出处：康健杂志 文：张晓卉 糖尿病前期和糖尿病仅有一小步距离，不必束手就擒，简单从生活做起，把诱发糖尿病的各种风险，降到最低。 谈到逆转糖尿病前期，医生或糖尿病卫教师们，几乎都会提到3个追踪20至30年的研究—美国糖尿病预防计划、中国大庆糖尿病预防研究和芬兰糖尿病预防研究，都证实调整生活型态包括饮食、运动和减重，可预防或延后糖尿病的发生率达58％，成为预防第2型糖尿病的重要依据。 血糖平稳，既可预防糖毒、抗发炎，还能降血压、降坏胆固醇，让血管柔软有弹性，主控权就在自己。在生活中落实以下几个原则，照顾好胰岛细胞不让它过劳，就能远离糖尿病风险： 1 先知道2大血糖关键数字 就像出门工作或旅行，出发前要知道现在的地点座标，才知道离目的地有多远。先找出最近的血糖检查报告，空腹血糖、糖化血色素数字是判断血糖是否失控最简单的两个数字。 正常血糖值是多少？ 你失控了吗？ 2 站上体重计 算出BMI 疫情期间，在家工作穿宽松衣裤，活动少，随手就有薯片甜点，很多人赫然发现，臂膀粗了，腰腹变大，像样的衣服没有一件穿得上。不要发胖，是保护胰岛细胞最基本也是最重要的事。 糖尿病和肥胖像是难兄难弟命运绑在一起，所以才有医疗新字“糖胖症（Diabesity）”，指身体质量指数（BMI）超过27的糖尿病人。 BMI怎么算？ 正常值为18.5至24 体重（公斤）÷身高2（公尺）=BMI（身体质量指数） 例如体重60公斤、身高160公分的人， 算出来的BMI为：60÷1.6÷1.6=23.4 腰围量哪里才正确？ 肋骨最下缘与骨盆侧边上缘，彼此连线的中点，以皮尺环绕进行测量。 台湾卫福部准则: 男性腰围≤90公分（约35.5吋） 女性腰围≤80公分（约31.5吋） 3 浴室放把软尺 洗澡前量腰围 注意腰腹那圈肥油，腰围男生不超过90公分、女生不超过80公分。研究发现，在BMI、腰围相同的状况，由于遗传基因、环境、饮食内容差异，华人的脂肪组织比白人多，会引发胰岛素阻抗和第2型糖尿病机率比白人高。台大医院内科部副主任王治元建议，每个家庭浴室柜子放个量腰围的软尺，不穿衣服测量腰围。建议顺便量臀围，尤其对于高龄者来说，更忌讳腰围大于臀围。 4 记录每个月吃大餐次数 生理运作正常时，胰岛细胞会分泌“基础胰岛素”，控制空腹和两餐之间的血糖。开始用餐吃进食物，胰岛细胞会释出比基础胰岛素浓度高的“随餐胰岛素”，把食物带来的葡萄糖送进细胞。 经常吃大餐吃到饱、吃到撑，血糖像搭云霄飞车往上飙，胰臟就得加倍分泌胰岛素，把超过身体需求的葡萄糖转化成肝醣和脂肪储存起来，结果就是变胖和胰岛素阻抗。少吃大餐，可降低胰岛细胞突然大量的工作负担，有助于保护胰岛细胞。 但无须太过苛刻，偶尔吃得丰富些犒赏自己是可以的。《幸福瘦》作者、新店耕莘医院新陈代谢科主任马文雅建议大家，在笔记本或是行事历上画正字或注记大吃的次数。 如果1个月吃2次大餐，不会影响你的体重和血糖目标，那无妨。人不必完美，不用因为犯规讨厌自己。接受自己有吃东西的欲望，借由记录“管理”欲望，会比“控制”它容易。 5 注意米饭面包根茎类和糖的份量 6大类食物包括五谷根茎类、豆鱼蛋肉类、乳製品、水果、蔬菜和油脂类，其中的五谷根茎类、水果和乳製品，是会影响血糖的是含醣类食物，需留意每日摄取量。