【久坐成病專題】坐1小時減壽22分鐘 久坐不動等於慢性自殺
（吉隆坡訊）現代人不論工作或在家，都長時間坐着。很多人坐着辛勞工作一整天，回家只想攤在沙發上看電視休息，殊不知，這種坐式生活（Sedentary lifestyle）、缺乏運動的型態，正是影響現代人健康，造成許多疾病的重大因素。
歐洲防治心臟病科期刊》曾發表一篇分析報告，指長時間站立有助於避免因久坐不動而導致體重增加，該份報告指出，每天多站立6小時可燃燒54卡路里的熱量，若以一年來計算，則大約是2.5公斤的脂肪，其實久坐的傷害何止是體重增加這麼簡單，根據過往的案例，久坐的殺傷力絲毫不遜於常見的慢性疾病，如靜脈曲張、糖尿病、甚至是癌症等等。
傷害不亞於吸入二手煙過勞
隨着工業社會的發展，越來越多上班男女從一踏入辦公室的那一刻，就埋頭苦幹長時間窩在座椅上，維持同一姿勢過久，早已忘卻老祖宗所提及的坐如鐘姿勢，更把醫生常提醒每半小時起來動一動的話拋在九霄雲外，也因此衍生一籮籮的上班族文明病，包括久坐的傷害。
家庭醫學專科顧問陳欣怡醫生（Dr Tan Sing Yee）指出，按照簡單計算，現代男女上班族特別是需長時間面對電腦熒幕的資訊科技人員、教師、編輯、會計或辦公室職員等，一天上班就有長達8小時處於坐姿，而且這還不包括長時間駕駛，也就是說至少有9至10小時是處於坐姿，而如此長的時間，即使每天運動半小時至一小時，也無法抵銷久坐所帶來的傷害 。
“在馬來西亞，不運動或少運動的上班族比比皆是，理由是下班後太累了，或者是顧慮到治安及安全問題等，結果日復一日的久坐傷害，進而身體發出無聲抗議，引發一連串的身體問題。根據研究，久坐1小時所引發的傷害與抽兩根煙所帶來的傷害不相上下，可減壽22分鐘。”
以下為久坐對身體所造成的傷害：
1/心臟
長時間久坐將導致血液循環變慢，肌肉燃燒熱量也會減低，脂肪囤積造成肥胖症狀，提高心血管疾病風險，包括靜脈曲張及靜脈阻栓塞，並且也與高血壓及高膽固醇有密切關系，根據美國權威醫學雜誌指出，一天坐超過10小時的婦女比一天只坐5小時的的婦女，前者罹患心臟疾病的幾率比後者高出兩倍。
2/糖尿病
根據研究報告，久坐會提高患糖尿病風險。當人體的肌肉長期處於“閑置”狀態，對機體胰島素的反應會變差，久坐一天就可導致機體對胰島素的整體應答率顯着下降，更遑論日復一日的長時間久坐，可能是久坐與胰島素不正常分泌有關，進而誘發II型糖尿病或其他代謝性疾病。
3/癌症
在醫藥報告顯示，久坐亦可能是癌症的“推手”，長時間久坐會增加結腸癌、乳腺癌和子宮內膜癌的發生幾率，這可能與胰島素促進細胞有絲分裂有關，惟真正病理仍在研究中。
4/脊椎問題
很多人在忙碌一整天的工作後都會感到腰酸背痛，其實這也是久坐所引發的脊椎問題。
長時間呆在電腦或辦公桌前，身體向前傾，背椎緊繃、脊椎承受的壓力比站立還辛苦大，從而引發背痛，及頸部酸痛。當人體處於站直或行走將可充分調動腹部肌肉，惟當一個人彎腰駝背久坐在椅子上，腹部肌肉就暫時‘離職’，造成腰部負擔加重及脊椎變形。
5/腰椎間盤突出
根據計算，當身體坐位前傾20度時，腰椎承受的壓力是直坐的幾倍，間接引發腰椎間盤突出。
6/腸胃
消化功能失調，引起消化不良、便秘、痤瘡等病症，都離不開久坐。
7/肌肉和血管
長期久坐也導致腹部肌肉松懈，進一步加劇脊椎問題，同時久坐也會導致血液循環減緩及靜脈曲張等，至於站立則可協助降低血糖、三酸甘油酯及血壓。
總的來說，久坐帶來的嚴重傷害，絲毫不亞於其他生活惡習如吸入二手煙、過勞等，因此趁還來得及並及時糾正，以免後患無窮。
為晚年存骨本 每30分鐘伸懶腰
要避免久坐的傷害就要從生活小細節着手，除了培養每天至少30分鐘運動之外，一些不起眼的小動作也是避免久坐傷害的竅門，如走去茶水間拿水、或是對着電腦30分鐘後伸伸懶腰等，都是非常有效的辦法。
