小心身体急速衰老 3警讯察觉日老花失智

出处/早安健康 文/蔡经谦 「如果能早点察觉老化徵兆，及早採取对策就好了…」研究发现，过了60岁，身体机能会大幅度下滑，出现「断崖式衰老」，该如何才能减缓身体功能下降的速度呢？其实，20岁与60岁的身体，能承受的负担本来就不同，要是一直用错误的方式对待身体，小心持续产生不良负债！ 日本抗老名医伊藤裕提醒，尤其眼睛、耳朵、大脑这3个部位的症状都是可能警讯，若能趁早察觉累积在体内的“老化负债”，就能及早防范快速衰老，同时有望降低失智症风险！ 视觉负债：小字看不清、老花眼来袭 老花眼可能已经在40岁前渐渐来袭！因为我们眼部的睫状肌能够调整水晶体厚度，藉此调节视线焦距，但随着年龄增长，水晶体也会慢慢失去弹性，进而减弱对焦能力。此时，睫状肌为了要帮助对焦，会持续用力收缩、累积疲劳，当它过劳而衰弱就是视力负债的开始了！ 视力负债症状包含看书或看萤幕时容易看错文字、黄昏时刻与昏暗环境下看物困难、以及眼睛更容易疲劳、使用电脑时背肩紧张。再加上，人体70％的感知讯息来自视觉，视力不好也容易加速认知功能退化、无形中增加失智的风险，可说是除了视力问题外，还与全身健康息息相关。 儘管没办法直接让水晶体回春，但伊藤裕教授指出，只要早期发现老花眼徵兆，并趁早採取保养措施，就可以有效延缓恶化！ 改善照明：同时使用日光灯与檯灯，确保房间和桌面光线充足。 保持距离：双眼至少距离萤幕30cm以上，最少每小时要休息一次。 远近交替：工作时偶尔看向远方，重複调整焦距。 补充护眼营养素：例如虾红素（鲑鱼、虾子等）、花青素（蓝莓等）、叶黄素（菠菜、青花菜）。 听力负债：听不清说话声 老年性重听是国人听觉障碍的主要成因。调查发现，65至75岁人口中估计约25％有听觉障碍，而75岁以上者更有40％受此所苦。伊藤裕分析，通常会从“听不见高频声音”开始，这类问题约在50岁左右逐渐浮现，比如习惯性地把电话音量和电视音量调大声、在吵杂环境中难以听清他人说话，都是听力负债的警讯。 千万别认为听力变弱后，只要把音量开大声就好！研究发现，听力退化是导致失智症的最大风险因素，因为生活中人际互动默默减少，人开始变沉默寡言、有社交孤立的现象，这些都会减少对大脑与神经的刺激。伊藤裕建议，若发现听力问题应及早使用助听器，减缓听力退化，避免老化负债进一步扩大。不妨把目标放在“80岁时还能听见约30分贝（接近耳语声）的音量”吧！ 大脑负债：固执易怒、听不进他人建言 家中长辈开始常常为了小事生气、一言不合就暴怒？其实容易动怒、不愿倾听他人意见，也是一种“大脑负债”的表现，反映出脑部能力下降的警讯。相关症状可能包含： ◆理解他人话语的能力减退 ◆变得固执，无法弹性地接受他人意见 ◆只顾着表达自己的观点，在对话中频频打断对方 ◆重複讲述一样的话题，常被身边的人提醒“这个故事你已经讲过了！” ◆夫妻之间争吵次数明显增加 当事人往往很难自己察觉这些徵兆，伊藤裕建议的方法是“试着努力称赞他人”吧！原来，为了要称赞他人，自己会需要先仔细观察对方的行为与优点，而被称赞的一方也会感到愉悦，使谈话变得更为融洽，优点多多。 精神科医师和田秀树则建议，年纪越大越要记得尽量尝试新事物，帮助锻炼大脑额叶，预防脑部退化导致难以控制情绪。锻炼方法也很简单，像是拓展各种新兴趣，就连去吃吃看没吃过的餐厅、刻意改变回家路线等日常小事，也都是挑战新鲜事物的一环喔！ 