文◆元气网 便秘就怕吃油？错！喝对水、吃对油、补好菌，才能告别腹胀困扰。专家教你从生活6件事着手，找回天天顺畅的节奏。 理想的排便频率是一天一次；若超过3天才解便一次，且粪便干硬、排出困难，就属于“便秘”。便秘虽不致命，却足以让人腹胀不适、心情烦躁，严重时甚至食欲不振、腹痛难耐。与其依赖药物，不如从生活做起。 补对益生菌 顺畅好帮手 以下整理6个促进肠道蠕动、改善便秘的天然方法，帮助找回顺畅节奏。 1.喝对水，也要喝得够 水分充足，是预防便秘的第一步。水能润滑肠道，让膳食纤维吸水膨胀，增加粪便体积，进而刺激肠道蠕动。不过，喝水的“时机”同样重要。 建议早晨起床后先喝一杯至少200cc的温开水，可启动“胃结肠反射”，自然唤醒肠道。其余时间最好每小时适量补水，每日总饮水量约为体重乘以30cc；若大量流汗，则再额外增加300至500cc，才能真正满足身体需求。 2.膳食纤维双管齐下 想改善便秘，蔬菜不可少。膳食纤维是增加粪便体积的重要营养素，但需同时摄取“非水溶性”与“水溶性”两种，才能发挥最大效果。 非水溶性膳食纤维常见于叶菜类与菜梗，能增加粪便体积、刺激肠道蠕动；水溶性膳食纤维则会吸水形成凝胶，有助软化粪便，使排便更顺畅。 若常感到粪便干硬、不易排出，可能是水溶性纤维摄取不足。平时可多吃燕麦、香蕉、连皮苹果、秋葵、木耳等食物，帮助改善。 3.别怕油，选对脂肪更重要 许多人以为便秘应少吃油，其实适量油脂反而是关键。细胞膜、荷尔蒙与胆固醇的生成都需要油脂参与，而适量油脂也能润滑肠道，如同替肠道加上一层保护膜，避免粪便过于干硬。 建议选择优质冷压植物油，如橄榄油、苦茶油、亚麻仁油、酪梨油等，每餐约一汤匙；坚果种子类每天至少一把，例如杏仁、核桃、芝麻，都能补充好油脂。 4.补充天然益生菌，调整肠道菌丛 肠道健康与菌丛平衡密不可分。益生菌可帮助产生乙酸、丙酸、丁酸等短链脂肪酸，让肠道维持弱酸环境，使肠壁蠕动恢复正常，提升粪便推进速度。 同时，益生菌也有助维持肠道渗透压，使粪便保有适当水分，并抑制坏菌生长。日常可摄取优格、优酪乳，或味噌、纳豆、泡菜等发酵食品，帮助肠道维持良好状态。 5.远离精致与寒凉食物 精致加工食品如白面包、饼干、蛋糕等，纤维含量低、糖分高，容易助长坏菌滋生，应尽量少吃。 此外，也要避免生冷寒凉食物（低于体温的食物即属此类）。过于冰凉的食物容易使腹部受寒，肠道运作效率下降，蠕动速度减慢，自然更难排便。 6.顺着肠道方向按摩 大肠在腹部排列呈倒U字型，依序为升结肠、横结肠、降结肠与乙状结肠。按摩时可顺着粪便移动方向，由右下腹往上推，再横向移动，最后向下按压至乙状结肠，轻压或拍打皆可，有助促进蠕动。 建议空腹时进行，避免饭后影响消化；孕妇及肠道发炎、腹部有伤口者不宜进行腹部按摩。
