撰文：洪泰雄 出处：良医读书会 十几年前的我，只有72公斤，以我168公分的身高来看，这样的体重很标准，离“胖子”还有段距离。 当时，我担任国立台湾大学注册组主任，常需要到各高中向学生及家长作招生宣导，尤其大学多元入学方桉实施后，我变得更加忙碌，加上兼任多项职务，如招联会祕书、教育部大学多元入学工作圈顾问、大学兼任讲师、教育部公务人员协会理事长、全国公务人员协会副理事长等工作，所以每日三餐饮食很不正常，又喜欢吃零食及宵夜，不知不觉中，体重从原先的72公斤一路爬升到84公斤，肚围日渐宽广，健康也跟着亮起红灯。 代谢平衡的饮食生活，我来了！ 帮助我成功瘦身、重获健康的关键，就是“代谢平衡”（Metabolic Balance，MB）的观念及作法。 “ 代谢平衡” 并非是德国医生沃夫方法博士（Dr. Wolf Eckhart Funfack）所独创的专有名词，只不过我们习惯性地忽略它的内涵。绝大部分的人都只是单纯的把它当作一个名词，从未想过去实现其所代表的意义。 我在阅读完方法医生的书籍，并依样画葫芦地进行饮食改变之后，体重和腰围明显减少，不只我自己、连周遭的亲朋好友也大感惊讶。为了让减肥效果更显着，我积极参与德国MB在台湾的新陈代谢健康饮食调理课程，请他们为我设计个人化餐点，4个月内，我的体重总共减了17公斤。 30天严格遵守代谢平衡守则 进行代谢平衡饮食生活，理想上希望终其一生长期持续，原则上一次至少必须持续30天。 守则1 ◆一日三餐，每餐进食的时间勿超过60分钟。 ◆餐与餐要间隔5个小时。 ◆最后一餐须于晚上9点前吃完。 ◆餐与餐之间绝对禁食零食。 如果跳过任何一餐没吃，都可能影响整体的效果，新陈代谢功能就会发生间歇性迟缓，不易达到平衡状态。由于食物的消化有一定的周期，如果太长时间没进食，身体无法透过肠胃获取需要的营养素，就会改从肝脏取得身体需要的营养素，这对健康是不好的。此外，跳过任一餐，饥饿感会让我们吃得更多，导致一下完全没有食物、一下突然来了很多食物，消化就会不平衡。 但如果一日多餐的话，不断进到体内的食物会使血糖一直处于偏高状态，虽说可维持血糖恒定，但我们的身体因为要一直加班消化食物，反会因为这样而丧失了脂肪被分解的机会。定时进行三餐，提供身体新陈代谢所需的能量，我们的身体才不会因为少一餐或多一餐，自动摄取过多能量，以致代谢失衡。 至于两餐要间隔5个小时的原因，是因为根据相关研究，我们的胃每次完全消化食物的时间约需5个小时，若提早食用，前次的食物尚未消化完毕，新的食物又已经进来，肠胃等消化器官无法获得充分休息，必须一直工作，对身体有害而无利，最好是吃下食物时，前一餐的食物已经通过你的胃肠了，再者，餐与餐间隔时间不足5个小时，脂肪无法充分燃烧，自然会积累下来，久而久之就形成肥胖。 如果用餐时间超过60分钟，则必须先停顿休息15分钟之后才可以再继续进食。至于三餐外食的人，最好在餐前先喝下600毫升的水，水不仅可以让我们有饱足感，且水不需胃的消化就可直接到小肠，可以滋润肠胃，帮助脂肪不囤积在胃裡。 执行均衡饮食生活的人一定要拒绝零食的诱惑，一直吃个不停的话，燃烧脂肪的时间不够长，就会累积脂肪组织。 不管是研究结果或我们自身的经验，都告诉我们晚餐少吃一点，会睡得比较好。最理想的状态就是八分饱，不觉得饿即可。尤其晚上九点过后，千万不要再吃任何东西，尤其是零食。另外，若能在十点以前上床、有良好的睡眠状态，那么正常规律的生活习惯也能够帮助减重，减少便祕的可能性。 依照人体生理变化，夜晚是身体休息的时间，吃下宵夜后，容易增加肠胃道的负担，让肠胃道在夜间无法获得充分休息。此外，夜间身体的代谢能力会下降，热量消耗也最少，因此容易将多馀的热量转化为脂肪堆积起来，造成体重过重的问题，也可能影响睡眠品质，因此并不建议吃宵夜。让睡眠和休息的时间氧化身体的脂肪并充分消化及代谢。 守则2 每餐先从蛋白质吃起 再吃蔬菜，后吃水果 特别提醒的是，在一开始的前两个星期，为求效果较显着，可暂时不摄取淀粉，两个星期之后，于吃水果之前仍需摄取适量淀粉类食物，以维持营养平衡。 