【健康好眠专题】失眠？睡不好吗？别再欠睡眠债！

文&出处：康健杂志 很多人习惯睡前看新闻、上网、收发电子邮件，或通宵流连网络，加上工作压力和交际应酬，睡觉被视为一种“浪费”。但研究证实，睡眠充足的人，自我幸福感显著提升。有空的话，请尽可能好好地睡上一觉吧。 台湾高铁一名驾驶员辗转难眠，在半夜2点与早上7点各吞了安眠药，却仍无法安眠，直到下午4点半值勤，从左营往台北。 但5点车过云林站后，列车上用来监控驾驶员是否保持注意力的警醒开关没有反应，于是列车启动警告，但没反应，一分钟后再发警告，列车长赶去驾驶舱察看，发现驾驶在药效发作下进入昏睡，赶紧更换驾驶，并在自动驾驶系统协助下慢慢停靠台中，解除这场惊吓。 前后算起来，这列以时速300公里飞奔的高速铁路曾经有接近13分钟是在“无人驾驶”的状态，引起社会大众哗然。 台湾这起睡觉引起的意外幸无人伤亡，但美国挑战者号火箭却未能逃离噩运，在全世界注目下发射升空，73秒后爆炸解体，7名太空人全数罹难。 国会调查证实是天气太冷造成推进器的O环一连串连锁反应。但大多数人却不知，其实调查委员会的最终报告指出，太空总署高层管理者连续超时工作、极度缺乏睡眠，忽略了工程部门的警告，没有做出正确判断，而在极低温下依旧执行任务。 而在2010年5月震惊国际的印度坠机事件，造成160人罹难，失事班机当天来回飞行时数超过9小时，飞行途中驾驶有一半以上的时间在睡觉，飞行疲劳是这场空难的祸首。 睡眠不足的代价比你想像更严重 睡眠障碍轻则影响个人的健康，重则酿成巨灾。面对台湾人越睡越晚、也越睡越少，大部份人都欠了沉重的睡眠债。 钻研睡眠问题的林口长庚医院胸腔内科医生罗友伦与作家妻子陈盈盈合写《揭开睡眠的真相》，讨论60年来科学家如何一层层揭开睡眠谜团，进一步提醒大家重视睡眠作息，并详细解说睡眠的相关疾病如失眠、睡眠呼吸中止症、鬼压床、不宁腿症候群等预防与治疗的方法。 “睡眠剥夺所造成的各种意外事件一再被科学界证实，需要社会大众正视，”罗医生一再强调。 击退疲累开步跑，每天都能好好睡个饱，应是展开活力生活的最重要方法之一。而康健杂志摘录部份这本书内容，提醒您，拥有品质良好的睡眠，才是人生最重要的投资，也是我们的天赋人权。 不良生活习惯造成台湾民众失眠比率高居亚洲之冠，超过1/4的人口有睡眠障碍，慢性失眠的人口高达250万，一年吃下的安眠镇静药丸超过13亿颗，药费超过10亿元（约1.25亿令吉）。 很多孩子晚上11点甚至12点才睡。违反了6岁以上的孩子一天应该睡9-11个小时，青少年需要9-10个小时的睡眠。结果是大大小小的孩子早上睡眼惺忪驼着背出门、上课恍神、没有胃口、注意力变差、情绪不稳定、学习力低落、缺乏动机。 容易感冒、变胖、罹患心血管疾病与 糖尿病、被癌细胞攻击 医学界很早就证实了睡眠和免疫功能之间密切的关联。当我们熬夜到凌晨3点，血液中的自然杀手细胞减少了30％，仅存的白血球活动力也变差。如果整晚熬夜，第二天自然杀手细胞的数量就会大幅减少，攻击能力变弱。这时候潜藏在周遭的各种病毒、细菌就会伺机而入，身体就很容易受到疾病的攻击，例如感冒与癌细胞的生成。 累积睡眠债和连续不睡觉一样可怕。如果受试者连续2周，每天只睡4小时，他们在各项反应上等于连续3天不眠不休的人，包括在认知能力、专注力、反应能力和对外界环境警觉程度的下降，使人变得情绪不稳定、易怒、忧郁和焦虑。 睡眠剥夺也会让你变笨，并导致肥胖、糖尿病与心血管疾病。研究报告指出，睡得太少会使钙离子升高，血小板破裂而造成血管栓塞，引发心肌梗塞或中风。