新冠病毒襲擊全球後，親自下廚或自帶便當已成生活新常態。 在防疫高峰期間，大家為避免外出而一次過採購大量食材，容易造成食物過剩、變質的問題，更引來食物中毒的風險。 而許多人，更犯下一個通病──只要把買來的食材，一古腦兒地塞進冰箱，就可以長期儲存，安全食用。事實上，那是錯誤的，冰箱只能延長食物的保存期限，食材儲存過久也會變質，如果處理不當，更會導致食品之間交叉污染。 檳城香格里拉沙洋度假酒店區域衛生保潔經理許思恩是經驗豐富的食品安全研究專家，自酒店於2001年成立以來，一直是該酒店的食品安全管理的先鋒。 許思恩說，目前尚未證實新冠病毒會由食物直接傳播，新冠病毒的傳染途徑主要是通過人們打噴嚏、咳嗽或呼氣等飛沫傳播。但是，保持良好的衛生習慣及維持均衡飲食，也是防疫手段之一。 他說，烹飪前、進食前，注意食材的清潔消毒，是非常重要的一環。 “除了親自下廚，許多人也選擇外賣或是外送服務。其實，食用外賣食物也存有風險，得慎選外送的餐食和送上門的食材，譬如選擇信譽良好的供應商，以確保食材品質都安全。” 採購食品回家 須消毒再存放 現今很多人面臨失業，紛紛轉投家庭式外賣服務，許思恩提醒，這也會引發各種問題。 “根據馬來西亞2009年食品衛生條例規定，所有食品處理人員，最低限度須接受傷寒疫苗（Typhoid Vaccines）接種，並參加由衛生部認可的培訓中心提供的食品操作人員的必修課程，這是為了確保這些人具備基本的食品安全知識，以保障公共安全。” 在這非常時期，他說，準備食物前，須先徹底洗淨雙手、清潔工作區及用具，包括從超市採購回來的包裝食品，仍需要經過消毒處理，二度包裝後才可存放入冰箱內。 “以我為例，每次採購食品回來，會把車駕進屋後，花上一兩個小時才會進門，因為我會在車上一一取出物品洗淨，然後將所有物品轉移到干淨的容器如拉鍊袋中。首先處理的是冷凍食品，然後是保質期穩定的食品例如罐頭食品和乾貨。這是為了避免冷凍食物在室溫下解凍可能導致的細菌繁殖。” 還有一點非常重要的，許思恩也會把所穿的鞋子先清洗或消毒後，換上一雙乾淨的鞋子，才進門。 保存期過長 流失鮮味營養 為防疫，許多人會一次採購大量食材，對此，許思恩稱其實沒這必要，既容易造成浪費，食用變質的食物，也對身體有害。 任何食品在冰箱貯存的時間不宜過長，最好做到隨買隨吃，因為無論是口感還是營養價值，還是新鮮食物為佳。 很多家庭會把冰箱當成“萬能保鮮箱”，認為只要把食材全放進去，就可以長期儲存，這是一種謬誤。冰箱雖有助於延長食物的壽命，但放入冰箱的食物不宜太滿，應合理的保留一點空間，讓空氣流通，這樣才能提高冰箱內冷空氣循環速度，達到製冷溫度均勻，提升冰箱的保鮮冷凍效果。 許思恩說，並非所有食材皆宜長期保存於冰箱中，有的食材保存期過長，也會失去原有的鮮美和營養成份。 3天內吃完剩菜 食用前須加熱 “剩菜應在3天內吃完，而且要用保鮮盒裝好，或保鮮膜封好，避免交叉污染和串味。吃之前須重新加熱至最少75℃的內部溫度，才是安全的。”許思恩說道。 