文◆早安健康网 大家都说燕麦健康，但它可不是人人皆宜的万灵丹。它所富含的纤维能帮你降低胆固醇，却也可能让血糖飙升，肾脏不好的人更需小心。究竟该怎么吃，才能获得真正的好处？ 麦片是一种营养丰富、平价且富含谷类纤维的食物，燕麦是一种全谷物食品，而燕麦粒是燕麦中最完整的形式，但需要长时间烹调，因此，许多人更喜欢食用燕麦片、燕麦碎。 燕麦片经常被作为早餐或点心食用，例如用水或牛奶泡燕麦片制成燕麦粥。 燕麦是营养发电厂 β-葡聚糖护心肠 燕麦片富含蛋白质，有助于延长饱足感，并减缓血糖的释放。燕麦片也是多种维生素和矿物质的极佳来源，以及含有一种名为β-葡聚糖的可溶性纤维，它可以降低血糖和胆固醇水平，降低心脏病和糖尿病的风险。 β-葡聚糖还能促进肠道菌生长，维持肠道健康。 根据台湾卫福部食药署的食品营养成分资料库，一般冲泡即可食用的即食燕麦片，富含下列主要营养素：（每100克含量） 粗蛋白：11.9g 膳食纤维：10.5g 钾：332mg 镁：124mg 钙：30mg 铁：4.4mg 锌：2.5mg 磷：359mg 维生素B1：0.27mg 维生素B2：0.07mg 烟碱素：1.22mg 维生素B6：0.14mg 叶酸：76ug β-葡聚糖立功 这样吃护肠稳糖又饱肚 根据世界著名的医疗中心克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）的资料显示，燕麦片具有许多健康益处，包括： 1.促进肠道健康 β-葡聚糖可溶性纤维能促进肠道规律排便，预防便秘，还能促进肠道菌丛健康。 2.降低胆固醇 燕麦片中的可溶性纤维（例如β-葡聚糖）可以降低胆固醇。美国食品药物管理局（FDA）于1997年批准了燕麦中β-葡聚糖这种可溶性纤维的健康声明，称其可降低血浆胆固醇和心脏病的风险。 3.心脏健康 燕麦富含一种名为燕麦生物碱的抗氧化剂，这种物质在其他谷物中并不常见。这种抗氧化剂可以消炎、纾缓动脉，进而改善心脏健康。 4.血糖控制 低加工的燕麦可溶性纤维可以防止餐后血糖升高，但糖尿病患者应避免食用即溶燕麦片，加工愈精细的燕麦片升糖指数愈高。 5.体重控制 燕麦片富含纤维会产生饱足感，降低暴饮暴食的可能性。 燕麦非人人宜 四类人反伤身 燕麦片因富含膳食纤维与营养素，被认为是维持健康的好选择。不过，不同体质、不同肠胃状况的人，吃燕麦片产生的身体反应也不一样： 消化不良胀气 燕麦片的高纤维含量对于如消化功能较弱或肠道敏感的人来说，有时会导致出现消化不适，包括腹胀和胀气。 血糖飙升 燕麦片虽然是一种复合碳水化合物，但其升糖指数（GI值）不算低，尤其是经过加工后、大量食用的情况下，会导致血糖值迅速飙升。对于糖尿病患者或想要控制血糖的人来说，如果不控制份量，可能会导致血糖急升、摄取过量的卡路里。 磷含量高 可能影响肾脏健康 燕麦片的磷含量相对较高，对肾脏有问题的人来说可能有害。磷可强化骨骼，但如果肾功能受损，过量摄入磷会导致矿物质失衡，损害肾脏健康。对于肾脏有问题的人来说，咨询医生、营养师很重要。 过敏 与小麦等其他谷物过敏相比，食用燕麦片过敏相对少见。然而，有些人食用燕麦片后可能会出现过敏反应，因为燕麦通常在也加工含麸质谷物（如小麦、大麦和黑麦）的工厂进行加工，这可能导致敏感族群出现不良反应，例如乳糜泻患者或非乳糜泻麸质敏感族群；也有些人可能对燕麦中的某种蛋白过敏，请务必了解自己可能存在的任何过敏或敏感情况。 过度加工燕麦片 容易导致饮食不均衡 市面上许多燕麦制品，例如即溶燕麦和调味燕麦片，都经过高度加工，并添加了大量的糖、人工香料和防腐剂。食用这些过度加工的燕麦片可能导致整体饮食不健康。 一碗燕麦的百变健康吃法 燕麦片通常作为早餐食用，但它也是一天中正餐和零食的绝佳补充食品。试试这些简单又健康的方法，在饮食中适量食用燕麦片： 制作燕麦饼干来代替精致糖类、精致淀粉类的甜食。 制作燕麦粥，使用1/2杯燕麦片兑1杯250毫升的水或牛奶，放入锅中煮沸。转小火慢炖，偶尔搅拌，直到燕麦片变软。为了让燕麦粥更美味营养，可以添加肉桂、水果、坚果、种子、花生酱、杏仁酱或希腊优格。 用燕麦片、坚果和干果制作自己的烘烤燕麦片（granola with oats）。 将燕麦片和不加糖的水果加入原味优格中，即可享用健康的早餐或点心。 将面粉、燕麦片混合放在水果上，做成水果燕麦脆片。 将燕麦片加入煎饼的面糊中，为了让口感更滑顺，可以先用食物处理机将燕麦片稍微打碎。