另外，人体在睡眠当中血压会自动下降，清醒后血压会自动攀升，睡眠不足会使得血压下降的过程不够，而导致血压增加。 一定程度的睡眠债，加上少量的酒精，会使得一个人非常嗜睡，特别是在开车时，几乎无法保持清醒。疲劳驾驶其实是许多严重交通肇事的主要原因之一。 一般人最容易被睡眠债击垮的时刻，是在凌晨4、5点和下午1、3点，因为这是生理时钟的低点，也是我们最无力抗拒睡眠的阶段，许多重大意外与交通事故都发生在这个时候。 幸而，医学界对于失眠已经有比较深入的研究和了解，对付失眠也有了比较精密的武器，不再只是给点安眠药，告诉病人放松而已。不过这些方法，还需要病人本身的努力与配合，当患者自身对于失眠，以及睡眠医学有了更多的认识之后，问题的症结自然就慢慢地浮上台面。 失眠的背后往往藏着生活失衡 因为当身体发出不适的讯号，也正是绝佳机会让我们检视，到底生活哪里出了问题。而“改变”，通常需要一点魄力。每当医生问失眠的病人平时做什么消遣、或是多久没有休假时，常看到他们一脸错愕，或是沉默良久无法回答。 相反的，生活一成不变，缺乏刺激，和压力过大一样，都是睡眠的大敌。例如退休后失去生活重心的老人；有人则经年累月做着呆板无趣的工作；有的则因为身体上的限制无法充分活动，生活受到局限，像安养院的病人；还有人整日无所事事，花了太多的时间躺在床上，也照样失眠。 不过，当病人的生活开始充满兴味与期待时，通常失眠就消失得无影无踪了。 本世纪最重要的睡眠疾病：睡眠呼吸中止症 睡眠呼吸中止症有极高比例发生在年轻或中壮年族群。病人因呼吸道的塌陷，造成睡眠中呼吸困难，或是暂时停止呼吸，在毫无意识的状况下突然惊醒，等恢复了正常呼吸后继续入睡。通常病人没有印象，也不会知道发生了什么事。而整夜无数次的睡眠中断再入睡，已经严重影响睡眠的品质。 正常人只要一个晚上的睡眠被中断两、三次，隔天就显得无精打采。睡眠呼吸中止症的病人长期睡眠不足，使他们非常疲累，即使睡眠时间很长，醒来仍觉得倦怠。他们可能在吃饭、谈话中、开车，甚至站着的时候睡着。睡眠呼吸中止症病人车祸肇事率是正常人的8-10倍。 长期打呼又疲累 别忽视睡眠呼吸中止症 不过，由于呼吸中止是睡眠中发生的问题，病人完全无从理解自己的身体到底出了什么状况，常延误就医。久而久之，出现各种情绪、认知和精神上的问题，无法集中注意力，活动力减弱，变得健忘，还有焦虑，沮丧，易怒，甚至人格改变，最后压垮他们的身心健康。 睡眠呼吸中止症容易形成高血压、冠状动脉硬化、心律不整、中风甚至心肌梗塞等疾病，因为心脏必须不停地在缺氧后努力打出血液，主动脉与周边血管经年累月承受极大的血流。 主因出于肥胖、过敏性鼻炎、下巴内缩使入睡后舌头容易压迫呼吸道，还有严重的打呼，呼吸道受阻。 减重、侧睡、避免烟酒与睡前2-3小时进食、维持作息正常，都能些微改善，但效果有限。请医生进一步评估，采用正压呼吸器或牙套的治疗方式，将有助于睡眠中自然吸入氧气，大幅提升睡眠品质。 鬼压床 好像被点穴 淑华某晚入睡没多久，就被房门外清晰的高跟鞋声音吵醒，声音越来越近，喀、喀、喀，突然，她的房门被打开了，这时候她惊觉自己全身动弹不得，然后，一团黑影逐渐靠近，一个浓妆艳抹的老女人走进床边，俯身盯着她看，眼神凌厉。 她浑身冒冷汗，拚命挣扎，身体却怎么样也动不了，也发不出一点声音。随着高跟鞋的声音，那团黑影绕到床脚，她想起身察看，身体依然纹风不动，她感到被子被人掀起，有人抓住她的双脚，想把她拖下床。她吓坏了，闭上眼，心中大喊︰南无阿弥陀佛…… 鬼压床背后或是猝睡症警讯 睡眠麻痹所表现的鬼压床一般人偶尔会碰到，最常见于猝睡患者。