【分龄营养全攻略专题】人生3阶段，最缺哪些营养素

文：陈诗婷 出处：常春杂志 药局架上的保健食品琳琅满目，各有不同的用途，该如何正确吃才能发挥效用？其实，最基本的方法，就是先从年龄层来区隔，人的一生大致可以分成“老”、“中”、“青”3个阶段，每个阶段身体的需求也不尽相同，当然，所需要的营养素也各有差异。 30岁壮年期 最怕眼酸和疲劳 古人说：“30而立。”到了而立之年，凡事都应该独立，在工作上要更积极，不管是身体上或是心理，都会变得疲累，所以，需要吃精神抖擞的营养素，也要小心因为用眼过度而伤害了灵魂之窗。此外，年过25岁之后，会开始出现初老症状，该怎么补才好？ 3C重度使用者，眼睛易老化 现代人每天黏着3C产品，一有时间就滑滑手机、上上网，被3C产品绑架的结果，就是变成科技奴，这不仅仅是生活习惯的转变，对于灵魂之窗“眼睛”也很伤。 国泰综合医院营养师张斯兰表示，常盯着3C产品的人，眼睛容易疲劳、酸涩，尤其是萤幕投射出的大量蓝光以及紫外线，会引起眼球的病变，例如黄斑部病变，严重时会失明。因此，平时一定要特别注意维生素A、维生素B群、叶黄素的摄取。 维生素A与视力保健密不可分，它是眼睛黏膜细胞分化的必需成分，若长期缺乏维生素A，眼睛会变得干涩、疲劳，甚至出现夜盲症。建议维生素A摄取量，成年男性每日600毫克、成年女性500毫克。 因为维生素A属于脂溶性维生素，应该在饭后吃，可以帮助维生素A的吸收；不过，脂溶性维生素A在人体中不容易代谢，若摄取过多恐会引起中毒现象，例如头晕、呕吐、肝损伤，要特别注意。 眼睛有不少的视觉神经细胞，而维持神经系统健康的大功臣“维生素B群”也和视力息息相关，尤其维生素B1与神经系统的发展有关，而维生素B2则能够消除眼睛的酸胀与疲劳。 因为市面上的维生素B群多为复方调配，只要特别注意保健品是否含有维生素B1及B2，依照包装上所指示的摄取量即可。此外，建议不要在晚间摄取维生素B群，以免引起精神亢奋，造成失眠问题。 每天忙不停，觉得很疲倦 上班工时长、时常熬夜让你觉得很疲倦吗？张斯兰说，上班族因为工作压力大，常常提不起精神，甚至有失眠的状况，这时候，补充维生素B群就显得很重要，因为维生素B群被视为人体的发电厂，是帮助人体在能量代谢时的重要营养素。 维生素B群为水溶性营养素，无法储存在体内，而且处于压力时特别容易流失，因此，工作压力越大、越忙碌的生活型态、时常感觉疲倦的人，更是要补充维生素B群。 虽然维生素B群为水溶性维生素，过量使用并不会造成身体的危害，但吃多了也无助于健康，因此，依照包装上的指示服用即可。 肌肤出现初老症状 皮肤的初老症状通常是轻熟男女们最在意的脸部问题，张斯兰说，维持年轻的脸蛋，与维生素C和维生素E这两种营养素最有关。 胶原蛋白可以维持肌肤弹性与水嫩，它是由胺基酸所组成，但不管是组成哪一种型态的胶原蛋白，都需要维生素C这种辅助来帮助胺基酸的合成，假使人体中的维生素C不足，将会造成胶原蛋白品质不好或是缺陷，皮肤看起来就没有弹性、缺乏光泽。 不管男女，建议每日摄取量约60毫克就足够，要注意的是若长期服用高浓度的维生素C，一旦停用恐怕会造成牙龈出血或精神不济。原因是当身体长期习惯处于高浓度的维生素C的状态，一旦没有服用的话，变成会相对性的缺乏，对健康而言不是一件好事；一般维生素C发泡碇大约为70毫克，每天食用2颗就过量了。 维生素E是一种高效的抗氧化剂，能够保护细胞膜免遭受过氧化物的伤害，具有帮助皮肤血液循环、增强细胞活力及延缓衰老的作用。 男女性每天的建议摄取量皆为12毫克。特别要注意的是维生素E属于脂溶性维生素，过量使用会降低免疫系统，造成腹胀、呕吐，甚至会有出血的可能；若有摄取维生素E习惯的人，平时的食用油、坚果类等油脂食物也要降低摄取。 提升受孕机率 生宝宝是轻熟男女人生的重要大事，尤其到了30岁，男女双方都比较成熟了，踏入婚姻生活后，接下来的任务就是生小孩。在准备生育的期间，应该吃什么才能成功受孕及提升宝宝的健康呢？ 维生素E别名为“生育醇”，从字面上看就知道与生育密切相关，人体研究发现，足够的维生素E，可以增加男性精虫的活力与数量，女性则可提高雌性激素，促进生育的能力。 