文:饮食治疗师黄靖文 癌症，或许是人类的最大天敌之一。但是你知道吗，良好的饮食习惯能够帮助减少三分之一癌症发生的几率。 有关癌症与营养的迷思层出不穷，其中我们不乏听到诸如此类的疑问：牛奶和豆奶会导致乳癌吗？烧焦食物是否真的含有致癌物？素食能够帮助预防癌症吗？ 要知道这些迷思的真假并不难，饮食治疗师和营养师都能为你解答这些疑惑。 牛奶豆奶不致癌 研究证实可安心 牛奶、豆奶可谓是这项迷思的最大受害者。最大的原因则离不开大家都认为里头含有能导致部分乳癌的雌激素。 研究证明豆奶里所含有的异黄酮与雌激素的作用不同，拥有的相似之处仅仅是在於化学结构上。至於牛奶，更有多项研究显示牛奶里所含有的激素量极低，且是由母牛自然產生的，跟乳癌并没有任何关系。 无论是牛奶豆奶，都含有丰富的蛋白质以及钙质，只要适量饮用，它们都是健康饮食里不可或缺的。 烧焦食物含致癌物 这样吃最安全 当淀粉类食物例如薯条或是肉类，在高温下（煎炸、烧烤）长时间烹飪时，產生的并不仅仅是美味可口的脆皮，一些化学物质如丙烯酰胺，多环胺类也会形成。而这些化学物质已被世界卫生组织列为可能对人类致癌的致癌物之一。 素食陷阱！避开3大致癌吃法 这也不代表说我们就无法享用烧烤以及煎炸食物。只需谨记，无论是任何食物都应避免长时间在高温下烹飪。 凡事都要有限度，食物只要被煮至金黄色就好。若真的有任何烧焦的部分，只要切除这些部分即可安心地享用美食。 素食可谓是近年来的大热课题，也有不少人为了健康而拥抱素食。素食固然能帮助我们减少红肉的摄取量，但我们却可能因摄入过量的煎炸食物或者属於加工食品的素肉，导致过胖进而增加患上13种癌症的风险。总的来说，无论是选择素食与否，若无法好好控制饮食，一切终将是徒劳无功。 与其一味追求素食，我会建议大家依据自己的情况所需，选择一个自己能长期遵循的健康均衡饮食。毕竟只有持续地吃得健康，才能有效预防癌症。 有机食品无抗癌神效 均衡饮食才是关键 大马人民对有机食物有一定的热诚，并且有不少人坚信只要选择毫无农药的有机食物就等於吃得健康。目前还未有确凿证据证明农药与癌症有直接的联系，且有机食物也无法帮助我们预防或治疗癌症。 因此，仔细地清洗买回来的蔬果已经足以洗去残留在表面上的农药以及污垢。而且只要能在每一餐遵循“我的健康餐盘”的概念，并摄取充足的蔬菜和水果（每一餐至少半个餐盘），那麼就已经能够帮助我们在预防癌症的道路上前进一大步。 犹如减肥，世人都希望会有一种神奇的药丸或者保健品能够直接保我们一世无忧。可惜的是，至今为止并没有任何一项大型研究显示保健品能够100%地为我们预防癌症。良好饮食习惯以及健康的生活方式，才是预防癌症的重中之重。 抗癌别靠保健品 均衡饮食最重要 千万别去相信那些打著预防癌症口号的保健品。在没有医疗专业人士指导下，过度食用来歷不明的保健品更有可能带来严重的后果。 一般民眾只要有均衡饮食就能获取所需的各种营养，若今天你认为身体可能缺少某种营养，请先咨询营养师或饮食治疗师以获得相关建议。 最缺4营养 青少年危机最严重 ♦维生素D ♦全年龄层都摄取不足 ♦濒临缺乏 ♦尤其女性偏低 维生素D是台湾人最缺乏的营养。台湾营养基金会董事、营养师吴映蓉指出，维生素D同时是营养素和荷尔蒙，与免疫调节、肌少症、钙质吸收有关，且有很多疾病如糖尿病、自体免疫疾病都发现患者体内维生素D浓度偏低。 全年龄层除了1至3岁的婴幼儿有达到建议摄取量的70％，其他年龄层都吃不到50％，75岁以上女性最缺乏，仅达建议摄取量的38％。 从血液中的标準浓度来看，每毫升血液低於20奈克（ng）为缺乏，20至30奈克为濒临缺乏，调查发现国人血液中的维生素D浓度没有低於20奈克，但都处在濒临缺乏的区间，且13至18岁及19至64岁的女性维生素D濒临缺乏比率高达3成，平均浓度分别只有24.2和24.6奈克。 ♦钙质 ♦摄取严重不足 ♦青少年、壮年最缺 钙质是台湾人第2缺乏的营养素，除了1-3岁襁褓中的婴幼儿充足，其他年龄层都摄取不足，当中又以13-18岁的青少年最缺乏，每天约只吃到400-500毫克钙质，远低於每日建议摄取量1,200毫克。 台北医学大学附设医院营养諮询科主任苏秀悦表示，从调查中可以发现，进入小学后的钙质摄取量就直直落，到了发育、长高的初、高中阶段最缺，这可以印证“世界人口综述（World Population Review）”在2022年提出的数据，台湾人男女平均身高分别为173.5公分和160.7公分，在亚洲只赢日本和泰国，落后香港、韩国和中国。 除了钙质，吴映蓉也观察到，13至15岁族群的镁、铁、维生素D等矿物质和维生素也偏低，“这个年龄层的青少年正在发育，但帮助成长的营养素却都严重缺乏，令人担忧。” 另一个缺钙的族群是19至44岁以上的中壮年，整体摄取量只比青少年高一些，对比国际骨质疏鬆基金会针对亚太地区所做的亚洲观察报告（Asia-Pacific Regional Audit）及台湾地区流行病学资料估计，国内50岁以上人口有32％以上有骨质疏鬆问题，两者恐有关联。苏秀悦表示，骨密度从年轻就要开始保养，10几、20岁骨密度还有变高的机会，到老年为时已晚，青少年和中壮年钙质摄取偏低也是骨质疏鬆症高盛行率的原因之一。 维生素E 青少年及银髮族摄取量偏低 维生素E的缺乏情况和钙质类似，银髮族和青少年摄取量偏低。吴映蓉表示，维生素E与抗氧化、抗老化有关，会抓住细胞膜表面的自由基，同时也与血管健康有密切关係，成年人体内的维生素E会随著时间变少，加上吃不够，可能造成心血管病变。 有趣的是，抽血结果显示维生素E没有缺乏的跡象，功能医学营养师吕美宝推测，很有可能是加工食品普遍会添加α-生育醇作为抗氧化剂、维持品质，α-生育醇是人体会使用的维生素E型式，因此国人可能大都从食品中吃到维生素E，不过，天然或人工合成的维生素E何者较佳，目前没有研究。 膳食纤维不仅吃不够 蔬果比例还失衡 膳食纤维摄取不足，除了与肠道健康和排便有关之外，已有研究证实会增加心血管疾病风险。 2022年台湾人的膳食纤维摄取量虽比之前多一些，但仍没有达到每日建议标準，而且，每日5蔬果的比例是“3蔬2果”，但调查显示，实际能做到每天吃3份蔬菜的人不到2成，换言之，很多人可能是从水果中摄取膳食纤维。 台湾营养学会理事长赵振瑞指出，整体而言，水果的膳食纤维比蔬菜少，热量、糖分也比蔬菜高，所以若1日5蔬果的膳食纤维主要依靠水果，可能影响血糖、造成肥胖。 3招补足关键营养 吃对方法不烦恼 4大营养素摄取不足，该如何补救？ 专家提供3个建议： 多晒太阳搭配饮食 得到充足维生素D 有研究发现，维生素D的来源40％来自食物、60％来自日晒，建议可以每天晒太阳10至15分鐘并搭配饮食，才可得到足够的维生素D。 天然食物方面，鮭鱼、秋刀鱼、贝类、日晒栽培过的黑木耳和香菇维生素D含量高，可以适度吃维生素D保健品。 寻找饮食替代方案 以钙质为例，每日建议摄取2份鲜乳（约500cc），如果有喝足的话，可以满足1天一半的钙质需求，但调查发现，台湾人乳製品摄取严重不足，每天能喝到1份的人竟不到2成。 很多人有乳糖不耐症或是喝牛奶会腹胀，所以要寻找其他替代食物，深绿色的蔬菜如红莧菜、菠菜、油菜、番薯叶、空心菜等，坚果种子如黑芝麻、豆类的板豆腐，都含有丰富钙质。 有效吃够膳食纤维 五穀杂粮不可少 许多人为了减重避吃淀粉，反而使膳食纤维摄取量降低，该避开的是糕饼、麵条等精緻淀粉。番薯、马铃薯、玉米等五穀杂粮则可以食用。 除了蔬果，可以多吃燕麦、糙米或番薯等全榖杂粮，例如吃1碗200克的燕麦，饱足感够，还可以吃到17克膳食纤维。
