越老越矮？或骨质疏松、肌少症警号

摘自◆明报 儿时每年量度高度，皆因在成长期，身体每年都在长高。踏入老年，原来也应每年量度高度，因为骨质密度与肌量问题会令长者变得「愈老愈矮」，影响健康。究竟长者的身高下降，或反映哪些身体问题？莫非跟骨质疏松症、肌少症有关？有方法预防「变矮」吗？教你5招由日常生活入手！ 坊间许多代表长者的图像，都会以“驼背”作为象征。事实上，人们在40岁或已开始出现身高下降，而“变矮”程度更会在70岁后加剧。养和家庭医学及基层医疗中心林颖晴医生表示，身高下降是个不容忽视的问题，因为长远而言，身高下降会令心肺及肠胃系统无法正常运作，不单可引致营养不良，更可能令骨骼肌重（Skeletal Muscle Mass, SMM）进一步减少。 不想“愈来愈矮”，便要同步预防骨质密度及肌量过低！可以从日常生活入手，做好以下5招，及早建立良好的生活习惯，保住骨质和肌量。 女士停经、男士50后宜每年度高 林医生指，年长女士身高下降多于5厘米，髋骨及非椎骨骨折的风险会增加近五成。根据临床建议，女士停经后及逾50岁男士均应每年量度身高，若身高由最高点下降超过4厘米，或在短期内下降逾2厘米，宜接受脊椎造影检查。 四分一65岁以上人士患骨质疏松 导致身高下降的原因，主要与骨质密度和肌肉量相关。香港65岁以上的人口当中，平均每4人便有1人患有骨质疏松症。林医生解释，骨质疏松症是指骨骼的吸收与生成失衡所致，有一些风险因素是不可改变的，例如性别、年龄、家族病史等。事实上，骨质密度与骨骼质素都会随年龄而下降。 另外亦有一些继发性骨质疏松症，成因包括内分泌疾病、肠胃疾病、药物（如口服皮质类固醇）及风湿性关节炎等。林医生提醒，糖尿病引致的骨病是一种容易被忽略的糖尿病慢性并发症，因此建议年长的糖尿病患者定期接受骨质密度评估。 骨质疏松并无征状 DXA可进行检测 许多人以为骨痛是骨质疏松所致，林医生表示，骨质疏松通常并无征状，也不会引致痛楚。反之，许多患者都需要透过身体检查，才发现患有骨质疏松。其中，双能量X光骨质密度测量仪（DXA）是现时诊断骨质疏松症最准确的方法。此检测可用于评估骨折风险，以及长时间监察骨质密度变化。而根据世界卫生组织订下的指标，腰椎或近端股骨位置的骨质密度T值，如超过或等于-1为正常；T值介乎-2.5至1.0属骨质减少；T值等于或少于-2.5则属骨质疏松症。 另一个导致身高下降的因素是肌少症，意指肌肉减弱或流失，可致骨骼肌重（SMM）、肌力及体能表现偏低。林医生指，人体的肌肉量及肌力在30至40岁之间达至顶峰，所以要有效预防肌少症，从20岁便需开始。 研究指，在香港65岁以上的华裔社区人口中，百分之九患有肌少症。原发性肌少症是指肌肉质量随年龄下降，而60岁后肌肉量每年更可下降1%-2%。 20岁始预防肌少症 至于继发性的肌少症成因包括缺乏运动、吸烟、营养不良、维他命D偏低，以及部分内分泌疾病、神经肌肉疾病、器官衰竭及癌症等。 要诊断肌少症，医生可利用双能量X光骨质密度测量仪或生物电阻分析所得的数据，以及手握力或体能测试作评估。 防止“变矮” 5妙招 要避免身高下降，需同步预防骨质密度及肌量过低。林医生强调，同时有低骨质密度及低肌量问题的人士，其跌倒与骨折的风险较只患单一病症的人士为高。及早建立良好生活习惯，保骨质、保肌量，是晚年健康生活的关键。 吸收足够钙质： 高钙饮食有助保持骨质密度，食物来源包括：奶类制品、带骨鱼类（如沙甸鱼）、大豆制品、深绿色蔬菜、果仁。如未能从饮食中摄取足够份量（如乳糖不耐症人士），可考虑每日补充1,000-1,200毫克钙质，而每天总摄取量不宜起过2,000毫克，以免引起肾石等不良反应。 