文◆健康远见网 别以为狂吃蛋白质就能长肌肉！中医警告：40岁后每年流失1%肌肉，关键其实在脾胃。 57岁案例练到膝盖无力，调养三个月后深蹲50下。养好脾胃，气血足了肌肉自然结实。 编按：你以为肌肉流失是老年人才会遇到的问题吗？其实不然。研究显示，从40岁开始，肌肉量每年平均会自然流失约1%；到了70岁，超过20%的人已出现明显的肌少症。吴明珠中医师指出，从中医角度来看“肌少症”不只是老化问题，更是脾虚与气血不足的结果。想要养出肌肉，别只靠运动与蛋白质补充，更要顾好脾胃，从根本打好气血的基础。一起来看看肌少症吃什么、中医肌少症饮食小诀窍有哪些！ 狂练猛吃却更虚 脾胃罢工真相 已经57岁的阿光先生来看诊，他是一位坐了30年办公桌的公务员，退休后决定“好好锻炼身体”，于是报名健身房，每周3次重量训练，吃饭也改成高蛋白饮食，鸡胸肉、蛋白粉不离身。 三个月后，他发现肌肉线条并未明显增强，反而开始出现疲倦、容易拉伤，晚上还会心悸、胃口变差，甚至走路时膝盖无力。健身教练问他：“是不是吃得不够？是不是练得不够？”甚至身上的肌肉愈来愈少，膝盖走路感觉很无力，他很担心是不是练过头了，还是身体出状况，他心里愈来愈不安，才决定来我的门诊求诊。 我听他描述作息和饮食内容后，轻轻摸他的脉，笑笑对他说：“不是你吃得不够，是你的脾胃已经受不了！”阿光的状况，正是典型的“气血生化来源不足型肌少症”。 在中医看来，肌肉的生成，靠的不是单纯“吃肉”堆叠上去，而是“脾胃消化吸收”产生的气血，才能真正养到肌肉里。脾虚气弱的人，吃得再多，如果脾胃无法正常消化吸收，就无法产生足够气血，肌肉自然无法增长，反而容易积聚湿气，让身体浮肿、体力下降。 于是我针对阿光症状调整，开立顾脾胃、养气血的药方，让身体有源源不绝的能量长出“实在的肌肉”。三个月后，阿光回诊，脸色红润不少。他开心地跟我说：“现在深蹲一次50下没问题，精神也好多了。”阿光能有如此的转变，不是突然发生，而是中医调理肌少症的智慧，从源头生气血，不只是练外表而已。 脾胃是肌肉工厂 气血不足练也白练 你以为肌肉流失是老年人才会遇到的问题吗？其实不然。研究显示，从40岁开始，肌肉量每年平均会自然流失约1%；到了70岁，超过20%的人已出现明显的肌少症。 在中医理论中：“脾为后天之本，气血生化之源，主肌肉四肢。”意思是，脾胃运作正常，气血充足，才能养出结实有力的肌肉；若脾胃虚弱，则气血生化无源，肌肉自然松弛、无力，甚至逐渐萎缩。 气血是肌肉的建材，脾胃是制造气血的工厂，肌肉则是最终的成品。若工厂瘫痪，供给再多的营养也无法转化为力量，甚至会变成痰湿与脂肪，成为身体的负担。养肌，别只靠运动与蛋白质补充，更要顾好脾胃，从根本打好气血的基础。 四神汤变化版 每周3次养出实肌肉 肌少症的根源常与脾胃虚弱、气血不足有关，因此调理的核心在于“补脾益气、生化气血”。 建议选用以下中药材： 黄耆（大补元气，提升肌肉耐力）、 白术（健脾祛湿，帮助养分吸收）、 山药（补肾健脾养肌，滋阴强壮）、 人参（大补元气，适合虚劳者）、 枸杞（补肝肾、养气血，亦助于肌肉修复与生成）等。 日常煎煮可参考经典方剂“补中益气汤”，但仍需依个人体质由中医师辨证调整用药。 饮食方面，推荐“四神汤变化版”作为日常补脾食疗。将山药、莲子、芡实、薏仁洗净后放入锅中，以小火慢煮至粥状。建议每周食用2至3次，有助于稳定气血来源、强化肌肉基础。 山药莲子芡实粥 养脾增肌一锅搞定 变化版四神汤做法：将山药、莲子、芡实、薏仁洗净后放入锅中，以小火慢煮至粥状。 变化版四神汤吃法：建议每周食用2至3次，有助于稳定气血来源、强化肌肉基础。 2公斤深蹲养肌 每天15分钟见效 以下两组动作有助于改善肌少症，建议采用“动作缓慢、呼吸配合、稳定为主”的原则，每天进行15至20分钟，每天持之以恒，效果更佳。 ●小负重深蹲： 双手各持1至2公斤小哑铃，背部挺直，缓慢下蹲至大腿与地面平行，再慢慢起身，有助于强化下肢与核心肌群。 ●单脚站立平衡训练： 左右腿交替练习单脚站立，有助训练下肢稳定性与神经肌肉协调能力。先站直并缩腹，双手垂下或扶椅，左脚抬高5至10公分，维持约30秒，再换右脚练习。 生活节奏调整 ● 早餐一定要吃，9点前食用完毕最佳。 ● 午餐、正餐可以丰盛，晚餐清淡易消化。 ●下午4点后，少吃生冷甜食，可以保护脾胃。 ● 晚上11点前休息，能促进气血归藏于脏腑。 吴明珠医师提醒 ● 吃对：蛋白质很重要，但脾胃吸收才是关键。 ● 动对：每天拉筋、深蹲、单脚站立，让肌肉记得“出力”。 ● 顾对：养好脾胃、养好气血，肌肉才长得扎实又持久。 ● 顺天时：早睡早起，跟着身体自然节奏行动，事半功倍。