其實研究也曾提及，人很難長時間保持高度集中的注意力，當工作50至60分鐘後就應站起來活動5至10分鐘，不僅有助身體健康，還能有效緩解工作壓力。
從生活小細節着手
陳欣怡推薦可避免久坐傷害的生活小細節：
1/坐下30分鐘後務必提醒自己站起來走動，可選擇上廁所或是去茶水間喝水，推薦使用茶杯盛水，有理由逼自己站起來走動。
2/駕車到公司後把車停放在較遠處，讓自己多走幾步到辦公室，下班後也能多走幾步到停車位領車。
3/在情況許可下，選擇走樓梯而非要搭電梯不可，但必須視情況而定，切記在腳傷未愈情況下，或是在搬重物時勿逞強走樓梯。
4/在辦公空余時間伸伸懶腰，或是揉揉脖子等，避免讓頸椎或腰椎長期處於同一姿勢。
5/時刻注意坐姿，避免長時間處於駝背、縮肩甚至是翹起二郎腿等姿勢，盡可能保持直坐。
6/在過去若是站着辦公，恐怕很多人會譏笑，隨着健康意識的興起，如今選擇站着用電腦的人並不少，就連運動器材公司也推出邊走邊用電腦的跑步機，對於上班族而言，可選擇高一些的桌面或是在手提電腦放置厚墊，讓電腦熒幕相對提高，避免長時間低頭看電腦。
7/不要長時間對着電腦熒幕，偶爾轉動頭部看看四周環境，若是有窗口，更可望外或是遠方的綠色植物等。
注意好坐姿多運動
她指出強調，很多人不知道生活上的一些小改變，比如30分鐘動一動，或是注意好坐姿，都是為晚年存老本，所謂年輕不養生，老來養醫生，從平時一些看似不起眼的舉動，就能讓自己遠離不必要的疾病，有運動與少運動甚至不運動的男女，不管是外貌、體型甚至思考等都有天淵之別，因此別再以忙碌為借口，更別讓久坐成為慢性疾病的推手。
上班族久坐腰背酸痛
問1：上班族常申訴腰背或頸椎痠痛，是否與久坐有關？
答1：是的，在過去的案例中，上班族的腰背頸椎酸痛，與長時間坐在位子上對着電腦熒幕離不開關系，只要避免久坐，癥狀有望獲得緩解。
久坐致腰椎間盤突出
問2：上班族常面對的腰椎間盤突出癥 是否與久坐有關呢？
答2：可以這?說，久坐是其中一大主因，當人體長期處於不正確的坐姿，腰椎間盤將承受的壓力會顯着增加，久而久之就會引發腰椎間盤突出癥。
70%疾病由久坐引起
問3：若說久坐1小時等同2根香煙 是否有過於誇大呢？
答3：一點也不，其實世界衛生組織（WHO）早已把久坐列為10大致死致病元兇之一，全球每年有200多萬人是因久坐而衍生的疾病而死亡，若大家還是保持久坐惡習，估計全球將有70%的疾病將由久坐所引起。
在辦公室動一動 定時伸展拉松肌肉
香港復康會適健中心註冊物理治療師張秀儀指出，定時伸展不但可拉松繃緊的肌肉，亦可減少背、腰、腿及臀部長時間受相同壓力。
以下5個可在辦公室進行的動作，可以拉松腰背。每套動作維持10秒，並重復6至8次，伸展目標在於拉松肌肉，只需感到有拉扯感覺即可，切勿過度拉扯，如酸痛持續，伸展運動亦毫無改善，便應求診。
1/舒展背肌
雙手緊扣後反手向上舉，直至背部肌肉有拉扯感覺。
2/舒展左腰側肌
雙手緊扣後反手向上舉，然後向左傾側，直至腰部肌肉感拉扯，換邊再做。
3/舒展右腰側肌
腰部以上身體向左方轉動，至肌肉有拉扯感，轉動時左手能觸及椅背正後方為佳。換邊再做。
4/舒展大腿肌
將右腳伸直，腳跟貼地，腳尖指向上，直至大腿後方肌肉有拉扯感。換邊再做。
5/舒展髖關節梨狀肌
將左腳擱在右腿上，用手將左腳拉向自己，然後上身向左邊轉動，至臀部有拉扯感。換邊再做。
報導 \ 何建興 整理 \ 梁盈秀
對抗天冷肌肉關節痠痛 物理治療師 越不動越會痛3招改善
當天氣轉換時，許多人覺得常肌肉、關節痠痛，更有不少人表示，身體舊傷處變成“氣像台”，很無奈也很痛苦。
天冷時，活動意願降低，而久坐的機會則相對增加，尤其是家中老人家，若本身有退化性關節炎，或是舊傷未完全痊癒，就容易有痠痛增加的趨勢。
研究顯示，“天氣冷會感覺疼痛加劇”，這個感受是真實而普遍存在的。溫度降低時，身體對疼痛的承受程度會有所變化，尤其是對於關節的冷痛及壓痛感覺，會變得更加敏感。