摄取足够维他命D： 维他命D有助人体吸收钙质，减低跌倒风险。建议每天摄取量为800-1,000IU。食物含量相对较低，主要来自咸水鱼（如吞拿鱼、鲭鱼）、蛋黄、添加维他命D的奶类或谷类食品。阳光亦有助人体制造更多维他命D，因此应多参与户外活动及晒太阳。 吸收足够蛋白质： 蛋白质有助促进肌肉骨骼发育完善，每天饮食摄取量为每公斤体重1.0-1.2克；每餐主食至少含20-25克优质蛋白。 多做运动： 运动有助维持骨质及骨骼硬度，建议长者每周进行2-3次阻力训练，强化肌肉及提升平衡力，有助预防跌倒及骨折。患有关节炎长者亦可作太极等低冲击负重运动。而简单的平板支撑运动亦有助强化背肌，改善姿势。使用电脑或手机时，亦应避免肩膊缩起或前倾。 及早戒烟： 吸烟会加快骨骼及肌肉流失，应尽早戒烟。 太晚吃饭易罹胃癌 迟吃晚餐的4大对策 摘自◆元气网 现代人生活忙碌，常常到了晚上八九点才在吃晚餐。专家提醒，太晚吃晚餐，不但容易胖，还可能提高胃癌罹患风险，甚至吃完饭还马上躺着不动，风险更是翻倍。 肠胃科医师郑泓志在脸书分享之前来自《Medicine (Baltimore)》期刊的研究指出，晚餐后不到3小时就上床睡觉，胃癌风险会显著上升，而且间隔时间越短，风险越高。如果吃完饭还马上躺着不动，风险更是翻倍。最危险的组合是“吃得晚又没散步”，这样的人比“早吃饭＋有散步”的人，罹患胃癌的机率竟高出7.4倍！ 为何晚吃饭风险这么高？ 郑泓志解释，这样的高风险是因为，晚上吃饱就躺着或不动，胃里的食物无法顺利消化致胃排空速度变慢；胃消化变慢又会让幽门螺旋杆菌过度繁殖；而吃饱就躺着也容易让胃酸回流至食道导致胃食道逆流。这些都是胃癌的危险致癌因子。因此饭后适当地活动，像是散步或简单家务，可以促进胃肠蠕动、帮助胃排空、减少胃酸逆流与细菌增生，从而降低胃癌风险。 越晚吃越易发胖？ 除了癌症风险，晚餐时间也与体重控制息息相关。 《Cleveland Clinic》也曾报导，根据2022年一项针对晚间进食与肥胖关联的研究指出，吃得越晚，越容易因过度饥饿与暴饮暴食，进而选择高热量的食物，如速食、甜点、油炸物等，这些都是导致肥胖的原因。 《Cleveland Clinic》访问注册营养师Julia Zumpano指出：“吃得越晚，就越难控制饥饿感，也越容易因为赶时间而选择不健康的食物。”相反地，如果提早吃晚餐，有助于血糖稳定、控制食欲、提升睡眠品质，进而对体重控制有正面效果。 晚餐4大改善建议 1.晚餐时间最好不超过晚上8点：越早吃完，越有利于胃部消化与血糖稳定。 2.避免在睡前3小时内进食：尤其应避免高脂、高糖、高盐的食物，减少胃部负担与脂肪囤积。 3.晚餐后至少活动10分钟：不一定要运动，简单的家务或站立也有帮助。 4.定期健康检查：若有胃癌家族史、胃炎、胃食道逆流，应定期检查胃镜及幽门螺旋杆菌，以利早期发现与治疗。 迟吃晚餐的4大对策 但很多人会说，我就是不得不晚吃，能怎么办？确实并不是每个人都能够早点吃饭，尤其很多人工作忙碌或要照顾小孩老人。因此若晚餐时间无法提早，建议可以尝试以下做法： 1.把午餐吃得丰盛些，让身体不会在晚上极度饥饿。 2.选择清淡、易消化的晚餐，例如：烤鱼搭配蔬菜沙拉、清炖瘦肉豆角汤、炒虾仁蔬菜，避免油腻淀粉。 3.饭后一定要动一动，即使只是站立、收拾厨房、简单走动10分钟，都比坐着或躺下好。 4.延后睡眠时间，若晚餐吃得晚，应至少间隔3小时才入睡，给胃足够时间消化。

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