每餐都可以从动、植物性蛋白裡选择单一种蛋白质，不过三餐中所吃的蛋白质不能重复，鸡、鸭等家禽类或猪、牛、羊分属于不同类的蛋白质，一次只能选择单一种肉类食用。至于鱼虾蟹贝等各种海鲜类，也都分属于不同类蛋白质，但所有鱼类都算是同一类的蛋白质。 蛋白质可分动物性和植物性两种，动物性蛋白质中，白肉优于红肉，前者有家禽类及猪肉，后者有牛肉、羊肉。 红肉含高饱和脂肪酸，易破坏消化细胞，且容易让我们罹患肠病变，建议每日摄取量不宜超过70公克。 而举凡大家平时爱吃的焢肉、排骨、牛排等，都很容易就超过每日标準摄取量，我的建议是一周不要超过两餐至三餐，但不能因此而全面排斥红肉，因为白肉的铁质含量不如红肉丰富，一旦偏废红肉，对身体也不好。 进食时，先从蛋白质吃起，可以启动体内分解蛋白质的消化酵素，胰脏会开始制造胰高血糖素，它可以抑制胰岛素分泌，反而较容易有饱足感。 接下来继续吃蔬菜，蛋白质与蔬菜结合之后，可以完全燃烧脂肪、促进食物代谢，若要增加饱足感，可吃些淀粉类米饭，但是最好不要吃精制白米，因为精制白米已经脱壳，会造成GI值（升糖指数）提高，影响食物的消化跟代谢，所以我建议以五谷饭、七谷饭、十谷饭、胚芽米或地瓜、山药取代；最后再吃水果，这样的饮食方式可以让人体达到均衡代谢的目的。 虽然很多医生、学者都建议减重瘦身的人宜先吃蔬菜，以避免吃下太多淀粉类或肉类等，但问题是蔬菜一旦下肚，身体就会开始分泌胰岛素，饥饿感就会油然而生，让你在不知不觉中反而吃得更多，这时再吃蛋白质的话，就会影响脂肪分解代谢的机会，脂肪代谢会变得较为缓慢，反而容易囤积，这也就是我特别强调要先吃蛋白质再吃蔬菜的原因。 守则3 餐餐都要优质蛋白质 以低GI值的食物取代高GI值食物 三餐都要有蛋白质，尤其以植物性蛋白最好。像豆浆、豆腐都是很好的植物性蛋白来源。我吃的方式是先吃下一定量（大约一碗份量）的蛋白质启动消化酵素，然后再吃青菜、淀粉类食物。只要启动消化酵素，你就可以随意改变进食的顺序。 但为了让三餐食物都能完全代谢分解，每餐蛋白质与蔬果的比例要设定在蛋白质占40%：蔬菜水果占60%。 此外，我会将淀粉类的米饭安排在早餐及午餐食用，晚餐则尽量不吃淀粉类的米饭。并选择地瓜、山药、五谷米、十谷米、胚芽米等低GI值的淀粉类米饭取代精制白米、面包、面条等。 守则4 三餐饭后吃水果 日日一颗苹果 三餐饭后，一定要吃水果。尤其是越不爱的水果，像是奇异果、火龙果、百香果等越要努力吃，通常越不喜欢的水果越是营养丰富。 在各种蔬果中，降血脂功效最好的首推苹果，因为苹果含有丰富的果胶纤维以及维生素群，还有高含量的抗氧化物质，英文有句俗话说：“An apple a day，keeps the doctor away。”（每天一苹果，医生远离我），所以每日要固定吃一颗苹果，但不坚持非得在哪一餐后吃不可。 守则5 每日固定饮用2千至3千毫升的水 随时喝、随处喝，不等口渴才喝 饮用足够的水分，你会发现自然口渴的感觉又回来了。饮用足够的水，有助于我们身体的新陈代谢。早上起床时，我会先喝一杯约600亳升的温开水；午餐及晚餐前30分钟也会先喝600亳升的水，但我不会一次喝足，而是分次喝，帮助肠胃先润滑后再开始进食，能够更有效地消化食物。 此外，每每遇到推不掉的应酬或大餐时，我不仅会在餐前先喝杯水，餐间也会随时喝上一口，避免外食太多的调味料堆积在肠胃裡。 每天固定饮用2千毫升以上的水，连睡眠品质都能获得改善，呈现深沉状态，容易恢复精力，也能减少睡眠的时间。很多实行者都跟我说：他们半夜醒来的毛病完全消失了，午餐后昏昏欲睡的感觉也不再出现。 守则6 吃天然食物 不吃加工食品 食物与食品有何不同？食物就是天然的食材，食品则是加工过的食物。凡经过加工的食物，或多或少添加各式各样的调味料，早已丧失天然的美味。食品吃多了，我们的舌头就会不识得天然食物的美味，感受不到不同食材带来的不同感受，自然容易偏食，饮食更不容易均衡了。 