容易產生發炎疼痛
另外，由於“低溫”會導致身體週邊循環血管收縮、循環變差，進而降低局部組織的修復能力，而容易產生發炎疼痛情況。“低溫”也會刺激肌肉緊繃，讓活動更加受到限制及僵硬，因此也更容易導致疼痛發生。
物理治療師李曉惠指出，如果舊傷處的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織，在癒合過程中有沾粘、纖維化或鈣化等情況，在“低溫”的刺激下會更容易緊繃；此時若再加上不當的力量，容易在力量聚集的受力點，就會造成組織受傷及發炎而疼痛。
她建議，對抗天冷時的肌肉關節痠痛，可以善用適度的“熱敷”、“牽拉”與“有氧運動”3招有效改善。
1/熱敷
在不舒服的位置進行熱敷，放鬆肌肉組織、改善血液循環、減少低溫的刺激，泡澡、泡溫泉也是不錯的選擇，但要注意不要燙傷；若無法熱敷，則至少要做好保暖工作。
2/牽拉運動
牽拉可以放鬆肌肉、進而改善疼痛。由於斜方肌、腓腸肌、股四頭肌等肌肉容易緊繃，導致肩頸、小腿、膝蓋痠痛，建議做這些肌肉群的牽拉運動，可以有效改善。
1.縮下巴、身體挺直，用手將頭往側邊方向拉，進行斜方肌牽拉運動
2.雙手扶住固定物，使用弓箭步，進行後側腳小腿腓腸肌伸展運動
3.利用椅子維持平衡，單腳站立，用手扣住另一腳向上彎曲，進行大腿前側的股四頭肌伸展運動
3/有氧運動
而天冷除了容易造成關節疼痛，也有部分原因是因為寒冷造成活動量降低，使得血液堆積在下肢靜脈，不但無法有效將組織內部的廢物代謝掉，造成感覺異常或影響外觀之外，還會有持續的下肢無力、腫漲與酸麻感，連帶靜脈曲張的問題也將會越來越嚴重。
所以，要避免天冷造成關節疼痛、以及下肢循環差帶來的痠麻腫脹感，最好的方法就是改變自身的生活習慣，避免久坐久站的生活型態，最重要是養成運動的好習慣。
建議每天進行30至60分鐘的跑步或健走等有氧運動，到公園散散步、快走、或慢跑都是不錯的運動選擇，可促進全身血液循環。若天冷不適合外出運動，在家中走動或原地踏步半小時、避免久坐或久躺，也可以讓我們遠離天冷時的肌肉關節痠痛。
撰文 \ 郭美懿
50後食量變少 肌少症風險翻倍
一項最新調查結果顯示，50歲後高達46%研究對像有肌少症風險，且一般認為肌少症多發生於女性，但其實男性風險更超過5成。
家醫科醫師黎雨青指出，增肌、增免疫力不只需要運動，補充蛋白質也很重要，首要選擇好吸收的蛋白質，比起吃的量，吃的內容其實才是重點。
打破少吃才健康迷思
“若過量攝取肉類、乳製品補充蛋白質，可能會因為牛肉、豬肉等紅肉豐富的脂肪，與乳製品中偏高的鈉，導致肥胖與心血管疾病風險增加，因此，建議可飲用營養補充品確保均衡營養，強化增肌成果。”
她分析，這其實打破一般民眾普遍認知，覺得“上了年紀就不要吃太多”、“年紀大代謝降低就要吃少一點”等，因為只要少吃一點，肌少症風險就飆升，若食量嚴重減少，風險更激增至83%，建議民眾要破除”少吃才健康”的迷思。
“男性因天生賀爾蒙關係，肌肉組成表現會維持的比較好，但隨着年紀增加、荷爾蒙改變，維持肌肉量更需要仰賴後天努力，絕不只有想到的運動，想要增肌還需要確保是否均衡飲食，攝取充足肌肉生成原料，否則隨年紀增長，肌肉依舊會明顯流失。”
雙管齊下助避免上身
1/阻力運動比耐力訓練，更能增加肌肉量
每週運動5次，每次至少30分鐘，每分鐘心跳要達到110下，而“阻力訓練”比“耐力訓練”更能增加肌肉量，像是舉啞鈴或彈力帶訓練肌力、深蹲等都是不錯的運動。
2/運動後補充牛奶豆漿和蛋最讚
蛋白質是合成肌肉的原料，60歲以上的蛋白質需求量，可能比年輕人還高，如果蛋白質攝取不足，有運動也沒幫助。
什麼是好的優質蛋白質食物？包含豆、魚、肉、蛋類，尤其是運動後1小時內立即補充，效果最好，建議可以喝牛奶、豆漿或吃雞蛋等，如果想要穩定補充，也可以透過飲用營養補充品確保均衡營養，強化增肌成果。
文 \ 李易紓