文：林贞岑 出处：康健杂志 强调少吃多动、少量多餐，才能减腰围、瘦小腹，过时了！最新研究发现，饥饿容易引发吃、乱吃，导致脂肪堆积，腰围不减反增。不挨饿成为新的减重趋势。如何吃得心满意足、精神好又能瘦小腹？专家教不复胖好习惯、9大瘦腰腹食材一次大公开！聪明选对食物、吃对时间，吃得丰盛，告别大肚腩。 为了瘦小腹，早餐只吃一碗生菜沙拉，不到中午就饿到头晕眼花、全身无力，连电脑萤幕上的6也能看成9。以为挨饿消小腹，结果裤腰带像孙悟空的紧箍咒，越来越紧绷，勒得人喘不过气。 小腹难减，成千上万人为它牵挂烦心。根据美国《女性健康（Women's Health）》杂志调查发现，全世界女性对自己身体中间这块（小腹）最没安全感，即使是体重正常的人，也担心成为小腹婆。 腰部肥肉不只影响外观，更攸关健康 腰围是测量小腹的工具，腰围变粗表示多余脂肪囤积在腹部的内脏器官。内脏脂肪过多会引起代谢异常、血糖、血脂升高，增加心血管、糖尿病等慢性病风险，甚至增加癌症及提早死亡风险。 最近美国哈佛大学针对44,636名女性进行的研究，结果发现腰围超过89公分的女性，比腰围小于71公分左右者，提早死亡风险增高79％。 2017年，世界癌症研究基金会（WCRF）也提出警告，腰部肥胖的女性更容易罹患子宫颈癌。这份刊登在《英国医学期刊（BMJ）》的研究发现，女性腰臀比每增加0.1，罹患子宫颈癌的风险就上升21％。 以往减重对体重斤斤计较，现在科学家则认为，为了健康，腰围少几吋，比减下几公斤来得重要。 但在台湾，腰围随年龄变得越来越松垮，近六成中年男女腰围超标，65岁以上男性甚至高达83％有鲔鱼肚，街上经常可见顶着大肚腩的中年男性。（注） 想要减腰围、消小腹，减重是根本之道。体重减轻、腰围小了，血压、血糖数值也变正常，有些人甚至因此摆脱糖尿病行列。 飞跃羚羊纪政多年前血糖超标，医生告诉她已是糖尿病前期，结果她努力调整饮食3个月减重成功，血糖数值恢复正常，不需再用药。 曾任卫生署副署长、台北荣民总医院家庭医学部特约主治医生宋晏仁受到她的影响开始减重，6个月瘦了15公斤，原本的三高也恢复正常。 腰臀比 指腰围尺寸÷臀部尺寸 如果女性腰围71公分、臀围102公分，腰臀比即0.7；如果腰围升至81公分，臀围不变，腰臀比就从0.7变成0.8。 注：根据台湾国健署2013至2015年“国民营养健康状况变迁调查”，实际测量1,153位18岁以上男性民众，结果发现男性若BMI过重（24≤BMI<27），年龄在18-44岁的人腰围超标比率为12％；45-64岁为54％；65岁以上则高达83％。 另，根据2013至2014年“国民营养健康状况变迁调查”，实际测量765位40岁以上女性民众，发现女性腰围超过80公分以上的比率高达57.8％。 正确量腰围 出去腰部覆盖衣物，轻松站立，双手自然下垂。 皮尺绕过腰部，调整皮尺高度在左右两侧肠骨上缘、肋骨下缘的中间点，并让皮尺与地面保持水平，紧贴而不挤压皮肤。 在吐气结束时，量取腰围。 挨饿，让人越吃越多 他分享经验说：减重不要挨饿。 20年来宋晏仁尝试各种减肥法、也吃过减肥药，最后总因为饿到受不了又复胖。后来他调整饮食，让自己吃得愉快、满足、健康，减重迄今3年未复胖。 强调不挨饿、快乐吃，《纽约时报》畅销书《脂肪炸弹减肥法》作者、美国哈佛大学内分泌学教授大卫．