吃冰喝饮料健康到老 长寿重点4秘诀 长寿不仅是活得久，更要活得健康有品质。美国波士顿大学医学院研究员Stacy Andersen，花费20馀年走访全球，探访各个地区的百岁人瑞，发现长寿的关键不完全是遗传基因，更取决于饮食、运动、睡眠与保持挑战的精神，才是80岁后健康长久不卧床的秘诀。 以下为健康长寿的秘诀： 秘诀1：均衡饮食，享受健康老化 每天摄取多种颜色蔬果：确保摄取各种抗氧化植化素与营养。 地中海饮食、全食物摄取：112岁的纽约长者Louise Jean Signore便实行地中海饮食法，特别着重“全食物”的选择，比如新鲜蔬果、豆类、橄榄油、坚果、瘦肉及鱼类，都是他餐桌上的常客。 自炊为主，避免加工食品：长寿人瑞的共通点之一，就是普遍不爱吃速食，更喜欢简单的家常菜。加拿大101岁的长者William，认为自己的长寿秘诀在于自炊每一餐，她特别爱吃富含Omega-3脂肪酸的沙丁鱼。 适量饮食，饭吃八分饱：日本115岁人瑞Shigeyo Nakachi三年前辞世，但他生前曾透露自己的饮食心法，秉持饭吃八分饱的原则，连巧克力都不会一次吃完。随着时代演进，现代人比起营养不足更容易“热量过剩”，不知不觉增加脂肪囤积、伤害血管。若能控制饮食份量，饭吃八分饱刚刚好，减少内脏脂肪堆积，降低慢性病风险，且适当挨饿反而能启动细胞自噬作用，开启长寿基因的开关。 适度享受美食：119岁人瑞Kane Tanaka偶尔也会喝可乐，甚至有其他高龄长者也偶尔会享用冰淇淋。谁说健康一定与美食绝缘？不少专家推荐採用“8020法则”，意思就是80％时间遵循健康饮食，但还是能有20%时间能适量享受喜爱的食物，维持身心平衡。当然，若有慢性病状况，需要採取较严格的饮食控制者，仍务必先徵询医师建议。 秘诀2：每日适量运动，维持活力 多位百岁人瑞都还可以独立生活，甚至90岁后仍持续工作不成问题，或许一部份可以归功于他们每天的日常活动！除了定期运动，他们多半还会透过做家事、打扫、照顾盆栽等家务和杂事，增加活动身体的机会。研究显示，适量运动和活动能延缓肌肉流失，降低卧床风险。所以别再过度依赖扫地机器人了，让身体保持适度活动是健康长寿的关键喔！ 秘诀3：良好睡眠品质，修復大脑 睡眠就像是大脑的大扫除，能帮助清除与阿兹海默症相关的有害蛋白质。波士顿大学研究员Stacy Andersen强调，规律的作息与优质的睡眠品质，比单纯的睡眠时长还重要。 睡得久不如睡得好，早上睡醒能神清气爽才是重点！基因医师张家铭在脸书引述的医学研究指出，睡眠期间偶尔短暂醒来，是大脑启动了自我清理机制，有助于脑嵴髓液冲刷带走废物。所以也不必过度担心夜间醒来，重点是醒来后的你，是否能感觉到精神充沛呢？ 秘诀4：挑战新事物，活化大脑 日媒曾邀请多位失智症专家投票选出防止大脑老化的好习惯，其中“培养多种兴趣”就榜上有名，在安全和身体许可下，想做的新鲜事就尽量尝试吧！学习新的技能，对于大脑和身体都是一种挑战，除了能活化前额叶、刺激大脑、集中注意力，甚至有益于建立新的神经通路。 很多百岁人瑞高龄仍积极且乐于学习，日本研究更发现，拥有三种以上兴趣的人，几乎很少成为失智症患者。不管是画画、唱歌、摄影、种菜、操作电脑，不仅能提升生活乐趣，也对于大脑保持年轻很有帮助！

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