【居家防疫(2)親子篇】和家人互相激勵在家運動不難！

林子輝律師平日裡愛好跑步，也是國內外各大馬拉松比賽的常客，目前他也是檳城前進體育會主席。 “過去多年我已養成規律的運動習慣，若一天不運動，會覺得很不習慣。為了健康着想，居家防疫期間我還是有規律地運動。”自從我國實施行管令之後，他和所有人一樣，無法到戶外運動，惟有退一步在家完成每天必做之事。 “我家的空間不算很大，若買個跑步機回來放在家裡，會佔據不少空間。而且我素來熱愛到戶外跑步，因此沒想過要添置跑步機。” 那麼，他是如何利用在家中僅有的空間做運動的？林子輝會在每天傍晚時分把客廳裡的沙發和桌椅等全移到一旁，就地運動起來，像是Tabata間歇訓練和高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training，HIIT）這些都合適，然後他會在家裡原地跑步或來回跑步。這些運動不需要很大的空間，可以鍛煉身體並增強肺活量。 借力家具活絡筋骨 他鼓勵大眾，在行管期間與其長時間待在家看電視或刷手機，不如做些有益身心的運動，活絡筋骨之餘，也能舒暢心情。 不同類型的運動項目則對身體有不同的作用，林子輝也善用家具和設備做運動。“家中擺放電視機的櫥櫃下方剛好有空間，可以讓我把雙腳伸進去進行仰臥起坐。此外，我也會在牆壁和地板之間，把一條腿靠在牆壁上，另一條腿放在地板上，使雙腿呈90度來進行拉筋。” 他提醒，借力家具來做運動之前，得先檢視有關家具是否穩當，倘若已陳舊或損壞就不適合了，以免引發意外。 客廳裡來回跑太枯燥 考驗耐心 試過在家運動一段時日，林子輝覺得在家運動和戶外運動有很大的分別，尤其是戶外的空間比較大，可以與一群朋友一起運動，時間過得比較快。 “家裡的空間有限且有許多硬體設備，在家裡來回跑步，感覺來來回回都在同一個空間，很容易產生放棄的念頭。” 由於他不習慣一邊戴着耳機聽音樂一邊做運動，因此，每當他在客廳運動時，都會開着電視邊聽新聞邊來回跑步。待電視新聞播報完畢後，無須看時鐘，也已知道運動了30分鐘。 “如此，我無須費心計算時間，也不會覺得在同樣的空間裡做運動而苦悶，這樣就不易產生放棄的念頭了。” “平日裡我都在戶外做長跑運動，長跑很考驗意志力，需要有足夠的專注力才能完成，若輕易放棄就無法跑完了。行管期我在家運動時，同樣是維持高度的專注力，連續進行一至兩小時運動。” 運動不只讓林子輝可以鍛煉身體，也是他與妻兒的親子活動。由於家裡空間有限，因此他與妻兒各據一室運動，他在客廳，妻兒則在房間，以維持健康體魄。 他很期待行管期結束，公共場所重新開放後，可以再次到戶外的公園裡運動去。 善用陽台 每天按列表強身健體 檳城前進體育會女隊員余佩霓的腳部去年因運動而受傷，在家休養4個月。今年1月其腳傷逐漸復元後，她馬上報名參加今年各大跑步比賽。在行管令實施之前，她已參加了3場跑步比賽。 然而，行管令實施後，於3月下旬至6月舉行的4場跑步比賽都受疫情影響而取消，她不只無法參賽，也不能到戶外跑步。 “我一天沒做運動，就覺得全身不舒服。去年因傷在家休養了4個月，好不容易捱到復元，原本計劃再征戰賽場，沒想到參加了3場，就碰上這場疫情，把我推回家裡，我只好在家進行有氧運動。” 她很慶幸家裡有一個陽台，平日她不但在陽台上養花種菜，也愛站在陽台上迎着微風，遙望周圍綠意盎然的草木。如今，陽台成為她在行管期間運動的好地方。 她是醫院裡的一名營業師，平日常到各大企業、工廠和校園向民眾宣導健康的重要性。在行管期間她一樣得到醫院上班，但因許多活動被取消，於是她比平日早下班。 “平時我可能是在晚上8時30分才回家，但行管期間我在傍晚6時就回到家，回家後就在陽台上進行1小時30分鐘的運動。” 為了在行管期間養成規律運動的好習慣，她每天早上醒來都會將當日必須完成的運動項目和次數羅列出來，然後按照列表完成。 “我的大腿後側的肌力，是被我忽略很久且沒有鍛煉的部位。因此，我趁行管期在家運動期間，注重鍛煉大腿後側。希望大腿後側和內側的肌力同樣強壯，如此可避免運動受傷。此外，我也鍛煉臀部。希望大腿和臀部的肌力都強壯，那麼待行管期結束，我可以到戶外跑步，屆時相信可以比之前跑得更快。” 她從2009年開始，平均每年參加4次全程馬拉松比賽。隨着參加的次數越多，如今她不只要求自己可以完成賽程，更要求自己得跑得更快，用更短的時間完成賽事。 運動不依賴專業器材 水桶也行 余佩霓的家裡沒有跑步機和運動器材，但這不影響她在家裡運動。“我會善用沙袋、椅子、水瓶、腰帶、橡膠內胎、水桶等等來鍛煉身體。我的先生也會用米袋來做運動。 “舉個例子，我用橡膠內胎綁在腰間進行阻力訓練，我也用腳來回跨水桶來運動。只要善用家裡的物品，即使沒有專業運動器材，一樣可以做運動。” 她覺得自己很幸運，因為丈夫也是一名跑步愛好者。因此行管期間，她與丈夫常互相鼓勵，一起在家裡做運動。 “我與先生是最佳運動拍檔，有時候其中一方會變成‘臨時運動障礙物’，協助另一方進行跨越障礙物的訓練。” 高強度鍛鍊流汗排毒 並不難學 由於行管期間不能到戶外跑步，因此余佩霓除了在家裡進行有氧運動，也採高強度間歇訓練（HIIT）來鍛煉身體。 “高強度間歇訓練可以讓人在短時間內，達到高強度運動的效果。人們只需要進行30分鐘的高強度間歇訓練，就可以流汗排毒，也可以瘦身減重。 “而且，高強度間歇訓練並不難學，人們可以通過網絡視頻的指導，跟着教練進行訓練。它很適合很忙碌，但又沒有時間運動的人用來鍛煉身體。” 自我激勵 達成目標自律很重要 自行管令實施以來，余佩霓都在家運動。但她認為，戶外運動的效果始終比在家裡運動更好。 “住家的空間有限，很難進行大動作的運動。而且，行管期間只能在家一個人運動，無法與一群朋友一起運動，效果比較不理想。相比之下，在戶外與朋友一起運動，可以互相激勵，運動起來更有動力也更開心！” 她說，在家運動很考驗個人的自律能力，必須每天設定好欲達成的運動目標，且堅持完成目標，才能維持規律運動的習慣。 “在家運動也有好處的。之前我因常在戶外跑步，皮膚比較黝黑，但在家運動無須長時間曝曬在太陽底下，我發現最近皮膚變白了。”

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