路德维希（David Ludwig）也认为忽视饥饿太久，“无异是为之后的过食铺路。” 饥饿让人瞎吃、饥不择食，无形中吃进更多热量。陪伴过上千位减重患者，路德维希观察到饿肚子让人特别渴望高度加工的醣类食品，如含糖饮料、洋芋片、饼干、蛋糕等能立刻感到饱足并产生愉悦感的食物，但血糖像云霄飞车一样起落，马上又饿了，不断进食结果就是刺激胰岛素分泌，造成脂肪囤积在腹部。 以生理学来说，脂肪细胞像救火队，平常以三酸甘油酯型式储存能量，一旦身体需要能量（例如饥饿），三酸甘油酯会水解产生脂肪酸，透过血液循环运送能量到需要的地方，如运动后输送到肌肉代谢产生能量，也不会大量储存在腹部。“问题是过多脂肪的储存，会影响脂肪细胞的生理功能，以及脂肪不储存在脂肪细胞，而是囤积在不该去的地方，造成其他麻烦，如脂肪肝。”长庚大学生理暨药理学科助理教授卢主钦说。 而且，饥饿是种压力，会刺激脂肪细胞加速储存热量，以备不时之需。过往严格限制热量、不吃油、不吃淀粉的单一减重饮食法，短期可能有效，但“细胞挨饿就像遭遇饥荒，会想办法存粮，更易复胖。”美国哈佛医学院神经科讲师、台北医学大学附设医院体重管理中心主治医生刘才睿指出。 脂肪细胞肥大囤积腹部引起血管及内皮细胞病变 正常脂肪细胞 人体内脂肪组织能保护内脏，也能借由内分泌协助其他器官维持功能。成年后，脂肪细胞的数目不再改变，一般（非肥胖）约200-400亿个，但肥胖会让脂肪细胞肥大。 脂肪细胞肥大 饮食、情绪、运动、压力、环境荷尔蒙，内分泌问题（如甲状腺低下、多囊性卵巢炎、库欣氏症候群等），造成脂肪细胞肥大。 发炎反应引发病变 发炎反应造成脂肪细胞脂肪的分解，分泌自由脂肪酸，跑到骨骼肌与肝脏造成胰岛素阻抗、干扰胰岛素分泌，并引起血管及内皮细胞病变。 （资料来源：国泰综合医院内分泌新陈代谢科主治医生黄莉棋、长庚大学生理暨药理学科助理教授卢主钦） 解方：降低胰岛素浓度及减少发炎反应，例如不挨饿、规律运动及充足睡眠，能让脂肪细胞稳定、恢复功能，新陈代谢好转，不再储存于内脏器官造成病变。 注：如果小腹越来越大，先评估是否有代谢问题，建议先到家医科检查内分泌系统，排除是否有脂肪肝、腹水、肌瘤、甲状腺问题。 适量吃好油，延长饱足感 怎么吃、吃什麼才不会挨饿？适量摄取好的油脂是关键。 以往减重严格限制油脂，如今研究发现，吃对油脂能减重并延长饱足感。 近两年美国学界重新看待油脂，他们发现过去四、五十年限制油分摄取，人们反而吃进更多精制醣类，对身体更糟。 《预防（Prevention）》杂志指出，单元不饱和脂肪酸如鱼类、坚果等，能降低胆固醇、减少腹部脂肪。美国耶鲁葛里芬预防研究中心（The Yale-Griffin Prevention Research Center）让过重的女性改吃富含单元不饱和脂肪酸的饮食，28天后发现她们平均体重下降3.8公斤，腹部脂肪量也少了33％。 路德维希个人曾尝试减重，他吃大量天然食物，从坚果、全脂乳制品、酪梨、黑巧克力、橄榄油等摄取好的油脂成分，减少精制淀粉摄取，没有刻意减少热量，不但不挨饿还迸发活力，几个月后瘦了9公斤，腰围小2号。 他认为现代人吃高度加工的饮食、高压、睡眠不足、久坐少动等生活方式，迫使脂肪细胞进入超速的热量储存模式。选择对的食物，不必挨饿，能恢復脂肪细胞正常代谢功能，能量被有效运用就不会堆积在腹部。 