【饮食营养】男人四十已不行？合理饮食规律运动是关键

联盟伙伴：星洲日报医识力 文◆林乐祥 前列腺肿大、前列腺癌、脱发及勃起功能障碍，可谓广大男性迈入中年后最忌讳的4大棘手难题，惟追根究底或多或少与慢性疾病、生活作息欠佳有关。因此要预防或避免这4大问题，仍须从健康生活作息，包括均衡饮食及规律运动下手，在改善症状之余，也能迎来健康人生。 许多男性步入中年后都会发现前列腺有问题、头发日渐稀疏，甚至床上表现也大不如从前。这到底是怎么回事呢？难道真的只能接受“男人过了40就走下坡路”吗？其实除了年龄增长，这些问题的背后，还涉及荷尔蒙变化、营养摄入不足和血液循环不良等因素。 科学研究表明，通过合理的饮食调整和健康的生活习惯，能够有效改善这些困扰，让男性重拾活力。腹部肥胖与前列腺健康息息相关，尤其是前列腺增生（BPH）会导致尿频及排尿无力等困扰。 因此，建议男性须定期测量腰围和腰臀比例 ◆腰围应低于90公分 ◆腰臀比（waist hip ratio）建议控制在0.9以下 怎么量呢？用一个卷尺测量你的腰围，然后再测量你的臀围（一定要是臀部最宽的部分）。最后，用你的腰围除以你的臀围，就得到了你的腰臀比例。例如腰围是96.52公分（38英寸），臀围是116.84公分（46英寸），那么腰臀比例就是38除以46等于0.82。 研究表明内脏脂肪过多，会引发慢性炎症，影响前列腺功能，并提高前列腺癌的风险。此外，肥胖会扰乱荷尔蒙平衡，过多脂肪组织会改变睪酮与雌激素的比例，干扰前列腺的正常运作。 同时，肥胖者常见的胰岛素抵抗可能会促进前列腺细胞异常增生，导致排尿困难。因此，维持健康的身体质量指数（BMI）及减少内脏脂肪，不仅有助于维持正常的荷尔蒙水平，还能降低前列腺疾病的发生风险。 慢性病增前列腺病变 慢性疾病对前列腺健康有哪些影响呢？研究发现糖尿病患者的前列腺增生和前列腺癌风险更高，主要原因在于血糖异常会影响睪酮水平，并刺激前列腺细胞异常增生。同时，高血压会导致前列腺组织供血不足，增加炎症反应，进而加重前列腺问题。此外代谢综合症（包括高血压、高血糖、血脂异常和腹部肥胖）已被证明前列腺增生和前列腺癌的重要风险因素。这些代谢异常不仅会加剧荷尔蒙失衡，还会引发长期慢性炎症，使前列腺功能下降。 因此，控制血糖、血压和体重，改善新陈代谢，是保护前列腺健康的重要措施。 男人多吃熟番茄 减少前列腺疾病风险的饮食建议如下： 1.多摄取有助前列腺健康的食物 ●番茄（茄红素） 茄红素是一种强抗氧化剂，有助于降低前列腺增生和前列腺癌风险。可通过番茄酱、番茄汤或熟番茄摄取，因加热后的番茄更容易释放茄红素。 ●绿茶 富含茶多酚，有助于减少前列腺炎症，建议每天适量饮用温绿茶。 ●南瓜籽 含有丰富的锌和植物甾醇，能改善前列腺功能，减缓排尿不适。 ●大豆食品（豆浆、豆腐、纳豆） 富含异黄酮，有助于降低前列腺增生风险。 ●深海鱼（鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼） 含有Omega-3脂肪酸，有助于降低炎症，保护前列腺健康。 ●坚果（杏仁、核桃） 富含硒和维生素E，有助于降低前列腺癌风险。 2.须减少可能伤害前列腺的食物： ●红肉、加工肉类（培根、香肠、火腿） 过多摄取可能增加前列腺癌风险，建议减少食用频率。 ●高脂乳制品（全脂牛奶、奶油、黄油） 研究表明，过量摄入高脂乳制品可能影响荷尔蒙平衡，增加前列腺疾病风险。 ●高糖、高盐、高精致碳水化合物（如白面包、汽水、甜点） 3.易引发慢性炎症，不利于前列腺健康。 ●酒精、咖啡因 可能刺激膀胱和前列腺，加重尿频、排尿不适等症状，建议适量减少。 多喝水不过重 助改善症状 除了积极治疗，若有前列腺问题应该怎么吃？调整饮食，减少刺激性食物，比如避免酒精、咖啡因和高盐食物，选择温和易消化的食物。 再来补充锌和Omega-3脂肪酸。锌有助于前列腺修复，而Omega-3可减少炎症，这些皆可通过南瓜籽、坚果、深海鱼等食物获取。同时也要增加膳食纤维，因为便秘会加重前列腺压力，多吃蔬菜、水果及全谷类可促进肠道健康。 保持充足水分，即每天喝足够的水（约1.5至2公升），避免膀胱和前列腺受刺激。也可以依据每公斤体重需摄取最少30毫升（ml）水。规律运动，维持每日30分 钟中等强度运动（如快走、游泳、瑜伽），有助于减少炎症、改善血液循环并促进前列腺健康。 