抗性淀粉冷吃瘦身降三高好处多

文：优活健康网 吃冷饭、冰地瓜能瘦身？营养师揭密“抗性淀粉”的强大功效：每天20公克，就能稳定血糖、降低胆固醇，并成为肠道益生菌的饵食。 抗性淀粉是什么？吃冷的食物减肥更有效？营养师指出，“抗性淀粉”存在在冷饭、冷的水饺中，因消化时间比一般淀粉更加延长，有助于降低热量摄取，稳定血糖、控制糖尿病，对健康有所助益，建议在日常饮食中，每天吃20公克能有效减肥。 根据一项被发表在《营养与代谢》（Nutrition and Metabolism）期刊上的研究显示，抗性淀粉有助于降低热量的摄取，能促进肠道健康，并且能调控血糖与血脂。 另一份发表于国际期刊《国际食品研究》（Food Research International）有关抗性淀粉的研究也指出，抗性淀粉具有类似可溶性膳食纤维的特性，对降低胆固醇、稳定血糖、控制糖尿病等具有正面效益，抗性淀粉也是肠道益生菌的食物来源，有助于预防大肠癌的发生。不过，你知道什么是抗性淀粉吗？ 吃对淀粉 降糖降脂一举多得 营养师刘怡里说，抗性淀粉在人体小肠中比较没有办法被水解，会在结肠中发酵，具有偏膳食纤维的特性；根据研究，抗性淀粉是肠道益生菌的食物，能够预防大肠癌，让血糖降低，帮助降低胆固醇，并能抑制脂肪的吸收囤积。 台安医院家医科主任罗佳琳指出，抗性淀粉具有难消化吸收的属性，类同于低升糖食物（低GI），在肠道中有类似膳食纤维的效果，是益生菌食物的来源，也对肠道蠕动有帮助，能预防大肠癌。 淀粉消化分3种 抗性最优 淀粉依消化的时间做区隔，可区分为快速消化淀粉、慢速消化淀粉与难消化的抗性淀粉。营养师黄淑惠说明，快速消化淀粉像是糊化的粥、浓汤等，很快能被消化吸收；慢速消化淀粉需要约100分钟，即将近2小时的消化时间；而抗性淀粉在肠道中停留的时间最长，可能长达2～7小时不等。 日食20克 饱足减脂双效 抗性淀粉所具有难消化吸收的特性，是可以帮助减肥的最大原因。罗佳琳指出，难消化的抗性淀粉，运用在减肥上也有低GI饮食的概念。不过，抗性淀粉的升糖指数（GI值）可能因为烹调，经加热、变熟、煮烂等而有所改变，像是糙米比起白米较难吸收，GI值较低，但是糙米煮成稀饭，太容易被消化吸收，GI值就变高了。 黄淑惠分析，抗性淀粉停留在肠道中的时间长，让人会有饱足感，不容易饿，就不致于吃过量。而且抗性淀粉被消化的速度很慢，血糖就不会像坐云霄飞车般快速升降而受影响，得以避免血糖转换为脂肪堆积，因而不会发胖；若为了达到减重的效果，建议每天饮食中宜吃到约20公克的抗性淀粉量。 4大抗性淀粉食物 吃对才有效 抗性淀粉可以区分成4大类，其中前3大类抗性淀粉的食物来源，比较常见于日常饮食中，而第4大类则是经化学方法纯化出来的。 第1类： 存在于全谷类、种子类、豆类中，如糙米、荞麦等。 第2类： 生的、未经熟化的淀粉，常见于生马铃薯、生绿色香蕉等。 第3类： 经反复烹煮冷却、淀粉颗粒结构回复，例如隔夜饭、冷水饺、冰地瓜等。 第4类： 经化学方法纯化出来，会被运用于一些食品、饮料中的修饰淀粉。 虽然想要变身为瘦子，选择前3大类的抗性淀粉会是饮食上的好帮手，但抗性淀粉并不是零热量，刘怡里、黄淑惠共同指出，一般淀粉1公克的热量是4大卡，抗性淀粉1公克仍有2.8大卡的热量，只不过是打了7折，并不代表抗性淀粉可以无限量的食用。 吃对抗性淀粉 冷食比热食有效 抗性淀粉食物若要运用于减重，刘怡里强调，一样要谨慎控管与计算总热量的摄取。以含有抗性淀粉的燕麦、全麦面包来说，都要小心避免吃过量，以免热量摄取过高。 需要留意的是，吃进40公克燕麦，就相当于吃了半碗饭，热量达到140大卡；1片全麦面包比起1片白土司的重量会更重一些，因为使用的面粉量相对较多，热量也不低，有些1份全麦面包的热量相当于2份主食，热量也达140大卡。 想要吃到能有效帮助减肥的抗性淀粉，食物烹调方式、加热时间与吃的时机也都要注意。黄淑惠提醒，一片土司烤热了吃，吃到的是快速消化淀粉，若是放凉到室温再吃，吃到的是慢速消化淀粉，若冰过之后才吃，吃到抗性淀粉的量更多；义大利面也归类于含抗性淀粉的食物来源，若是烹调时间过久，热热的吃，或是添加起司使用焗烤方式料理，就不见得适合用来帮助减重。 吃抗性淀粉 清血管降胆固醇 抗性淀粉除有益肠道健康，能稳定血糖，不会让人堆积脂肪，可避免发胖之外，也能协助调控血脂肪与胆固醇，有利于维护人体健康。 抗性淀粉之所以能明显调控血脂，罗佳琳指出，主要是因为血液中的三酸甘油酯会变高，不一定是因为吃了过多油脂，往往可能是喝太多含糖饮料、酒（精炼的醣类），或是吃太多甜食、一般淀粉类食物的缘故。 当血液中的糖分瞬间升高，一时代谢不掉而会转换成三酸甘油酯。因此，若是改吃粗纤维、经冷却、难消化、大分子的抗性淀粉，就不会造成血糖瞬间升高转换为三酸甘油酯的情况，进而帮助调控血脂。 此外，抗性淀粉对于胆固醇的调控也有作用。虽然胆固醇主要不是靠食物吃入体内的，而是约有7到9成是经自体产生，不过，较不易被消化吸收、含粗纤维的抗性淀粉食物，在肠道中能发挥将胆固醇围起包覆的作用，阻止肠道将胆固醇再吸收进入身体内重新回收利用，进而有助于减少人体内的胆固醇。

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