其次，食品吃多了，不知不觉中就可能摄取太多的钠，对健康自然有不良影响。 平日我会食用豆腐以补充蛋白质，但会避免进食加工后的豆干制品。 守则7 餐餐多样化，好油、少盐 简单烹调、多元摄取 以我自己为例，光是一个早餐，我就会準备好一种植物性蛋白、根茎类蔬菜及叶菜类蔬菜各一份，午餐则是一种植物性蛋白或是动物性蛋白，根茎类蔬菜及叶菜类蔬菜各一份，晚餐则是一种植物性蛋白或是动物性蛋白、根茎类蔬菜及叶菜类蔬菜各一份，我认为多样化的食物内容不仅可以满足口腹，且才能让身体吸收到各式各样的营养素而不偏废。 凉拌时，选用冷压初榨的橄榄油。现在我发现，有“东方橄榄油”之称的苦茶油，比橄榄油更好。 在烹调方式上，多利用清蒸、汆烫的方式料理食物，而且除非确定食材是健康、有机的，否则绝不生吃，一定要经过烹调，但绝不油炸。炒菜时也是用水炒，而不用大火加油快炒。 调味上尽量少盐，一方面让舌头重新认识食物的天然美味，一方面让身体养成接纳天然食物、排拒人工添加物的习惯，久而久之，就会越来越喜欢天然、清淡、简单、健康的滋味了。 我的经验告诉我，只要抓住以上原则来处理食物，“吃”其实是件很随意的事情，即使是饮食控制，也绝非你想像中的严格或辛苦，相反的，透过这些原则，我吃的不仅比以前更健康，也更有味道。 守则8 天天做运动 每日晨间进行30分钟的快走及慢跑 运动的好处不胜枚举，已知的有：可减少肌肉萎缩、减缓骨质疏松、增加心肺活量、降低血中胆固醇、强化心脏肌肉、扩大心脏容量、增加心脏耐受力、增大心脏最大血液输出量、增加身体各器官对荷尔蒙的敏感度、增强体内免疫力、减缓智力退化速度、增强身体的生理持续力、增强脂肪代谢使体型健美、降低血压、降低基础心搏率、降低血糖、减缓动脉硬化速度、减低心肌缺氧再发率、减轻女性经前症候群症状、降低大肠癌发生率、延长寿命。 运动可增加肌肉组织弹性，亦可增加良性胆固醇数值，当然亦可减少部份卡路里，卡路里消耗量多寡取决于你运动的量，轻量的运动如步行4-5分钟，中量的运动如骑单车，而大量的运动如跑步、爬山、游泳等。正所谓：“吃饭减三口，吃了百步走，早起看日出，睡觉不蒙头，活到九十九。”我个人每日会在晨间进行30分钟的快走及慢跑之活动。 知多一点 健康 值得我们一辈子追寻 自实施个人化均衡饮食生活后，到目前为止，我的体重一直维持在65至66公斤左右，几个月来未曾产生任何变化，感觉身轻如燕、精神愉悦。除了这些好处外，我更深深体会到清淡饮食及摄取不同动植物蛋白质、蔬菜及水果等以获得身体所需之营养素，实在是非常的重要。所以要让自己健康，须先拒绝大鱼大肉的不均衡饮食，这要有很大的毅力与恒心，但相信有志者事竟成。 健康是值得我们一辈子经营的事，相信没有人愿意先失去了健康，再想尽各种办法去寻求医治与补救、追回健康。所以健康是一种长期投资，绝对不会亏本，也是一切事业与家庭的根基，没有了健康，全部都将归于零。我现在除了精神倍增，可应付平时忙碌的工作外，思考敏锐度更是提高、做事更有效率、家庭更为和乐，因为我的健康就是家人的幸福。 我相信任何人如果把健康摆在第一位，就会有绝对的毅力与恒心去拒绝美食的诱惑；如果把它当成是一种挑战，那麽在健康渐进的过程中，更是一种乐趣与成就，必可品尝到甜美的果实；如果把它当成是一种财产，它更是最宝贵最重要的无形资产。健康，丰富了我的人生，也让我更珍惜生命：我对于维持健康，乐此不疲、历久不衰。 托正确的观念之福，从亲身执行代谢平衡饮食生活以来，我的身体状况越来越好，不只鼾声如雷的困扰没了，呼吸中止症也不药而愈；以前不到中午就觉得疲累，现在则是体力充沛、思虑清晰敏锐、点子想法也变多了，面对再繁杂的工作，都不觉得困顿；之前不管睡再久，还是爬不起来，现在每天六点一到，连闹钟都不用，身体就自然醒转、精神抖擞。 比较之前的我和开始代谢平衡饮食生活之后的我，身体、生活、工作等各方面的转变实在太大了，不得不感叹生活方式的改变竟然能造成如此大的良好转变，希望开始代谢平衡饮食生活后，你也会和我一样，过得更快乐。