用餐第一口，决定了会不会发胖 巧妙安排进食顺序，吃得好、不易饿又不发胖。 用餐时第一口先吃什么很重要。“先吃高纤维食物，”国泰综合医院内分泌新陈代谢科主治医生黄莉棋指出，蔬菜含大量纤维，要花时间咀嚼、消化，也较不易饿，且可帮助肠道菌丛生长，帮助排便、预防便秘。如果第一口是好消化的冰淇淋、蛋糕或饮料等含高油、高糖的食物，肠道吸收速度快，要吃更大量才会感到饱足，往往热量摄取超标。 高纤饮食的好处是相同体积的食物热量较低，不会增加身体需求与脂肪累积，而吃下去的醣类不会再转换成脂肪堆积，剩下的日常活动和运动能直接从储存最多脂肪的地方（通常是腹部）开始，这样减重不会让新陈代谢下降且復胖率低，黄莉棋解释。 摄取适量蛋白质也很重要。“饮食中一定要有蛋白质，”宋晏仁提到，蛋白质是人体肌肉组成基本原料，能维持能量代谢，如果蛋白质摄取不足，基础代谢率下降，多餘热量消耗不掉。且蛋白质能延缓血糖上升，达到较佳的饱足感，使胰岛素不会飙升。 建议选择整块瘦肉、鱼肉或豆类，不带皮吃；吃素的人则可选择富含蛋白质的大豆、黄豆及黑豆，宋晏仁说。 经常嚷嚷没有面、饭等淀粉吃不饱，试试把淀粉放在最后吃，吃得满足又能维持血糖稳定。 血糖起伏靠纠察队长胰岛素出面调控，但它分泌过多会造成脂肪堆积在腹部。宋晏仁认为一般人不需特别要求吃的顺序，但对想减重及糖尿病患来说，这样吃较不会摄取过多热量。 他的“不挨饿餐盘”里一半是蔬菜、另一半分别是蛋白质及未经精制的全谷类，并以“水→肉→菜→饭→果”的顺序进食，半年后减重成功，最明显的是肚子凹下去、腰围小了。 定时定量，维持身体代谢平衡 定时、定量用餐则告诉身体不必紧张，过几个小时就有食物进帐，不需储存脂肪备战。 不准挨饿、不准误餐，是宋晏仁给减重人士的两把尚方宝剑。“挨饿一餐，身体就会想办法补回来，”宋晏仁说，误餐会造成血糖起伏过大，血管容易受伤。如果很快就饿，表示该餐吃的量还不够，应重新审视并加入适合的食物种类，比如菜及蛋白质的量可能要多加一点。 不要少量多餐。运动营养师杨承桦建议，每餐最好间隔5小时以上，避免胰岛素持续分泌，造成脂肪堆积。如果餐与餐间肚子饿可以吃一小把坚果、花生、腰果，好的脂肪、蛋白质可以让你撑到正餐。 吃对了，加上运动及充足睡眠，瘦得更快 2015年，美国哈佛大学公卫学院针对1万500人的研究发现，建议想瘦小腹一周至少安排3次重量训练，锻炼肌力。 “运动不在消耗卡路里（热量），而是创造生理上的改变，”运动营养师杨承桦提到，一般久坐、低活动量或不运动的人，每次进食都比较容易囤积到脂肪细胞而逐渐发胖；但每周至少3次规律运动的人，进食后身体肌肉较有优势吸收热量。 “运动改变能量储存人体的位置，”他说，常运动的人，肌肉的脂蛋白脂解酶密度、活性较脂肪组织高，这是身体为了因应运动会提高耗能，帮助肌肉获取更多脂肪进来燃烧当能源使用。建议缺乏运动的人可从自己喜欢的运动如跑步或走路练起，每天练一点、循序渐进，慢慢增加强度，锻炼出身体挑战压力的能力。 如果想加快减少体脂肪，可以找专业运动教练指导个人化的运动训练，通常较过往的运动强度再提高一些，改善身体的成效会加快；如果是中等强度运动，减少体脂肪的进展会稍慢，但还是比完全不动好。 睡饱，则是瘦腰的必要条件 建议每日睡眠至少要有5小时。