文：陈俊辰 出处：康健杂志 情绪不只由脑决定，肚里的微生物也指挥你的喜怒哀乐，最新研究解密肠道菌如何控制心情。 心情坏、焦虑、压力大就肚子痛、腹泻，频频跑厕所…… 肠和脑关系紧密，新近研究更发现，肠道菌会控制你的心情变化。肠道菌约占体重1至3%跟大脑差不多重。科学上有专有名词“菌群一肠一脑轴（microbiota-gut-brainaxis）”传神描述三者连通，像挂在同一条绳上。 科学家原以为肠道菌只有几百种，但越研究发现数量惊人，可能高达数千种，合成极复杂的生态系，总称肠道菌相。 台湾消化系医学会理事长、辅仁大学医学院院长林肇堂指出，因科技限制，目前学界对于个别菌种所产生的效果仍不明确，大多只能先以‘群’为单位来讨论，透过临床观察及检测粪便中细菌的大量DNA碎片，渐渐拼凑出什麽菌群组合可能和特定身心疾病有关。 许多研究指出，调整好肠道菌相，免疫力、肥胖、过敏、心血管、糖尿病等都可能改善；而在精神心理范畴，细菌竟也扮演要角，它们究竟如何影响情绪？ 想吃盐酥鸡？ 可能是肠道菌在作怪 肠道菌会施展3招控制脑 1.肠道菌刺激肠道分泌化学物质，例如俗称“快乐荷尔蒙”的血清素、多巴胺，以及导致焦躁或郁闷的促发炎因子、皮质酮、促肾上腺皮质刺激素等压力荷尔蒙。 阳明大学益生菌研究中心主任、生化暨分子生物研究所教授蔡英杰解释，多巴胺由肠和脑神经约各产生一半，血清素比例更悬殊，肠胃道制造90至95%，脑仅5至10%。《自然（Nature）》、《自然神经科学评论（Nature Reviews Neuroscience）》等期刊2014、2015年的回顾性文章也指出，细菌会刺激人体分泌神经传导物质，让人感到幸福或抑郁。 2.细菌分解食物后产生多种小分子物质，进入血液循环后影响脑部。 2014年《自然通讯（Nature Communications）》期刊研究指出，膳食纤维分解产生的醋酸会在小鼠结肠被吸收，最后进入大脑下视丘，累积到一定浓度就会引发饱足感。研究者认为未来或可补充醋酸来抑制食欲以治疗肥胖。而且每种细菌喜欢的营养物质不同，《生物学论文集（BioEssays）》期刊文章指出，细菌会催发渴望情绪，驱使人去吃满足它喜好的食物。换言之，当你忍不住大嚼盐酥鸡，说不定是嗜脂菌操纵，不是你的错。 3.透过密布在肠粘膜下方及肠周围肌肉层中的神经传送讯息到大脑。 蔡英杰指出，不同研究者估计肠道神经细胞数量从3到6亿不等，是脑以外最大的神经系统。粘膜下神经丛的神经细胞末梢极贴近肠内壁表面，可直接被细菌激活；肌间神经则对细菌造成的肠道蠕动、胀气极为敏感，不断将信号传入脑部；细菌释出的毒素也会刺激或损害神经元。 好菌相让你有好心情 细菌时时刻刻透过菌肠脑轴和大脑沟通，互相对话。 蔡英杰表示，包括他自己实验室在内的全球多项研究证实，改变菌相可以改变情绪，也有机会改善忧郁、躁郁、自闭症、巴金森氏症等神经性疾病。例如巴金森氏症主因是中脑黑质组织分泌多巴胺不足，肠道菌可刺激多巴胺分泌，改善小鼠四肢不协调症状。 2013年，美国加州理工学院台裔生物学家萧夷年发现属于拟杆菌门的松脆杆菌（Bacteroides fragilis）可缓解小鼠的自闭行为，喂食细菌的小鼠变得比较活泼、也热络地和其他小鼠互动。 