若是要增加生育机会，建议摄取量为成年男性每日600毫克、成年女性500毫克；但要注意，仍然要避免摄取过量的情况，以免出现呕吐、头痛，甚至出血的可能。 男性在准备生育前，锌的充足可以提高性功能及精虫的品质，女性则在怀孕中应该要补充锌，因为锌与胎儿神经系统的发展有很浓厚的关系。每日建议摄取量男女皆为12-15毫克，过量摄取反而会降低免疫力。 40岁中年期 小心代谢变差 40岁之后，可称为“有点年纪”，此阶段会开始出现三高问题，一旦被慢性病缠身，就脱离不了持续性的用药，不可不慎，而且，代谢变差，身材也会跟着变形，小蛮腰变成水桶腰。此外，白头发变多、发量变少，都是常见的状况。 三高接续来报到 高血糖、高血脂、高血压，是许多步入中年族群身体共同的毛病，建议高血压患者每日可摄取大蒜萃取物，每次约200-300毫克；同时可搭配小麦胚芽萃取物制品每日1-2克；以及每天摄取100毫克的钾离子（每天1根香蕉即可），有助降低血管的压力。 高血脂的人每日可摄取大蒜萃取物（每次约200-300毫克），或红麹萃取物每日2次（每次1200毫克），或者朝鲜蓟萃取物每日3次（每次100毫克）。程涵宇说，以上提到的保健品可三择一，搭配每日1次的烟碱酸500毫克，以及适量的高纤维制品，都有助于降低血液中的脂肪量。 大蒜萃取物禁止与阿斯匹灵及EPA（ω-3脂肪酸）并用，否则会引起药效的加成反映，干扰降血压药物、降血糖药物及抗凝血剂的治疗效果。此外，使用大蒜制品时，不得同时服用乳酸菌等活菌食品，避免益生菌受到抑制而死亡。 红麹萃取物不得与葡萄柚汁或橘子汁一起用，否则会降低红麹在体内的吸收率；过敏、气喘、肝功能不全，或曾进行重大手术者要禁用；同时注意，服用红麹制品，要定期检查肝功能及视力。 另外，高血糖患者则建议可摄取吡啶甲酸铬，每次200微克，每日1-2次，可调节血糖的浓度，或者服用苦瓜萃取物（剂量依商品标示）或每日喝新鲜苦瓜汁，每次50-100毫升，也可以帮忙血糖稳定。 代谢变差，身材容易变形 步入中年后，因为代谢变得缓慢，使得中广身材逐渐找上门，若想要利用保健品来增加身体的代谢，建议可以摄取黄果萃取氢化柠檬酸（HCA）、维生素B群以及绿茶制品。但是，最重要的仍是养成运动及良好的饮食习惯，在这两个条件没有做好的状况下，补充再多的营养素，效果都不好。 黄果萃取氢化柠檬酸（HCA）有助减少身体脂肪的堆积，每日约可摄取500-1000毫克，建议空腹摄取效果较佳。服用黄果萃取氢化柠檬酸保健品时，应同时饮用大量的水，每天应该至少2000c.c.，若长期服用黄果萃取氢化柠檬酸的人，也要注意脂溶性维生素A、D、E、K的补充；同时，已服用黄果萃取氢化柠檬酸保健品的人，就不要再搭配其他的减脂药物了。 每日1次即可，可以调解体内水分的代谢，或者搭配维生素E，每次约400IU（国际单位），有助协助脂肪的代谢。 绿茶含有儿茶素等抗氧化物质，可以减少体脂肪的产生，但尽量选择绿茶萃取物含有60-90％以上的EGCG或EGC等儿茶素物质，可抑制人体对脂肪的吸收。而摄取绿茶胶囊或粉剂绿茶时，应避免与抗凝血剂使用，否则会产生药物不良反应，以及降低药物在人体的吸收，也建议胃溃疡患者尽量不要使用。 久坐肠胃蠕动不好 步入中年的人，是不是能躺就不坐、能坐就不站呢？营养师程涵宇说，尤其饭后习惯坐着的人，容易使得肠胃蠕动变差、消化吸收功能不良，若要改善消化不良，建议可摄取朝鲜蓟萃取物、凤梨酵素以及乳酸菌。 针对胃酸分泌不足引起的消化不良，吸收不良的人，建议可以使用凤梨酵素，因为凤梨酵素能帮助食物的分解与消化，是消化道的好帮手，摄取方式同样可以分为早中晚各3次，每次摄取100毫克的凤梨酵素可改善。 乳酸菌具有改善体质、增强免疫力的功效，原因就在于乳酸菌有助肠道的好菌产生、坏菌的消灭，以帮助肠道营养素的吸收，建议空腹食用较佳，每日约1-2次。 特别要提醒的是，想改善消化机能的问题，首重养成运动的习惯，然后才是保健品的补充；摄取保健品时也要注意，避免与酒精、咖啡、可乐、高脂肪食物以及加工食品一起食用。 针对非溃疡性的消化不良，意思为不是因为幽门螺旋杆菌所引起的消化不良，可以适时补充朝鲜蓟萃取物，来帮助食物的消化；建议可早中晚分3次，每次摄取300-400毫克的朝鲜蓟萃取物，但要切记，患有胆道阻塞的患者禁止使用朝鲜蓟萃取物，否则可能加重病情。 