文◆元气网 不爱吃番茄没关系！西瓜、红肉番石榴、木瓜、红葡萄柚（西柚）、红甜椒等6种食物也富含茄红素，护心、抗氧化效果不输番茄。茄红素还有助防癌、抗老化，搭配油脂吸收更好。天然饮食轻松补足。 提到茄红素（Lycopene），许多人第一时间想到的就是番茄。事实上，这种被誉为天然抗氧化明星的植化素，并非番茄独有。除了番茄之外，西瓜、红肉番石榴、木瓜、红葡萄柚（又称西柚）等红色或粉红色蔬果，也都含有丰富的茄红素。 近年来，茄红素受到医学界与营养学界高度关注。研究显示，它有助于保护心血管健康、减少自由基造成的伤害、维持皮肤健康，甚至可能降低部分癌症风险。对于不喜欢吃番茄的人来说，其实仍可透过其他天然食物摄取足够的茄红素。 茄红素 天然抗氧化明星 茄红素属于类胡萝卜素家族，是一种天然植物色素，主要存在于红色与粉红色蔬果中，也是许多水果呈现鲜红色泽的重要原因。 在众多植化素当中，茄红素之所以备受瞩目，关键在于其强大的抗氧化能力。它能协助清除体内自由基，减少氧化压力对细胞造成的损害，因此被认为是最具研究价值的天然抗氧化物之一。 自由基除了会随着老化自然累积，也可能因抽烟、空气污染、紫外线曝晒及不良生活习惯而增加。当自由基过多时，可能造成细胞损伤，进而提高心血管疾病、糖尿病及癌症等慢性疾病风险。 因此，透过日常饮食摄取富含茄红素的天然蔬果，已成为许多人维持健康的重要方式之一。 茄红素5大功效 1.保护心血管健康 研究发现，茄红素有助降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL），也就是俗称的坏胆固醇，同时提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL），也就是好胆固醇。 透过改善血脂状况，可减少脂肪在血管壁堆积的机会。此外，茄红素也有助于维持正常血压与血管功能，进一步降低心脏病与中风风险。 2.帮助抗氧化、降低慢性病及癌症风险 茄红素最广为人知的特点，就是其优异的抗氧化能力。 它能中和自由基，减少氧化压力对细胞造成的伤害，因此被认为有助于预防多种慢性疾病。 部分研究显示，摄取较多茄红素的人，罹患摄护腺癌、肺癌及部分骨骼相关癌症的风险较低。不过，相关研究仍持续进行中，仍需要更多证据进一步确认。 3.有助缓解疼痛 除了抗氧化作用之外，研究也发现茄红素可能具有一定的止痛效果。 部分研究指出，其作用与布洛芬有些相似，因此近年有不少研究探讨茄红素对神经痛的影响，以及对慢性疼痛的潜在帮助。 4.维持皮肤健康、延缓老化 紫外线是造成皮肤老化的重要因素之一。 研究发现，长期摄取茄红素有助减少紫外线造成的皮肤伤害。部分研究甚至指出，其保护效果相当于低系数防晒产品。 此外，茄红素也可能促进胶原蛋白生成，帮助维持皮肤弹性与健康状态，因此常被视为兼具美容与保养价值的重要植化素。 5.促进男性生育力 近年研究发现，每天适量补充茄红素，可能有助提升精子品质与活力，对男性生殖健康具有潜在益处。 虽然相关研究仍有待进一步验证，但已逐渐受到医学界关注。 6.食物含茄红素 替代番茄 番茄固然是最具代表性的茄红素来源，但有些人就是不喜欢番茄的味道或口感。尤其番茄经过烹煮后，更有人无法接受它从水果变成菜肴的风味。 其实，除了番茄之外，还有许多天然食物同样富含茄红素。 1.番茄加工制品 一般情况下，多数人都知道原型食物较佳，但番茄却是一个例外。 番茄汁、番茄酱及番茄糊等加工制品，经过加热后反而能释放更多茄红素，因此含量往往比新鲜番茄更高，也更容易被人体吸收利用。 其中，罐装番茄酱每杯约可提供37毫克茄红素，远高于新鲜番茄。 不过，加工产品通常含钠量较高，高血压患者应适量食用。 2.西瓜 西瓜是茄红素含量最高的水果之一。 每杯西瓜约可提供6890微克茄红素，甚至高于同等份量的新鲜番茄，因此是不少人夏季补充茄红素的好选择。 一般来说，红色果肉的西瓜通常比黄色或橘色品种含有更多茄红素。 3.红肉番石榴 红肉番石榴是容易被忽略的高茄红素水果。 每杯红肉番石榴约含8580微克茄红素，含量甚至高于西瓜。同时，它还富含维生素C与膳食纤维，不仅营养丰富，也有助均衡饮食。 4.红葡萄柚 红色或粉红色葡萄柚中的茄红素含量，明显高于白葡萄柚。 不过需特别留意，葡萄柚可能影响部分药物代谢，包括降血脂药、降血压药等，因此正在服药的人，食用前应先咨询医生或药师。 5.木瓜 木瓜鲜艳的橘红色，正是来自其中所含的茄红素。 每杯木瓜约含2650微克茄红素，加上丰富的维生素C与膳食纤维，有助维持心血管健康及胆固醇控制，也是日常生活中相当容易取得的水果。 6.红甜椒 虽然红甜椒的茄红素含量不如前几种水果高，但仍是良好的补充来源。 除此之外，红甜椒还富含维生素A、维生素C、维生素E及多种抗氧化成分，对眼睛健康与免疫系统都有益处。 茄红素补给3要点 茄红素属于脂溶性营养素，因此与油脂一起食用时，吸收率会更好。例如番茄经过烹调后搭配适量油脂，人体更容易吸收其中的茄红素。 至于西瓜等通常不会加热食用的水果，则可搭配坚果一起食用，利用坚果中的天然油脂提升吸收效率。 目前并没有明确的每日建议摄取量，但专家普遍建议，每天摄取约10毫克茄红素，即可作为健康饮食的一部分。 一般民众透过天然食物摄取即可满足需求，通常不需额外补充保健品。不过，若正在服用降血压药、抗凝血药，或是孕妇、哺乳妇女，在大量补充前仍建议先与医生讨论。 整体而言，茄红素是一种兼具护心、抗氧化与抗老化潜力的重要植化素。除了番茄之外，西瓜、红肉番石榴、木瓜、红葡萄柚（西柚）及红甜椒等食物，也都是不错的茄红素来源。透过均衡且多元的饮食习惯摄取各类蔬果，才是补充茄红素最安全、有效的方法。 【注】1克（1g）＝1000毫克（mg）；1毫克＝1000微克（mcg / μg）