新鮮的葉菜類在放入冰箱前用保鮮膜紙包起來，除了減少水份的流失，也可延長保質期。至於肉類食物，他說一定要清洗乾凈然後切分出一餐的用量，方便每次解凍使用，更可避免細菌滋長。 “另外，解凍也是一門學問，許多人會把想烹飪的食材從冷凍處取出後，置放在桌面上讓它解凍，這是錯誤的，會滋長更多的細菌，正確的做法是，提前一兩天把食材放進冷藏室上層，讓它慢慢解凍，就可避免細菌滋生的問題。”許思恩提醒，解凍後的食品切勿再次冷凍起來。 減少細菌繁殖 定期清理冰箱 至於加工食品如罐頭，許思恩說，一般上也是安全食品，最重要是留意包裝上是否有膨脹或是缺口，可能會在罐子的頂部和底部鼓起或從包裝的接縫處漏出。 “罐頭開封後，就算放在冰箱裡，也儘量在兩天內吃完，同時須將罐頭裡的食品取出另存，因鐵罐會生繡，吃了對身體有害。” 冰箱實際上是一種減少細菌繁殖的工具，使用頻繁的冰箱得每星期清理一次，不常用的話，每月清理一次，這樣可以減少冰箱裡細菌滋生的問題。 根據食材性質 正確儲藏保鮮 冰箱的冷凍室溫度一般在-18℃左右，在這種溫度下，大多數細菌會急劇減速或停止生長，讓冰箱裡的食物可以更好的長期保存，但並不是所有細菌在冷凍階段都會減速或停止生長，仍有些抗凍能力較強的細菌會存活下來，冷凍並不意味著能夠消滅細菌，冰箱如果不經常消毒，反而會成為一些細菌的“溫床”。 因此，許思恩建議，在使用冷凍食品時，最好在冷凍機中正確解凍，然後徹底煮熟，以防止任何食源性疾病。 許思恩說：“食物儲藏應根據食材的性質，以正確的溫度作為儲藏基礎。在冷藏的情況下，可保存超過3天。冰箱冷藏室溫度應保持在5度之間，冷凍室則是-18 ℃以上。” 至於熟食和生食，應分開存放。熟食應存放在最上面，生食存放在熟食的下面，以免生食的細菌污染熟食。 飲食治療師專業指南 慎選食材健康烹調 妥當處理好食材後，如何讓自己與心愛的家人吃得健康而營養均衡，這方面的知識，也是許多人所缺乏的。 別擔心，檳城檳榔醫院飲食治療師經理助理林霏愛這就與大家分享她的專業，在這艱難時期，她告訴大家如何慎選食材，以及保持日常飲食的健康均衡，專業的健康烹調指南，讓大家明智而正確地吃出健康。 在新冠疫情爆發後，平日少下廚的人在防疫期間都無奈走向廚房，自主自己與家人的一日三餐。 自家煮的食物雖然比較衛生與安全，經濟和健康，但其實，對於食材的採購與食材的配搭，如何讓家人吃出營養均衡與健康，讓身體無負擔，也是許多人所關切與缺乏的知識。 今天，我們邀請了檳城檳榔醫院飲食治療師經理助理林霏愛，提供我們這方面的專業知識，並分享烹調與用餐時所需注意的細枝末節，讓大家煮出和吃出健康。 林霏愛說，大家每天的餐食是依據家裡現有的食材供應作規劃，而食材必須依據健康均衡作搭配，除了可提高我們的免疫系統，更可提升食物的風味，還賞心悅目，提升對食物的接受度。 她建議烹調方式儘量從簡，尤其是忙碌的上班族，可嘗試提高煮食的份量，然後在接下來的日子加熱食用。這樣不僅可以減少烹調的時間，也免了多次清洗鍋具的時間。 