高雄长庚纪念医院糖尿病卫教师陈淑娟表示，每个人年龄、身高、体重、活动度不同，每日可吃的醣份量因人而异。 认识含醣食物，依照食品营养标示计算醣量和代换方式，并小心躲在精致加工品裡添加的“糖”，它会刺激胰岛素快速分泌。1份醣类15克，约是1/4碗白饭或半碗面，面包外袋营养标示中的“碳水化合物”是醣类，1盒240cc鲜奶和1饭碗水果也算1份醣，这都会影响胰岛素分泌与血糖波动。 要维持血糖平稳 算算看1天能吃多少含醣类食物？ 五谷根茎类、水果、乳制品是会影响血糖的含醣类食物，计算醣类能帮助规划饮食， 灵活搭配。 以170公分、体重64公斤，静态工作轻度活动量的30岁男性为例， 1天 可吃的醣类份量约为3碗白饭、2碗水果、1.5杯牛奶。 1份醣类（15克）等于： 6 找到你的天然零食 可乐、汽水、珍奶里的高果糖浆是没有营养价值的空热量，是造成血糖飙高的黑手，这种糖在体内会产生类似鸦片物质及多巴胺，带来像吗啡一样的愉悦感让你容易上癮，越吃越多。 用天然饮料取代含糖饮料和手摇杯，气泡水加几滴柠檬或者柳橙汁，清香好喝；黑木耳、白木耳、爱玉、寒天和仙草，热量低，排名高纤食物资优班，能在肠胃道吸收水分膨胀，延缓血糖上升，既能满足口欲还有饱足感，但切记，想有甜味可用代糖。 有点饿，跟着时令吃1碗低GI的水果，小番茄、番石榴、梨子、苹果、奇异果，有纤维、维生素、植化素等，营养价值高，记得要把水果计入每日醣类食物总量。嘴馋时，把红萝卜、西芹、小黄瓜切成条状，装进餐盒，随时可吃。 或者装1碗毛豆，它是幼年期的黄豆，鲜嫩甜美，每100克含有8.7克纤维，也是很好的蛋白质来源。水煮加盐、胡椒或辣椒，当成零食或开胃菜都很涮嘴，超市便利商店也买得到拆封即食的毛豆。 7 想到就从椅子上 站起来动一动 别把身体黏在椅子上或陷进沙发里。英国一份超过80万人的研究发现，坐着最久的那组人比坐得最少的人，得糖尿病和心臟病的机率多1倍。 有个针对亚太区都会上班族的研究发现，相较于韩国、新加坡、香港、马来西亚、印度、泰国等11个国家，台湾人有83％每天久坐超过6小时，拿到冠军。双和医院副院长、复健医学部医生刘灿宏表示，久坐会改变身体组成，使肌肉量降低、脂肪增加，多出来的脂肪会跑到身体空间容量充足的下腹部或臀部。 有些人以为，坐太久，多做些运动就可抵消伤害？错。研究发现，久坐对身体的负面伤害，即使是1天做2小时的运动，也无法弥补。所以，想到就站起来动一动，走去茶水间、踮脚、深蹲，或者学长庚身心灵转化中心吴长泰老师在《螺旋舞》书中做几个简单的手臂、肩膀、骨盆反转拉伸动作，都可以放松活络全身筋膜。 8 运动 降血糖，烧掉内臟脂肪 早有许多大型研究证实，运动能够改善血糖代谢异常，降低糖尿病前期的人变成真的糖尿病人的风险。有氧运动如慢跑、跳绳、游泳，刺激血液循环新陈代谢，肌肉消耗大量糖分，还会利用燃烧肝醣和脂肪组织，减去多余体重，提升胰岛素敏感度和胰岛素利用；深蹲、举重、拉弹力带等重量训练能够强化肌肉增加骨密度，控制体重。建议运动量是每天30分钟、每周5天，共150分钟。 9 加吸血鬼荷尔蒙 睡好睡满7小时 俗称睡眠荷尔蒙、吸血鬼荷尔蒙的褪黑激素（melatonin）是由大脑松果体分泌，有助于人体生理时钟功能正常运作。