猝睡症的主要症状还有嗜睡、猝倒与入睡幻觉。这4种症状不一定同时出现，但任何一项都足以造成当事者极大的困扰。 猝睡症的患者白天会过度嗜睡。与积欠太多睡眠债的人不同的是，这种嗜睡与睡眠充足与否没有太大的关系。即使睡眠正常，病人在白天还是会表现出过度的睡意，在应该清醒的时候想睡，身处危险当中也想睡，甚至突然睡着。 猝睡症病患入睡后，略过其他的睡眠阶段，很快就进入快速动眼期，因为一入睡就进到做梦的状态，在似睡非睡的状态下，常经历真实与奇幻相间的梦境。严重时，病人甚至辗转难眠，或在睡眠中多次醒来，造成夜间睡眠品质不良，白天更加嗜睡。 调整生活习惯，尽可能让自己睡饱，白天安排一、两次小睡，避免过度的睡意。同时认清疾病的症状，就不会在夜间受到太大的惊吓。 莫待芬宁（Modafinil）是目前治疗猝睡症最常见的药物，可以有效改善白天的嗜睡和突如其来的猝倒，病患需要与医生一起评估药物的使用剂量。 睡眠品质是寿命最重要的关键 美国几位知名的睡眠大师都很长寿，可能都与他们绝对尊重并忠于自己的睡眠需求有关，例如最早发现快速动眼期的睡眠医学界之父克莱特曼，直到104岁才辞世，100岁时还出席国际睡眠医学年会并发表演讲。他的学生同时也是睡眠医学界的先驱狄曼特，几年前获颁哈佛大学终生学术成就奖时，已80多岁，仍十分开朗与健康。 研究证实，睡眠充足的人，自我幸福感显著提升。有空的话，尽可能好好地睡上一觉吧。 10招助你一夜好眠 1 努力维持固定的作息，即使是假日，也不要轻易改变入睡和起床的时间。 2 整理一张舒适的床，确保睡觉的环境是安静且黑暗的。如果光线太亮或是有噪音干扰，戴上眼罩和耳塞睡觉。 3 卧室温度要适当，温度太高会扰乱睡眠。 4 白天应避免花很长的时间午睡或小憩，这会减少睡眠的驱动力，让我们在晚上更不容易入睡，下午3点后就不宜再睡午觉，午睡时间15-20分钟就好。 5 如果睡不着，请毫不犹豫的起身，离开房间，看书或是做点自己喜欢的事，直到觉得困了，再进房睡觉。 6 规律运动可以帮助我们睡得比较安稳，但避免在睡前两个小时内进行较激烈的运动。 7 尽可能等到很困了再去睡。卧房只用来睡觉或亲密行为，不要在床上看电视、工作或进行其他与睡觉无关的活动。 8 不要把烦恼带进卧室，如果有必要，每天空出10-20分钟（避免在睡前）在纸上列出担心的事、解决方式以及第二天的计划，然后把它放在一旁。这样可以帮助你在睡觉前放松心情。 9 睡前一小时放松自己，或是做一些能帮助你在心理上放松的活动。 10 一般人下午3点以后、失眠者中午过后就不再适合喝含有咖啡因成分的饮料。睡前避免喝酒与抽烟。 轮班工作者 怎样不欠睡眠债？ 轮班工作者容易发生交通意外。清晨返家时分，正经历一天生理时钟的谷底，身心交瘁。为了自己也为了他人的安全，如果轮班或夜班工作是一种常态，罗友伦医生建议： ① 离开工作岗位返家时，尽可能搭乘大众交通工具，不要自行开车或骑车。 ② 小心的维护自己的睡眠需求。下班时戴上太阳眼镜避开阳光，制造一个安静、黑暗、适合睡眠的环境很重要，即使时间短，也要尽可能睡得安稳，上班前再补睡2、3个小时会很有帮助。 ③ 如果休假日数较短，除非必要，尽量不要改变作息，可能的话，找机会补眠。 ④ 小心使用咖啡等提神饮料，限制使用量，并且接近下班时间就不再喝，以免影响接下来的睡眠。 ⑤ 避免班别调动过于频繁，并争取有利的轮班方式。

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