水化合物、30%蛋白質、30%脂肪；不會錯過所需營養素，減少肌肉流失，而且有一定飽足感，可控制體重慢慢下跌。
3.每日做45分鐘帶氧運動，提升新陳代謝，並配合每星期2至3次負重運動，保持肌肉量，即使進入平台期，體重反彈的機率也沒那麼高。
4.放慢進食速度，每餐吃20至30分鐘，讓身體產生飽足感。
5.將減重模式融入日常生活，如飲品減甜、減汁醬、水果取代薯片作小吃等，避免目標達到後就重返舊日生活模式。