文◆《明报》 高血压患者，运动担心心跳加速、血压飙升？别怕，物理治疗师指出，掌握强度与技巧，拉筋踏步等温和运动不仅安全，更能长期降低血压达6-7mmHg，减低中风与心血管风险。本文提供4大安心运动要点，让你动得有效又放心。 研究指出，持久的运动习惯，有助降血压。 然而，运动会令心跳加快，血压上升。高血压病人难免担心，做运动令血压飙升，甚至怕运动期间猝死！ 高血压病人，应如何做运动？运动期间要注意什么？注册物理治疗师提出4大要点，让高血压病人安心做运动！ “运动时，血压的确会上升，因身体的肌肉对血液的需求会增加，从而令心脏加强泵血。但高血压病人不可因此不做运动，其实只需注意运动强度，避免过分激烈，运动对长远控制血压有好处。”香港复康会适健中心注册物理治疗师张秀仪说，研究显示，长远而言，带氧运动能减低血压6-7mmHg，从而有助减低中风风险14%、减低心血管疾病风险9%，所以运动对控制血压的效果不俗。 运动助降血压 掌握四要安心动 张秀仪说，估计运动对高血压有效的原理是，运动可以影响神经传导物质“儿茶酚胺激素”（Catecholamine）的分泌，儿茶酚胺激素的分泌减少，长远有助降血压。 “对于轻微高血压的患者，医生有时未必一开始便会处方降血压药物，可能会先建议改善生活习惯，如减少摄取盐分、建立运动习惯，以改善血压。” 张秀仪指出，高血压病人做运动，要注意以下四大要点﹕ 掌握中等强度 心率与辛苦度评估 1.中等强度运动 高血压病人不宜做太剧烈的运动，宜维持于中等强度，即心跳率处于个人最高心跳率的50至70%。 计算个人最高心跳率的公式为220减去年龄，以40岁人士为例，计算如下﹕220-40=180次/分钟。假设最高心跳率可达至每分钟180次，而最高心跳率的50至70%，即每分钟心跳由90至126次不等。 患者可以佩戴心跳带或智能手表，自行在运动时监测心跳，或自行根据辛苦程度评估。辛苦程度评估可分为0至10分，0分为好舒服，呼吸自然犹如坐着，10分则几乎辛苦至需要入院。高血压病人做运动时，最多只可维持于5至6分的辛苦程度，即运动时有点喘气但仍可与人聊天。 2.由大肌肉伸展及踏步开始 想靠运动长远控制血压，一星期须有6天运动，每天持续30分钟，或可每天分3次进行，每次持续10分钟，对控制血压、维持心血管健康都有好效果。如平日少做运动，可先进行大肌肉伸展作热身，带动心脏泵血，令身体慢慢适应运动，此举有助防止肌肉拉伤及心跳突然急速跳动；继而，由较轻松的带氧运动开始，如踏步5分钟，令身体的整体温度上升，如身体没有不适征状，则可前往公园步行或急步行。 运动前血压安全自查要点 3.血压监察 高血压本身不会有太多病征，所以要靠平日量度血压，监察身体状况，如血压控制得宜，运动时心跳率维持在适当水平，行山、跑步等任何运动都可以进行。紧记不能单以一次血压记录为准，至少留意3至5天甚至一星期的血压。而血压很易受其他因素影响而波动，如运动后、见医生时心情紧张等，血压可能会较高，这些时候血压不算十分准确，在家中安静下来时，量度则为最准确反映自身血压。 若运动前血压已偏高，如上压180或以上、下压110或以上，则不适合做任何运动，即使太极、拉筋等轻松的运动亦不适宜，如果服药后仍无助降血压，须立即求医。 此外，不宜在服食降血压药物后立即做运动，因为药效可能未发挥作用，血压会过高。最好在运动前一小时服药；而血压过高或过低、时高时低等，都不宜开始运动。 4.注意呼吸 很多人以为高血压不能举哑铃，其实只要选择合适的重量，并注意呼吸，便可以安全地做重力训练。如举哑铃时，重复同一动作10次，而第11次时觉得有些疲累，便是合适的重量。忌使用太重的哑铃，以免令血压飙升。 此外，宜维持正常呼吸，如能配合，最好在呼气时用力举起哑铃，避免于吸气时“谷一口气”用力举哑铃，因此举易令血压飙升。 血压标准一览 从正常到严重 上压逾140 下压逾90 根据世界卫生组织定义，高血压指人体在休息的状态下，经多次量度，血压高于140（上压）/ 90（下压）mmHg。香港复康会适健中心注册物理治疗师张秀仪说，可按以下轻微至严重程度区分﹕ 正常血压﹕ 上压低于120mmHg；下压低于80mmHg 血压正常至高﹕ 上压120-139mmHg；下压80-89mmHg 血压高（轻微）﹕ 上压140-159mmHg；下压90-99mmHg 血压高（中等）﹕ 上压160-179mmHg；下压100-109mmHg 血压高（严重）﹕ 上压180mmHg或以上；下压110mmHg或以上
