【个人化饮食策略专题】逆转高血脂击退更年期不适

文◇张雨亭 图片◇陈弘璋 选择了饮食法之后，更重要的是温和实施、观察，并根据当下需求时时修正调整。饮食法不应完全照表操课，而是应该根据个人身体数值、作息、生活型态来替换食材或阶段性实践，达到最佳效果。我们请来台湾营养基金会董事吴映蓉博士、辅大医院家庭医学科主治医生许书华，以及功能医学营养师吕美宝，3位实战教练上阵，教你打造“熟龄族地中海饮食”、“三高族低糖饮食”，以及“外食族间歇性断食”，为你量身订制饮食策略，精准达标！ 3族群个人化饮食攻略 台版地中海饮食 逆转高血脂，击退更年期不适 “我觉得它真的是可以一辈子长相厮守的一种饮食，”吴映蓉这样形容地中海饮食。 多年蝉联全球最佳饮食，它老少咸宜、容易实施，其中对熟龄女性的好，吴映蓉自己感受最深。 “这1、2年认真执行地中海饮食，我的胆固醇终于降到正常值，”50世代的吴映蓉外型纤瘦，一点都看不出因为遗传，从30几岁起胆固醇就偏高。身为营养学博士，饮食自然不会太放纵，血脂数值却一直无法大幅改善，直到按照地中海饮食的精神，摄取大量植物性食材、少吃红肉，才终于不再超标；推荐给周遭已步入更年期的朋友，效果同样好，“我周遭有3、4个朋友，胆固醇就这样降下来了。 ” 到了更年期，因为荷尔蒙的改变，即使饮食和往日一样，体脂肪可能都会直线上升，热潮红、失眠更让人不舒服。在地中海饮食架构下，吴映蓉建议用以下4点大原则适时替换食材或调整进食顺序，让熟龄女性能更轻松地缓解身心不适。 善用植物性雌激素 改善热潮红与失眠 地中海饮食强调每天食用蔬菜、豆类、坚果，不妨在每天都要吃的东西中，适度将含有植物性雌激素的食材比例提高，例如煮饭时拌一点山药或毛豆，或煮黄豆饭。蔬菜中的绿豆芽、绿花椰菜，以及种子坚果类的亚麻仁、芝麻，也都含有植物性雌激素，可以灵活使用。 这些食材通常也不只富含植物性雌激素，例如黄豆、毛豆还含有能帮助睡眠的色胺酸。吴映蓉更特别推荐纳豆，因为发酵过，它所含的植物性雌激素更容易被吸收，纳豆也含有色胺酸以及帮助维护肠道健康的好菌。 用CSI值挑海鲜 多吃小型鱼抗发炎 进入更年期后，动脉硬化及心血管疾病的发生率提高，但地中海饮食建议每周至少摄取2次海鲜，胆固醇不会太高吗？ 吴映蓉认为，只要适量，并不会有太大问题，尤其是鱼肉大多富含Omega3，是熟龄抗发炎必备食材，她最推荐也最常吃秋刀鱼、鲭鱼等小型鱼，重金属残留的疑虑较低。 有些海鲜长期被误会‘胆固醇很高’，但她说：“除了食物所含的胆固醇，食物的饱和脂肪酸也要一起考虑，才会真的影响人体的胆固醇。”吴映蓉指的是升胆固醇指数（CSI）。同样重量的海鲜与肥肉相比，CSI并没有比较高，‘传说中’胆固醇很高的牡蛎、虾子，在海鲜类中CSI并不是最高，真正比较需要忌口的是名列前茅的螃蟹、花枝（见表）。 什么是CSI？ CSI为升胆固醇指数，是一种综合食物胆固醇与饱和脂肪酸影响力的数值，CSI越高，越容易使血中的胆固醇升高。 改变进食顺序 脂肪更不易堆积 地中海饮食强调大量植物性食材，本来就对维持体重有帮助，但更年期后少了雌激素调节脂肪代谢，饮食得更克制、活动量也要更高。