美国维克弗瑞斯大学研究发现，40岁以下的人晚上睡眠时间不超过5小时，内脏脂肪增加32％；年龄超过40岁则无明显差异，这项结果刊登在《睡眠》医学期刊。 睡不好更容易发胖。刘才睿指出，门诊中肥胖的人中有七到八成会出现睡眠呼吸中止症，睡不好、代谢变慢、血糖上升而变得更胖，睡眠呼吸中止症更恶化，建议可先改善睡眠状况，睡得好就容易瘦下来。 减腰围，一辈子的事 减重瘦腰围，为的是远离慢性病，值得把它养成习惯，一辈子好好经营。 2017年5月，美国《时代》杂志以“减重陷阱”为封面故事，内文提到美国布朗大学精神医学与人类行为学教授温恩（Rena Wing）针对1万名减重成功且维持1年以上的人调查发现：他们做的事并不神奇，有些人强调运动胜过其他，有些人按照低醣或低脂饮食，但共通处是他们改变了每天的行为，像78％每天吃早餐、75％每周至少量一次体重、62％一周看电视少于10小时、94％增加活动度，最受欢迎的是走路。 减重10多公斤的刘才睿戒掉喝（浓缩）果汁、可乐的习惯；多年维持标准体重的黄莉棋，常下厨烹煮少油盐的一锅料理如日式筑前煮，把鸡肉去皮，加蒟蒻、香菇、马铃薯、胡萝卜及一点酱油，补充忙碌生活缺乏的高纤及优质蛋白质。 宋晏仁则开始在人生五十之后，体会到身体轻盈及食物原味的美好，现在一天没吃到蔬菜就觉得全身不对劲，“如果这样吃不觉得痛苦，表示这是健康的饮食，因为是吃一辈子，不是只吃3个月。”他说。 行为改变、皮带松了，远离慢性病，生活也从此不同。 知多一点 不复胖好习惯 出门带水壶，补水不补糖 养成带水壶出门的习惯。适量补充水分有助於维持新陈代谢，《预防》杂志提到。 手摇饮料解渴方便，但就算是果汁、水果茶，含糖量也不少，糖在体内会直接转变成内脏脂肪，且大脑对流质糖类无感，喝再多也不会有饱足感，常造成热量摄取过多。 《营养学》期刊研究发现，喝汽水的人比一般不喝的人多了10％以上的内脏脂肪。为了减腰瘦小腹，多喝水。 TIPS：单元不饱和脂肪酸有哪些？橄榄油、葵花油、坚果、种子、酪梨、橄榄、黑巧克力。 不碰零卡、低脂食品 别被零卡、低脂骗了。零卡会让大脑对糖分更加渴望，期待更多热量进来，反而启动饥饿反应，刺激胰岛素分泌，形成腹部脂肪堆积。 而低脂食物经过处理，通常并不好吃，而且加了更多糖、盐，台北荣民总医院家庭医学部特约主治医生宋晏仁认为处理低脂过程中，营养素会流失甚至有化学物质残留，不建议选用。 TIPS：不要单独吃淀粉类食物！像是一碗汤面或白饭配豆腐乳、酱瓜，很容易饿，宋晏仁提醒：最好搭配等量蛋白质，如一片手掌大的肉、鱼或豆腐，因为蛋白质需要较长时间消化，能延缓淀粉让血糖上升的速度。 喝酒前先垫胃 酒是常被人忽略的胖小腹危险因子。一般酒的热量只比油少些，每1克等于7卡（油脂9卡），“喝酒等于喝油。”台北医学大学附设医院体重管理中心主治医生刘才睿提到，平常他会尽量少碰酒类，如果应酬非喝不可，就先吃炒青菜、水果等垫垫肚子，因胃的表面积越大，跟酒精接触得越多，先用食物把胃填满，不但可以喝得少一点，也可减少酒精对身体造成伤害。 静坐定心，强化意志力 减重需要强大意志力，一种不管别人怎麼做，我就是要坚持下去的勇气。静坐，能助你一臂之力。 台北荣民总医院家庭医学部特约主治医生宋晏仁每天维持静坐、冥想习惯，他认为静坐能让心安定、减少压力，比较能让减重计划坚持下去。《食欲》期刊研究指出，有静坐冥想的人比较容易瘦下来。