她舉個比方：“本來一餐只需食用三塊雞肉，但你可以煮6塊。那這樣，多餘的3塊可以作下一餐食用。” 控制體重避開高油脂食品 而當我們沒有時間自行烹飪或去採購食材時，林霏愛說外賣服務是其中一個好選擇。對於關注身材和體重者，她說，如果餐單或標籤上註明“炸”，“鬆脆”，“塗牛油” ，“麵包屑”，“奶油狀”或“芝士製的” ，這些食品的脂肪和卡路里都較高，容易導致體重增加。 她說，想控制體重者，可避免購買煎炸或含有太多飽和脂肪的湯汁如椰漿、全脂或動物的脂肪的食物，應該選擇註明“烤”或“蒸”。記得要把蔬菜和水果涵蓋在點餐裡面。 “此外，要小心太高卡路里的甜飲，它們的營養價值其實很少。建議選擇開水、低脂或無脂牛奶，或者無糖咖啡和茶。通常點餐也會附送醬汁或湯汁，可要求分開盛裝，就可做到食用份量的控制。”餐點送來時，如份量太大，可以分開食用，把多餘的裝進小盒子，放進冰箱保存。 準備食物個人衛生很重要 林霏愛說，雖然歐洲食品安全局（European Food Safety Authority, 間稱EFSA）說明新冠病毒不會通過食物傳染，不過，在廚房裡準備食物，手部和個人衛生也很重要，以避免不必要的細菌感染。新冠病毒一新世界常態，常洗手已成為人們的例常動作。但什麼時候洗更重要呢？她說，尤其是準備食物的前後、上完廁所後，處理完食材、環保回收物、垃圾和觸摸錢幣後都必須用肥皂洗手。 當準備煮熟的食物、包裝食物，或處理當下可食用的食品如三文治、水果和麵包時，需戴上個人防護設備（包括面罩、乾淨的圍裙、髮網和手套）。 食材都應清洗乾淨才烹調，溫度至少72℃，煮上2分鐘。如果生食，要充分清洗表皮，只食用可以削皮的蔬菜和水果。生食和熟食的切菜板需分開，以避免傳染細菌。 林霏愛說，如果能時刻照顧個人衛生和食品安全，那大家都可以安心待在家，日日幸福地烹調，吃健康的食物了。 選購耐存放新鮮蔬果 林霏愛說，選擇購買可收藏較久的新鮮蔬果也很重要，以下是她的建議： 基本調味料：洋蔥、蒜頭、薑、草藥和香料。 澱粉類： 番薯、馬鈴薯、米（糙米）、薏米、乾麵或米粉、麵粉、麥片、穀類、雜穀粉。 蛋白質類： 雞蛋、奶粉、包裝豆腐、冷凍芝士、大豆冷凍素料、干豆皮、肉／魚／雞（儲藏1至2星期的量而已）、紅／綠／扁豆和芝麻。 脂肪類： 適量的應用在煮食。包括食油、花生醬、人造牛油（無氰化）。 纖維類： 蔬菜如包菜、花椰菜、長豆、四季豆、紅蘿蔔、茄子、香菇、青菜、水果（如木瓜、番石榴、香蕉、梨子、橙、蘋果等）；堅果類和種籽（如瓜子仁）。 新鮮的蔬菜和一些水果如香蕉不能收藏超過5天，所以可儲藏干菜類如乾香菇、紫菜，水果乾則有番石榴乾、蔓越莓乾、葡萄乾和芒果乾等。 加工食品 注意有效食用日期 在防疫時期，林霏愛認同儲存一些罐頭／包裝／冷凍食品，因為這些食品，主要依賴於真空、密封和殺菌包而得以長存，所以保質期比較長。 但她說，就算是加工或包裝食品，也必須仔細檢查食物的安全食用期限，如“失效日期”（Expiry Dates）,“此日期前最佳”（Best Before Date）或 “按日期使用”（Use By Date）。