刊登在《美国医学会期刊（JAMA）》的一项研究，收集370名糖尿病女病人的血液和尿液，和另外370名没有糖尿病的女性相比后发现，糖尿病患者在夜间分泌褪黑激素比较少。 另一份发表在《临床内分泌与代谢杂志》研究指出，当受试者的平均睡眠时间少于7.3小时，胰岛素敏感性就下降，进而增加糖尿病风险。 想增加吸血鬼荷尔蒙得靠阳光，疫情期间躲在家怎么办？台湾应用心理学会理事长蔡宇哲提到：“只要在有阳光的地方就可以。”他每天早上起床会拉开窗帘，在窗边工作或看书30分钟，就能照光刺激褪黑激素分泌。 想要有好睡体质，记得睡前不要看手机平板和电视，因为萤幕光源会造成褪黑激素消退。房间关灯全黑，连夜灯也不要留，帮助大脑进入深沉睡眠。 医生教控糖 遵守科学控糖5大原则 爱吃什么就能吃什麼 文：张晓卉 出处：康健编辑部 “糖尿病患者最痛苦的就是无法正常吃饭，”优康家诊所院长谢明家说，很多病人觉得吃东西处处受限，例如饭只能吃几碗、水果吃几颗，心理负担重，生活也变得没有意义，“身为医生，我也觉得这种限制不理性，应该要科学控糖。” 做血糖＋血压＋饮食纪录 用餐前后血糖波动应<60 谢明家所谓的科学控糖，是指饭后减去饭前的血糖差异应<60mg/dL。若超过60，糖友需马上记录当时吃了哪种食物，下次回诊时交给医疗团队协助找出吃了会让自己血糖飙高的地雷食物，怎么吃才合适。换句话说，糖友必须在餐前先量1次饭前／空腹血糖，餐后2小时量饭后血糖，逐一做好血糖、血压及饮食纪录。“我会对病人说：‘你只要吃对时间，水果饭后马上吃掉，基本上三餐爱吃什么就能吃什麼。’”谢明家笑说，每次病人听完他的说明，都会从原本缺乏斗志，瞬间眼睛发亮。 难道糖尿病真的没有禁忌食物？谢明家又再次强调：“要科学看待。” 很多医生叮咛糖友不可以乱吃，就是为了要控糖。谢明家说，这道理没错、也不难，只要事先厘清自己常吃的食物哪些属于影响血糖的碳水化合物，例如饭、面、面包、馒头、水果等。“那么，你只要维持饭前及饭后血糖值波动范围<60mg/dL，进一步找出适合自己吃得满足的份量，基本上就不会犯规，”谢明家提醒，科学控糖有5大基本原则： 1. 每天喝水2000cc以上 2. 三餐正常吃 3. 水果饭后马上吃掉 4. 嘴馋时避免吃碳水化合物 5. 每天记录血糖血压 若忍不住嘴馋，建议改喝水、吃青菜或吃蛋白质，例如：茶叶蛋、热狗、鸡肉等，就可避免血糖高低波动。控糖最重要的步骤之一：测血糖，也是很多糖友的痛点，许多人因为怕痛，对于指尖采血验血糖多少有压力或逃避心理。连续血糖监测仪（CGM）近年快速发展，只要把硬币大小的仪器植入皮下，就能测得皮下组织液中的血糖，不必再指尖刺血。 每安装1次CGM，约可用上1周。CGM每5分钟可记录1次血糖平均值，24小时后可取得288笔资料，每次的数据都能即时用手机或平板查看，医护人员就能在病人回诊前，随时透过云端远距掌握患者的血糖状况。 谢明家解释，每人每天不同时刻的血糖值都不相同，可能随着喝水量、运动流汗或生气紧张等时刻改变。透过CGM测血糖不只便利、数据准确，还能快速形成个人的健康大数据。