2015年，她进一步发现无菌小鼠的肠嗜铬细胞（肠、胃壁上的特殊细胞，会分泌包括血清素在内的多种荷尔蒙。）产生的血清素只有一般小鼠约四到五成，若植入正常菌丛，分泌量就恢复，证实血清素是宿主和细菌通力合作的产物，缺一不可。 研究团队也筛选出一组包含约20种细菌的微生物群，除能增加血清素外，连带可改善肠胃蠕动和强化血小板功能。这项结果发表在《细胞（Cell）》期刊。 怎么养出好菌相？ 目前还没有方法能有效操控整体菌相，不过部分可以操之在己。“吃什么很重要，”蔡英杰说，例如高脂低纤饮食会使双歧杆菌减少、嗜脂革兰氏阴性菌增加，后者细胞膜带有许多脂多醣，大量繁殖就会造成慢性发炎症状。 多吃蔬菜水果和五谷杂粮，尤其要多摄取纤维质，例如以糙米取代精米，较能养出好菌，另外也建议若有需要，可适量补充益生菌。 好消息是，吃对食物对预防疾病的效果堪称立竿见影。《自然通讯》期刊一项研究发现受测者改吃高纤、低蛋白质、低脂饮食2周后，大肠癌相关生物标记明显减少，代表罹癌风险降低。原因之一是细菌分泌的抗癌物质如丁酸（纤维质的分解产物）增加。研究者指出，肠道菌有机会用来预防和治疗大肠癌。 蔡英杰进一步解释，肠子无时无刻承受食物碎片、坏菌、腐败毒素攻击，大量免疫细胞聚集在肠道周围抵御，分泌出全身七成的免疫球蛋白IgA。 菌相平衡可分散压力，免疫系统才有余力清除呼吸道、泌尿道各处的感染，自然不易罹患感冒、肺炎、尿道炎等。炎症症状消除，人也变得开心有活力。 保养好肠道菌群，不但顾“身”也顾“心”，从现在起多吃好食物，养肠又有好心情。 什么是好肠道菌相？ 各菌群间互相取得平衡、且“好菌”多过“坏菌”，称作好的菌相。以生态比喻更容易理解，就像生物越丰富的森林，即使遭遇天灾（如偶尔狂吃、熬夜、工作压力大）或外来物种入侵（如感染性肠炎），也能很快重回平衡。 台湾消化系医学会理事长、辅仁大学医学院院长林肇堂指出，动物实验发现，胖小鼠肠道厚壁菌门（Firmicutes）细菌占优势，瘦鼠则是拟杆菌门（Bacteroidetes）细菌比例高，人类也有类似现象。而且胖瘦鼠交换细菌后，胖鼠变瘦，瘦鼠却没发胖。林肇堂说，这表示胖子应不是有特别的致胖菌，而是细菌种类较少，因应变化的能力相对差，多项研究也显示瘦子肠道菌种多样性比胖子来得高。 他进一步解释，胖小鼠肠道菌能从宿主吃下肚的食物中挤压出更多卡路里，例如同样吃一碗饭，瘦子吸收的热量或许只有胖子的六、七成，这可能是食量大的瘦子却不发胖的原因之一。 1分钟搞懂好菌、坏菌 资料来源：阳明大学生化暨分子生物研究所教授蔡英杰 肠道菌无时无刻互相竞争，形成动态平衡 好菌 包含乳酸杆菌属（如俗称“A菌”的嗜酸乳杆菌、俗称“LP菌”的副干酪乳杆菌）及双歧杆菌属（又称为比菲德氏菌，俗称B菌，如龙根菌）等。这一大群细菌，能消化葡萄糖、乳糖和膳食纤维，产生短链脂肪酸如乳酸和醋酸，使肠道保持微酸性，可抑制坏菌生长，另外还会分泌多种维生素，例如维生素K和B群。 坏菌 包括困难肠梭菌、产气荚膜杆菌、病原性大肠杆菌及多种腐败菌等。