過了這些日期，這些食物通常會變質，吃了會影響身體的健康。 林霏愛說，“此日期前最佳”指的是過了這個日期，食物會失去它完整的原貌，它可能已經不再那麼新鮮，味道改變了，營養水平也降低了，但不表示不再可以吃。要確定是否可以食用，必須依靠個人的視覺和味覺作審查。這個日期審視食物的質量，如果這個食物嚐起來已經不再新鮮或味道奇怪，那就捨棄吧。 “若有儲備食物，先使用早前儲備的，新鮮的儲藏在後面，先食用較接近失效日期的食物。” 留意“危險溫度區”避開高油脂食品 處理食物，有一點很重要，林霏愛說，大家得留意食物的“危險溫度區”（Temperature Danger Zone）。她說，食物中的細菌一般在會5至60℃之間繁殖得較快。當食物煮熟後，溫度開始從100℃左右降溫，達到60℃以下時，細菌又開始繁殖滋長了。 “只有將食物的溫度快速冷卻至5℃以下，才有利於抑制細菌的生長繁殖，令食物更安全。不鼓勵熟食在室溫下存放超過4個小時，因為這會促進有害細菌的滋長。” 她建議把吃剩的飯菜盛好存放在冰箱內冷藏，並且不要超過三四天。至於罐裝／瓶裝／盒裝飲料，一旦開封後就必須保存在冰箱中。 家有隔夜菜怎麼辦？ 林霏愛說，可把剩菜或剩肉切碎後加入其他食材變化成另一道餐食，例如加入湯裡熬，加入沙律裡、做成三文治餡料、炒飯或麵等。 她說，如果計劃將剩餘的食物或原料保存起來以後用，可在出鍋時分裝，待食物稍微冷卻後就放入冰箱冷藏或冷凍。 你的早午晚餐 吃對了嗎？ 林霏愛也給大家提出以下的建議： 早餐菜單建議 麵條+雞蛋／肉+綠色蔬菜／白菜、麥片或燕麥+牛奶／豆漿加上堅果／乾果。 全麥麵包／墨西哥玉米薄餅+餡料（煮熟的金槍魚和切碎的蔬菜、炒雞蛋／荷包蛋，切好的黃瓜）。粥+ 魚／雞肉／肉碎／豆腐／豆類+蔬菜（白菜、胡蘿蔔）或塊莖（紅薯，馬鈴薯） 麵包+洋蔥／蔬菜煎蛋+烤豆和蔬菜、烤披薩+燙蔬菜（花椰菜和胡蘿蔔）。印度煎餅（Roti Canai／Thosai／Chapatti）+ 扁豆咖哩／雞肉咖哩／魚肉咖哩+ 燙蔬菜（花椰菜和胡蘿蔔） 午餐／晚餐菜單建議 米飯配菜：1個主食（蛋白質）+一兩種蔬菜+1個湯（可有可無） 白粥配菜：1個主食（蛋白質）+一兩種蔬菜+1個湯（可有可無） 麵條（湯或清炒，每週一兩次，須加入主食和蔬菜） 麵包／Thosai／Chapatti+蔬菜扁豆咖哩／雞肉咖哩／魚肉咖哩 燕麥（鹹味）+ 雞肉／豆腐／雞蛋+蔬菜 燕麥（甜味）+ 奶粉／豆粉 三文治（雞肉／沙丁魚／芝士／雞蛋+蔬菜例如黃瓜） 蔬菜沙律（蔬菜+堅果／豆類+雞蛋）或雞肉沙律（蔬菜+雞肉絲）或金槍魚沙律配馬鈴薯 飲料甜點建議 花茶飲料（例如菊花茶） 涼茶（例如：羅漢果） 紅豆湯、綠豆湯（不加椰漿） 西米露（不加椰漿）（例如：綠豆西米露，番薯+眉豆西米露，南瓜西米露） 水果果凍 龍眼白木耳、蘆薈白木耳、桂圓紅棗白木耳湯 腐竹薏米白果糖水、南瓜薏米糖水 蒸玉米、蒸番薯（紅薯／紫薯）、蒸香蕉