糖尿病的远距管理也能方便许多，糖友只要再拍照记录所吃下的食物，传上云端即可。 设定目标激发战斗力 控糖是为了要救命 谢明家说，85％病人不知道自己的控制目标，不清楚自己吃药或打胰岛素是为何而战。许多医护会用“糖尿病併发症”来恐吓病人，包括眼睛病变、肾病变、神经病变、足部病变等，“很多人都没有在怕的啦！” 谢明家的方法是直接清楚地告诉病人：“你负责控糖，我负责帮你赚回10年寿命。他就知道控糖，是为了要救命。”要激发病人的战斗力，要靠整个医疗团队。许多病人说：“血糖跟平常差不多，没事啦！”但血糖数值可能高达200-300mg/dL，完全不及格，“因为他们不知道什麼才算是及格。”此时必须要有受过良好训练的医疗团队帮忙，协助医生告知病人糖尿病控制目标的大小事。 因此，谢明家建议糖友在选择看病的医疗院所时，除了要考虑医生是否为专科医生，还要确认对方是否为一位愿意与你沟通、随时替你考虑、而且值得信任的好医生。 此外，他也建议要找能够与医生紧密合作、而且接受过完整训练的医疗团队，成员包括有护理师、医生助理、营养师等。有他们的帮忙，能够帮助病人安排最好的照护计划。 谢明家认为，其实只要观察一点，就能知道这家医疗院所的团队够不够优秀：“也就是这名医生所收的病人，有多少人愿意每天在家测血压、血糖。”每位病人都愿意测血压、血糖，那代表这位医生深受病人信赖，病人才会愿意每天忍痛扎针测血糖，让医生能看到他的控糖好成绩。 心臟科名医洪传岳与糖尿病共处27年 靠每天1针救自己一命 睡饱吃少让血糖更稳 洪传岳出身医生世家，台北医学院毕业后，公费到英国留学，取得伦敦大学临床药理学博士学位，回国后在台北荣总服务，临床看诊和阳明大学教务繁忙，45岁时健康检查发现高血糖，他找同学兼同事的新陈代谢科蔡世泽医生进一步检查，确诊糖尿病。 刚开始靠饮食控制糖尿病，经过两、三年血糖转为红字，开始服用降血糖药物。接着高血压和高血脂也找上门，“我在门诊开给病人吃的降血压，降血脂药，自己也要吃了。”59岁时出任万芳医院院长，职务繁重压力大，血糖日渐失控，加了1颗糖药，服用后呼吸喘、脚肿。精研药理学的他知道是水分储积体内的副作用，“打胰岛素吧，”蔡世泽医生建议。自此用胰岛素搭配口服药，很快交出漂亮血糖成绩单。 2011年，洪传岳卸下院长管理职，然而医生也是人，也会慢慢变老有病痛。在英文自传《偶遇医学与精子（Encounters with Medicine and Sperm）》中他细数自己的三高、背痛、颜面神经麻痺，带状疱疹、肠躁症等大小病痛治疗，学习和慢性病和平共处的经历。 首先是睡眠充足。除去每周2个门诊，其他时间再也不用早起赶上班，睡饱晚起，所以一天吃早午餐和晚餐；应酬少，减重5公斤维持在67公斤，精神好，对控制血糖很有帮助。 至于运动，洪传岳喜欢走路，每个星期走个4天，每次加起来约30-40分钟，不拘泥走满1万步，路线换来换去，“陪太太逛百货公司也很很好啊，”他爽朗笑说。每天一针胰岛素已12年，从打24单位到现在打16单位，“现在针剂的药物浓，剂量小，针头细，打下去几乎不会有什么痛的感觉，它救了我的命！” 他的糖化血色素、血压、血脂都达标，合併症检查也绿灯过关。呼吁糖友们好好配合医嘱，该打胰岛素就不要迟疑。