除了分泌会破坏肠壁的各种毒素，也能分解过剩的脂肪和蛋白质（如肉类），产生吲哚、靛苷、尸胺等毒性物质，进入血液恐引发慢性发炎，提高心血管疾病、糖尿病或癌症风险。幸好，在健康成人肠子里坏菌远少于好菌，受压制而不至于作怪。 中性菌 例如链球菌、非病原性大肠杆菌、肠球菌等。它们在好菌占优势、身体健康时会协同稳定菌相；坏菌猖獗或宿主免疫力一低下却立刻倒戈。不过，只要好菌重占上风，中性菌就会乖乖安分下来。 停吃益生菌就便秘 是肠道产生依赖性吗？ 文：黄惠姗 许多人知道补充益生菌（Probiotics）对身体好，甚至掀起一波益生菌的热潮，不过有些人发现，一旦不食用益生菌相关产品，又会开始便秘。 常吃益生菌会产生肠道依赖症吗？ 肠道不仅是消化器官，近年来发现也与免疫功能息息相关，每天吃进肚的食物中，有益的营养素、有害的毒素、病菌都会被肠道吸收，因此身体将免疫军队放置在肠道中，保护肠道粘膜的安全。 新光医院营养师苏妍臣表示，人体肠道菌多半维持稳定的动态平衡，这个平衡取决于个人的基因体质、饮食习惯、生活习惯、疾病状况及服药种类等因素，任何一项因素改变，或多或少都会影响到肠道内菌丛平衡。 当不良的饮食或生活习惯，让肠道内的菌丛平衡遭到破坏，坏菌便有机可乘，一旦坏菌数量增长取得优势，一场人体免疫力与致病菌之间的战争在所难免，像大肠杆菌就是一种强大的肠道致病菌，容易引发腹泻；或长期使用抗生素，肠道内无论好、坏菌，一律被杀光光。 益生菌、益菌生一次搞懂 台湾癌症基金会营养师郑欣宜表示，想要增加肠道内的好菌有2种方法，一种是直接吃益菌或使用益菌制成的食物，如优酪乳、优格、乳酸饮料、含益生菌奶粉、乳酪，或是泡菜、味噌、纳豆等运用益生菌制成的发酵食品。 要特别注意，含糖优酪乳或优格热量较高，建议可选择无糖优酪乳、优格，避免摄取过多糖分导致肥胖；选择发酵食品则要注意钠含量，以免吃进过多的钠导致水肿。 另一种增加肠道内益生菌的方法，则是摄取益生菌所喜欢吃的食物，也就是益菌生（Prebiotics，也称为益菌助生质）。常见的有菊糖、寡糖、膳食纤维等，能提供肠道好菌生长的“食物”，促进好菌生长、减少坏菌数量。 长期吃益生菌会有肠道依赖？ 虽然益生菌好处多，不过有些民众食用益生菌产品（如优格、优酪乳）一段时间后，会觉得有吃有帮助，没吃又便秘；或是吃了一阵子后，觉得效果没有刚开始来得好，以为产生了肠道依赖症。 苏妍臣表示，造成益生菌效果不如预期的原因很多，并不代表长期吃益生菌会导致所谓的肠道依赖症。 补充益生菌的同时，若未提供益生菌足够的养分（如膳食纤维、蔬菜水果及全谷类等益菌生），益生菌的寿命自然无法长久。 加上许多人以为吃了益生菌就万无一失，继续大吃香肠、腊肉、烧烤、油炸品等食物，又熬夜晚睡、作息不正常。当造成肠道菌丛失衡的不良饮食与生活作息不改变，食用益生菌当然无法达到效果，或是停止食用益生菌时，便秘自然容易复发。此外，药物、压力、疾病也会影响益生菌的效果，不代表产生依赖。 此外，苏妍臣特别提醒，重症患者、免疫力抑制、低下或异常的患者，有个案报告显示，食用益生菌可能造成肠道菌体转移至血液，易造成感染，较不建议食用益生菌。郑欣宜也建议，化疗患者摄取益生菌前，最好先谘询营养师再食用。
