下山伤肌超上山 2倍冲击致发炎

文：优活健康网 登山下山看似轻松，实验数据却显示其血中肌酸激酶（CPK）浓度暴增，肌肉损伤远超上山。专家揭露「超神楼梯法」与关键技巧，能有效分散2倍体重冲击，告别下山后肌肉疼痛。 登山除了常见的肌肉酸痛，下坡也会引起肌肉损伤，到底要如何预防下山疲劳呢？让我们且来详细地探讨一下。 心跳平稳的陷阱 下山肌损暴增 下山会引起什么样的疲劳呢？使用跑步机以自己为实验对象，在某天设定上山高度为1000公尺，另外一天则设定为下山1000公尺。上山时，一开始是120次，最后上升到170次，感到很疲累；相对于此，从开始下山到结束为止，心跳率都保持在120次上下，几乎感受不到疲累。从对心肺系统的负担来看，下山的确是轻松的。 但是请观察以下图，图中显示出血液中叫作CPK（肌酸激酶）的物质在各自运动后的变化。肌酸激酶是肌肉细胞损伤时出现在血液中的物质，上山后几乎没有增加，但下山后却大幅度地增加了；亦即，上山时肌肉细胞几乎没有损伤，但下山时却造成了大量损伤。 在不同的日子以跑步机进行上山与下山1000公尺高度时的心跳率比较。两者都是负重10公斤、倾斜10度，速度为每分钟60公尺，途中包含10分钟的休息，总计步行约1个半小时。 上山1000公尺与下山1000公尺时的运动前后血中CPK浓度。上山时的CPK浓度几乎没有变化，但下山时在运动后有大幅增加。 一起观察两者，上山时对心肺系统造成很大的负担，但对肌肉却几乎没有损伤；另一方面，下山对心肺系统的负担较小，但对肌肉却是非常大的损伤。 心肺系统造成的负担，藉由心悸和呼吸困难等反应，能马上让大脑感到“疲累”；但是肌肉中小细胞的损伤，当下却无法得知，因此容易引起上山辛苦、下山轻松的错觉；事实上，只是疲累的“本质”不同，下山绝非是项轻松的运动。 延迟性肌肉疼痛 下山独有警讯 肌肉细胞的损伤，不会在运动时被发现，而是在运动后一段时间、出现某些症状时才会得知。症状指的就是“肌肉疼痛”。肌肉疼痛，是肌肉细胞损坏时引起发炎的疼痛。 由于肌肉疼痛不会在登山中出现，所以无法分辨是在上山时引起，还是在下山时引起的。接下来的实验是在大楼等高建筑物，进行1走楼梯上楼，2 搭电梯下楼、搭电梯上楼，走楼梯下楼的运动，分别来回几次，在不同日子进行。被实验的对象，最好是平常不太运动的人。 乍看之下，1比较会引起肌肉疼痛，但其实不然。1在运动进行中最疲累，但之后却不会有肌肉疼痛；相反的，2在运动中很轻松，但隔天就会出现严重的肌肉疼痛。换句话说，肌肉疼痛是下楼时特有的现象。 平时就常去爬山的人，或在平地经常作训练的人，即便登山也不会引起肌肉疼痛，由于腿部的肌腱经过锻炼，所以下山时肌肉几乎不会有损伤。相对于此，平常不太运动的人若去登山，会有好几天处于肌肉疼痛的状况，肌腱不够力，无法承受下山时的压力，所以会造成大量肌肉细胞的损伤。 若肌腱损伤，为了处理废物（氮化合物），也会造成肾脏极大的负担。会产生肌肉疼痛的登山，称不上是健康的运动。 5招化解2倍冲击 下山如猫轻盈 大致分为2种方法，其一为采取不施加压力在大腿股四头肌上的步行方式（技术上的改善），其二为训练大腿股四头肌，使其强化至能承受较大的压力（体力上的改造）。 1 步行技术 利用楼梯进行各种下楼方式以比较着地的冲击力量，从结果得知：下楼方式不同，会大大改变着地冲击的力量。以各种下山的方式，空手走下落差30公尺的阶梯时，着地冲击力的差异： 1普通地下山（亦即边吸收冲击） 2没有吸收冲击急躁地下山 3将落差分成一半（15公尺） 4使用两根登山杖吸收手臂的冲击力 5背着20公斤的背包。试验者是笔者本身，各自作10次以上的测试，撷取代表性的数据。 举例来说，1与2相比，有无利用膝关节的缓冲，在冲击力量上有很大的差异。登山老手在下山时，会灵活地运用膝关节吸收着地的冲击。明治时代，活跃于日本阿尔卑斯山开拓期的知名向导上条嘉门次，听说教导槙有恒“在山里行走的时候要像猫一般”。 慢慢下山很重要，若跑步下山，冲击力量会倍增。缩小步伐宽度也要重视，遇到30公尺的落差时，比起一步就跨下去（1），最好还是分成2次，一次走15公尺下去（3），冲击力会小得多。 2 利用登山杖 使用登山杖将着地冲击分散至手臂，能使腿部的冲击力量变小（4），尤其是中老年登山者，若能善加利用，即可弥补脚力的不足。 但是，若认为只要手持登山杖即可轻松前进，那就错了，拄着登山杖只是减轻腿部的负担，但必须注意会增加腕力的负担；换句话说，为了善加使用登山杖，必须要具备某种程度的腕力。脚弱的人，一般臂力也弱，为了让登山杖的效果发挥到最大，平常就必须锻炼臂力，登山杖并非是万能的。 3 减轻背包重量 在前述中，当走下30公尺的落差时，腿部会承受2倍体重的冲击力。同样道理，下山时也会从背包承受2倍的冲击力。换句话说，10公斤的背包会变成20公斤、20公斤的背包则变成40公斤的负担，背包越重，冲击力也会越大（5）；因此，必须去除不必要的东西，减轻背包重量。 4 减轻自身的体重 不仅要减轻背包重量，还不能让自己的体重过重。肥胖的人对体重的支撑能力会降低，所以下山时容易跌倒；还有膝盖和腰部会容易疼痛；像这样的人，必须先进行减重训练。 5 选择平缓下山的路线 若下山路太陡，对腿部的负担也会增加，在作计划的阶段，尽量选择下坡较平缓的路线也很重要。

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