虽然说白头发是智慧的象征，不过，大部分人看到头顶白头发越长越多时，心情实在是很难好起来。尤其步入中年，原本蓬松的发量也渐渐变得稀疏扁平，到底这白头发、掉发问题该如何解？除了日常生活中常常按摩头皮、使用不含硅灵的洗发精外，程涵宇说，建议可补充生物素、维生素C、E，以及问荆萃取物，帮助头发的再生。 记忆力衰退 “请问你昨天中午吃什么？”回答不出来的人要小心你的记忆力正在衰退，刚开始可能会常忘记日常生活中琐碎的事情，但随着时间越来越长，会发现自己的学习能力，及问题解决的能力变差等情况越来越明显。程涵宇说，若要增强自己的记忆力，除了平时常训练脑部外，也可以藉着营养素银杏的摄取，来增强记忆力。 银杏的保健品该如何使用？每次可摄取40-90毫克的银杏，每日3次，每天的剂量约为120-270毫克，可以增强自己的记忆力。但要注意，摄取银杏保健品的民众，千万不能与抗凝血剂、利尿剂、单氧化酵素抑制剂（MAOI）、抗痉挛剂、抗过敏及抗忧郁药物一起服用，否则可能会出现药物不良反应，尤其心脏衰竭者严格禁止服用。 50岁更年期 预防营养吸收力下降 男女到了50岁，慢慢地会面临到更年期的问题，尤其是女性，很多人甚至还没到50岁，更年期就已经来报到。更年期间或是更年期之后，需要摄取一些营养素来维持身体所需，这阶段因为老化的关系，营养素的吸收率会下降，若出现不适症状，建议请营养师评估补充。 更年期后经常会心悸 更年期常觉得体温很高、心跳过快，有时候还会出现心悸、热潮红，甚至盗汗的不适感，不舒服的症状不仅让注意力难以集中，情绪也很不稳定。程涵宇说，因为更年期过后，雌激素分泌浓度骤降，进而让更年期女性感到种种不适，而要缓解更年期症候群的方式，最直接就是补充荷尔蒙调节剂，同时补充能够消除神经紧张，以及缓解身体不适的营养素。 更年期女性在饮食中，除了均衡的摄取各类食物之外，也应多多摄取大豆异黄酮制品。研究指出，大豆异黄酮在体内的作用类似女性荷尔蒙，除了能有效舒缓更年期女性的不适，还可以降低骨质疏松的发生率，至于用量，每天摄取200毫克即可。但要注意，平时常就有食用黄豆制品习惯的人，就不需再额外补充大豆异黄酮保健品了。 血液中钙成分不足的人，除了肌肉容易痉挛之外，脑部神经中枢也会产生很大的变化，使人显得焦躁不安、神经兮兮，由此可知，钙质的平衡，与良好的身心状况、健康心态有很大的关系，建议每日可补充1000-1500毫克的钙，加上500毫克的镁。 针对更年期的症状，摄取当归萃取物也有一定的改善空间，建议空腹服用，每日500-1000毫克即可；然而，不能与抗凝血剂并用，否则会产生药物的不良反应，感冒时也禁止食用，保存时要避免阳光直射，否则保健品容易变质。 前列腺肥大，晚上频尿 夜晚频尿绝对是更年期男性的心头之恨。一般男性过了40岁后，前列腺开始变得肥大，而且随着年纪越大，肥大的情况就越明显，根据统计，50岁以上的男性约有一半有前列腺肥大的症状，以至于男性在过了更年期后，一到晚上都不敢多喝水，担心夜晚多次如厕会睡不好。程涵宇说，藉着锌、维生素C、锯叶榈萃取物的补充，可延缓前列腺肥大的问题。 锯叶榈是一种美国南部的特有植物，研究指出，锯叶榈萃取物对于治疗各种男性尿道疾病有很大的效益，特别是良性前列腺肥大，建议每次服用剂量为150毫克，每日2次；需要提醒的是，肠胃道疾病患者禁止使用，且高剂量锯叶榈萃取物会降低男性精子的活性；还有，正在服用睪固酮5α-还原酵素抑制剂的病患，应在医生的指示下服用。 更年期男女，营养素吸收率下降 更年期男女症状虽然不太一样，不过，因为年纪增长，身体器官、机能渐渐老化，功能下降，对于食物中的营养素吸收率也会跟着下降，因此，许多过了更年期的民众，常会觉得明明吃得很均衡了，但还是容易出现营养不良的征兆，原因就在于肠道分解食物的能力变弱了，以至于让营养素吸收的能力也跟着下降。 而要改善营养素吸收不足的状况，不管男或女，建议可寻求营养师协助，精算每日实际吃进的营养素，依据每个人需求的不同，评估是否有不足的问题，或在早餐饭后服用一颗综合型维他命，一天一颗即可，可以帮助体内对各种营养素的均衡摄取。

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