C罗仅7%体脂非常人能练就

40岁C罗纳多在社交媒体公开体脂只有7%的全身肌肉照，冰块腹肌、青筋血管清晰可见，引起网路上的探讨！C罗语不惊人死不休补充，自己的生理年龄只有28、29岁，这位被誉为拥有“完美肉体”的男人，将自己的身体形容为“法拉利跑车”，而他透露，只要能严格执行6大铁律，就能让体能与体态始终保持在颠峰状态，但这不是一般人所能承诺的“折磨”。 C罗严格遵守6大铁律 1 高蛋白饮食 每天5-6餐，以高蛋白食物如鱼类、鸡肉、鸡蛋为主，搭配全穀物、沙拉、优格，极为健康的精密饮食，避免任何冷冻食品与含糖食物。 2 高效休息 晚上睡7小时，白天多次90分钟小睡，采取婴儿睡姿，让身体能有最大化恢复效果。 3 加速修复 使用高压氧舱、进行冷冻疗法、泡冰浴，刺激身体代谢与修复机能。 4 日光浴 补充维生素D，每天晒太阳20至30分钟，保持骨骼与身体健康。 5 拒绝含糖饮料 不喝含糖饮料与汽水，曾将赞助商可口可乐移出镜头，拿起水说“Water”，让可口可乐市值蒸发40多亿美元。 6 超严格训练 将身体视为法拉利，每天进行3到4小时的高强度训练，以增强肌肉力量及保持极低体脂。 每天3至4小时操练 C罗每周有5天要到球场报到。平均下来，一天在球场的练习时间大概是3至4小时。训练内容有25至30分钟的带氧训练、高强度的短距离冲刺、战术演练、与队友的配合，以及个人球技的突破。 当然，重量训练一样是不可或缺的训练元素。为加强自己的身体素质，C罗在增进球技之余，几乎天天到健身房报到，这也难怪他能在竞争激烈的足球世界，占有一定的影响力，并享有极大的声望。 训练菜单内容 周一 引体向上、硬举、哑铃上斜卧推、哑铃弓箭步、小腿上提、哑铃卧推、直膝硬举、杠铃上膊、哑铃小腿上提。 以上动作皆是做5下，5组。最后还有30分钟的跑步机慢跑。 周二 45分钟的有氧训练。 周三 哑铃深蹲、下斜伏地挺身、三头肌撑体、哑铃肩推、单脚平衡球卷曲、哑铃屈体划船。 以上动作皆是做18下，2组。接著是跳箱、增强式伏地挺身及波比跳，各12下，2组。 周四 从事其他运动，外加有氧。 周五 引体向上、硬举、小腿上提、哑铃弓箭步、直膝硬举、哑铃小腿上提、哑铃卧推。 以上动作皆是做8下，4组。 周六 45分钟的有氧训练。 周日 哑铃深蹲、下斜伏地挺身、三头肌撑体、哑铃肩推、单脚平衡球卷曲、哑铃屈体划船。 以上动作皆是做10下，2组。接著是跳箱、增强式伏地挺身及波比跳，各12下，2组。 肌肉含量达50% 此外，C罗肌肉含量（Muscle Mass）达到50%也同样高于五大联赛球员的平均水准（46%）。肌肉含量不仅加强爆发力、速度和身体对抗能力，也反映身体的骨骼肌、平滑肌及水分重量，是维持高基础代谢率、减少脂肪和维持健康体态的“引擎”。 有运动专家在研究了C罗的任意球后惊人地发现，他的任意球之所以速度快、弧度大、威力强，都离不开腹肌的功劳：“当射门时下半身所有肌肉同时发力，腹肌带动了臀肌、大腿、膝盖、脚踝、脚步甚至脚趾都发出了全力，然后增强手臂摆动，以提升球速和爆发力。” 自嘲不喜欢仍需恪守 C罗对饮食控制超级严格自律，曾有健身网红尝试C罗菜单，结果才吃2天就觉得自己“丧失吞嚥能力”！ 葡萄牙巨星曾在受访时说：“如果我告诉你，我每天做些什么，你能日复一日坚持下来吗？这真的很难，自律是最困难的事，必须克服自己的惰性，来达到生活上的一种稳定，别人问我‘你真的喜欢每天上健身房吗？’我当然不喜欢！但我必须这样做。” 连队友都不愿去他家聚餐，因为他家里只有索然无味的健康食品和水！有些球员会在周末吃“放纵餐”，但C罗的盘子里始终只有藜麦、酪梨、水煮蛋这些健康食物，一块甜点都没有！ 他最喜欢的食物是“bacalhau a braz”，由鳕鱼、洋葱、马铃薯、鸡蛋制成的葡萄牙菜，热爱的蛋白质则有旗鱼、鲈鱼、鲷鱼等鱼类，对饮食极度自律加上大量的锻鍊运动，难怪C罗的40岁，和30岁没什么区别。 比刚出道增重8公斤 罗马城不是一天建成的，C罗的完美身材同样耗费多年练成。18岁那年，身高1.85米的C罗从葡超劲旅葡萄牙体育转会英超豪门曼联。当时，他的体重只有75公斤，别人对他的印象是又瘦又高，在球场喜欢花哨盘带，经常被撞得满地翻滚。而今，C罗练就一身扎实肌肉，增重8公斤（现83公斤），从瘦高变成身段健硕，全都靠他多年如一日的苦练。 职业运动员顶尖水平 体脂率，顾名思义，指的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数。根据WHO（世界卫生组织）制定的健康标准，男性正常的体脂率是15%至19%，女性正常体脂率范围为25%至33%。 对于职业运动员而言，身体成分（包括体脂率）与运动能力密切相关，但不同项目对体脂率要求并不一样。根据美国运动委员会的数据显示，一般男性运动员的体脂率为6%-13%，女性运动员为14%-20%。但很多顶级职业运动员为了保持较高的竞技状态，体脂率会低于平均水平。 最新的测量数据显示，现役英超球员的体脂率通常在8%-12%，而C罗的体脂率为7%，低于职业足球员平均水平。 成功离不开目标科学毅力 对于普通健身爱好者而言，C罗的案例提供了宝贵启示：成功离不开明确目标、科学方法与持之以恒。重点不在于模仿其全部训练，而是学习其系统性规划与自律精神。结合自身情况，制定合理的健身营养计划，并坚持执行，塑造出更健康、更有活力的自己。 常人体脂过低增健康风险 身体的脂肪率越高，则代表身体储存的脂肪越多，是真正意义上的“胖”，会增加罹患各种疾病的风险。 但体脂率过低同样也会出现问题，可能引起功能性失调，激素分泌紊乱、不孕不育等症状，严重者可能导致死亡，因此应以维持健康、具备良好运动表现的体脂率（男女标准不同）为主。

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