控制体重也是关键所在。研究表明，肥胖会加剧前列腺增生，通过健康饮食和运动保持适当体重（BMI 18.5至24.9kg/m2）有助于改善症状。 长期压力大 增脱发几率 虽说聪明绝顶，但对男性而言，脱发绝不是一件好事。为何男性会脱发呢？接下来该怎么吃呢？ 首先必须厘清脱发的原因。男性脱发的主要原因包括荷尔蒙变化、营养缺乏、长期压力和血液循环不良。雄性激素双氢睪酮（DHT）水平升高时，会缩短毛囊的生长期，导致头发变细或脱落，尤其表现为男性型脱发。 营养缺乏，特别是蛋白质、铁、锌和维生素B群的不足，会影响毛囊健康，造成头发脆弱或易断。长期压力则会引起皮质醇分泌增多，影响毛囊的生长周期。血液循环不良会减少毛囊获得必要养分，阻碍头发生长，导致脱发加剧。此外，慢性疾病如糖尿病和高血压也可能间接影响头皮血液循环，加剧脱发问题。 脱发的饮食建议如下： 改善饮食 补充必须营养 增加蛋白质摄入。头发主要由角蛋白组成，建议摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类及坚果。同时须补充铁和锌。缺铁性贫血是掉发的常见原因，补充富含铁的食物（如红肉、菠菜、豆类），以及富含锌食物（如海鲜、瘦肉、坚果），有助于改善脱发。还有维生素B群。维生素B7（生物素）和B12有助于头发生长和修复，可通过全谷物、鸡蛋、坚果及鱼类获取。 管理压力 长期的精神压力会影响荷尔蒙，进而导致掉发。试着通过冥想、深呼吸、瑜伽或运动缓解精神压力，以减少对荷尔蒙水平的影响。此外保证充足的睡眠，避免熬夜，有助于调节体内激素水平。 维护头皮健康 使用温和的洗发产品，定期清洁头皮，以减少头皮油脂和角质堆积。避免过度清洁或使用含有强烈化学成分的洗发产品。可尝试一些天然的头皮护理，如按摩头皮、使用含有茶树油或薄荷的护理产品，促进血液循环，帮助头发生长。 注意荷尔蒙平衡 对于因DHT水平升高引起的脱发，建议咨询医生，并在必要时使用DHT抑制剂或其他调节荷尔蒙的药物。 控制慢性疾病 若患有糖尿病或高血压，应遵循医嘱，合理用药，并通过健康饮食、运动及定期监测血糖和血压来维持良好健康状况。维持健康体重，减少腹部脂肪，有助于改善血液循环，减轻慢性炎症对毛囊的影响。 规律运动 适量运动可促进全身血液循环，提升头皮的养分供给，并有助于调节荷尔蒙水平，缓解压力。 避免过度使用化学产品 频繁染发、烫发或使用含有刺激性化学成分的美发产品可能损伤毛囊，建议减少此类操作，选择温和的护发方式。 脱发的成因涉及多方面，包括营养、压力、荷尔蒙变化、血液循环、炎症及慢性疾病等。针对不同原因，调整饮食、改善生活习惯、管理压力、保持头皮健康，并在必要时寻求医疗建议，均可有效改善脱发状况。如脱发问题持续加重，建议及时就医，排除潜在健康风险，并制定针对性的治疗方案。 预防ED 首重控好血糖 不举是男性非常忌讳的一个词，其正确医学名词为男性勃起功能障碍（Erectile Dysfunction, ED）。它是许多男性在不同年龄段可能面临的常见健康问题。它不仅影响性生活质量，还可能是其他潜在的健康问题的信号。 了解其成因并采取适当的改善措施，对改善男性健康至关重要。除了积极配合治疗饮食对改善ED也有帮助。 对糖尿病患者而言，控制血糖是预防ED的关键。通过健康饮食、规律运动和药物控制血糖可以有效降低ED的发生风险。此外，定期监测血糖水平，避免因糖尿病引发神经损伤和血管问题，也有助于维持勃起功能。 生活方式的调整是改善ED的基础。戒烟和减少饮酒可以保护血管健康，而每天至少30分钟的有氧运动，如散步、跑步、游泳等，则能增强心血管功能。此外，保持健康体重对于荷尔蒙平衡和血液循环同样至关重要。 荷尔蒙水平的调节也需要关注。检测睪酮水平，如发现不足，可以在医生指导下进行干预。饮食方面，摄入富含锌、维生素D和Omega-3脂肪酸的食物，如海鲜、坚果和绿叶蔬菜，有助于维持荷尔蒙平衡。 改善血液循环是关键之一。健康饮食可以帮助控制胆固醇，减少饱和脂肪摄入，并增加膳食纤维，从而保持血管健康。同时，控制血压对于防止高血压对勃起功能的损害，也至关重要。 温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。

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