文◆洛桑加参医生（身心灵预防医学专家）、健康远见网 别再苦挨饿了！医生揭5大饮食秘诀：「先动再吃」才是关键。淀粉不是元凶，不运动才是发胖主因。运动后黄金1小时补对碳水与蛋白质，肌肉修复更高效。连呼吸都在燃脂？这样吃比挨饿更容易瘦。 编按：真正能长期维持健康体态的人，往往都有一个共同点——喜欢活动身体，也享受流汗后的畅快感。不是热爱运动，就是平常腿脚勤快、不排斥劳动。如果你刚好属于这类人，那真的要恭喜你，因为你可能连呼吸都在变瘦。 同样吃一餐饭，活动量低的人，热量容易转成脂肪囤积；但活动量高的人，身体更倾向把营养拿去修补与建立肌肉。对于本来就爱运动、身体状态不错的人，以下5个饮食小诀窍，能帮助你把健康与体能再往上提升。 运动后别空腹 把握进食黄金期 近年不少研究指出，断食有助于细胞修复与再生，也能改善胰岛素敏感性、稳定血糖，好处相当多。不过，如果你刚结束一场训练，目标又是增肌、提升骨密度，那么运动后恐怕就不适合马上进入断食状态。 研究人员曾做过实验，一组运动后的小鼠立刻获得食物补充，另一组则在剧烈活动后挨饿4小时才进食。结果发现，能即时进食的小鼠，在肌肉合成与骨质密度表现上，成绩都更理想。 因此，想吃得开心又不容易胖，有个重要原则就是：“先动再吃”。如果准备大吃一顿，不妨先安排运动，或干脆把聚餐排在运动日，也是不错的方法。 不运动才是发胖关键 很多人一提到变胖，就直觉认为是淀粉惹的祸，但事实上，真正容易让人发胖的，往往是不运动。 淀粉中的碳水化合物，会转换成肝糖储存在肝脏与肌肉里，而肝糖正是运动时非常重要的能量来源。 相较于完全不吃淀粉的人，那些正常摄取碳水、肌肉肝糖储存充足的人，通常在运动耐力与耐受度方面都更有优势。以长跑来说，肝糖充足的跑者，往往越跑越稳、越跑越有力；反之，过度节食的人，则可能因肝糖不足而提早疲惫，甚至失去继续撑下去的动力。 研究运动营养的专家也早已指出，一味降低碳水化合物摄取，并不会让运动表现变得更好。没吃饱、没吃对，很多训练其实根本撑不久。 当然，吃淀粉也有原则。整体来说，粗制、原型的食物会比精制食品更理想，例如糙米、燕麦片，就优于白吐司与白面条，而天然原型食物，又比高度加工食品更值得优先选择。 高GI非罪 看运动量 低GI饮食强调高纤、少精制、以清蒸水煮为主，平时生活节奏较缓、活动量不高时，确实很适合透过这种方式，延长消化时间、减缓血糖波动。 但如果你正处于高强度训练期，或者本身体能活动量极大，那么容易消化吸收的高GI食物，反而能更快速补充能量与战力。 不过要提醒的是，高GI食物适合的是“真的有在运动的人”。如果只是跳绳5分钟、在摇晃机上晃两下，就认为自己有消耗大量热量，那恐怕不太够。运动几分钟，却吃上好几个小时，当然还是容易热量超标。 一般而言，运动时间若在1小时内，中途其实不太需要额外补充；但若是超过1小时的耐力型活动，例如马拉松、单车环岛或长距离游泳，就有必要边运动边补充能量。 这时候，方便快速吸收的食物就很重要。像运动饮料、能量果胶、果汁、果冻等，都是不错的选择。其实香蕉也很好用，不但方便携带，还很适合骑车翻山越岭时补充体力。 运动后3:1黄金修复 有些正在减肥的人，会把所有淀粉都视为“万恶根源”。遇到这种情况，其实不必浪费力气争辩，默默转身去吃饭，可能还比较实际。 因为运动后的半小时到1小时，其实正是增肌修复的黄金时间。若能在这段时间适当进食，最能享受到营养补充带来的增肌效果。 尤其高强度重训后，肌肉组织难免会出现微小损伤，身体也容易疲劳。此时的饮食，建议可依照“碳水化合物3：蛋白质1”的比例搭配，例如地瓜加豆浆，或燕麦搭配茶叶蛋，都是不错的选择。 碳水化合物与蛋白质可说是修复黄金组合，一起摄取时，不仅有助于肝糖回补，也更能帮助肌肉重建与强化。 补钙顾骨本 增续航力 想让身体更强健、有韧性，除了规律运动，也别忘了晒太阳、好好呼吸，以及补充足够钙质。 很多人以为只有年长者或产后妈妈需要补钙，但其实热爱运动的人，同样非常需要。因为足够的钙质，有助于降低运动伤害风险。 补钙之后，虽然不会瞬间变成钢铁人，但在高强度运动或比赛中，确实能帮助降低骨折风险，也比较不容易抽筋或发生肌肉痉挛。 人体超过9成的钙都储存在牙齿与骨骼中，其余则分布在全身，协助维持各种生理功能。一旦血液中的钙含量不足，身体就会开始从骨骼中提取钙质。如果长期只提领、不补回，骨本便会逐渐流失，进而形成骨质疏松。 其实，自然界里含钙食材不少，只是人体吸收率有限，这也是为何骨质疏松如此常见的原因之一。 而在补钙时，若能搭配与其相辅相成的维生素D，效果往往更好。例如将富含钙质的紫菜、发菜与含有维生素D的鸡蛋一起料理，不论是炒蛋或煮成紫菜蛋花汤，都是相当聪明的搭配方式。