所以在地中海饮食之上，吴映蓉再巧妙地叠加一招：改变进食顺序。 “这个叫做逆转餐盘饮食法，就是先以大量的蔬菜让自己吃饱，然后才吃蛋白质，接着是主食，最后才吃水果。”她提醒，蛋白质的量也可以增加，因为人体在吸收消化蛋白质的过程中，本来就会消耗比较多的能量，“加上更年期其实也是初老期，要用蛋白质对抗肌少症。” 天然植物取代盐、糖加码保护心血管 地中海饮食以许多天然香草作为辛香料，但在台湾不见得容易取得，吴映蓉表示，其实台式的葱、姜、蒜就可以很好地替代盐，进而减少钠的摄取，保护心血管。 如果是沙拉，点缀一些坚果、果干就是最好的调味。吴映蓉还有一个取代糖的法宝：洋葱冰块，就是把洋葱炒得很烂再冻起来。 洋葱要炒到有甜味出来得花比较多时间，如果能事先做好，分装放入冷冻库，绝对是日常料理的加速器，“譬如说，我要蒸鱼的时候，就可以放个2、3块，它就有甜味啊，再加一点薄盐酱油，就很好吃了。” 地中海“浓缩汤”与“大补帖沙拉” 吴映蓉酷爱懒人料理，她的私房饮品堪称“地中海浓缩汤”，把符合地中海饮食精神的好食材搅打成一杯即可，例如无糖优格、水果，再加上一点坚果。也可来盘“地中海大补帖”沙拉，把绿花椰菜、绿豆芽、毛豆、山药全部放进来，再撒些亚麻仁籽、白芝麻，最后淋上橄榄油或亚麻仁油。 温和式低糖饮食 精准选食、阶段减糖，降体重兼矫正代谢力 低糖饮食大风行，似乎任谁都或多或少尝试过少吃一点碳水化合物、少喝一点含糖饮料，三高族尤其想借着低糖饮食来管理体重、逆转代谢异常。 相比起健康状态良好的一般人，三高族实施低糖反而“眉角”更多。许书华就认为，低糖饮食的关键从来就不是找到营养素的“黄金比例”，而是精准地选食，“如果完全只想着油脂要吃多少、碳水化合物要降到多少，而不去考量食物本身的好坏，这就是一个隐忧。” 温和、渐进地实施低糖饮食，才有助于三高族减重、降三酸甘油酯，同时让好的胆固醇上升。但重新检视用药、定期检测血液，这些配套动作也缺一不可。 比例摆一边 先考量食物好坏 到底碳水化合物，也就是糖类的摄取低到多少才叫“低糖”，其实多数人概念模糊，许书华表示，如果总热量中来自于糖类的比率＜26％，就可以称为低糖饮食；＜10％则是极低糖，也就是生酮。 然而数字并不是重点，她本身也实行低糖，但低的是精致淀粉，全谷杂粮、原型食物仍足量摄取，计较的是食物品质，而不是比例，“就是因为低糖，所以其他营养素比例会上升，更要去注意油脂的来源，必须是好的油脂来源，免得不好的胆固醇反而上升。” 对三高族来说，选食不只要选好的糖类，油脂也建议以不饱和脂肪酸为主，例如橄榄油、坚果；蛋白质方面要减少红肉摄取，以鱼肉、海鲜、鸡肉为主要来源。 3阶段减糖 走出烹调陷阱 三高族可能正在用药或伴随肝、肾功能异常，减糖要渐进，可分3阶段温和实施： 先减‘糖’：糖类中，带有‘糖’字的食物最该先减，例如糖果、含糖饮料，以及糖分极高的蛋糕、饼干等。 再减‘白色主食’：白米饭、面条、面包、白馒头，这些白色食物都是主食类中的精致淀粉，可用全榖杂粮来取代。 烹调的糖也要减：“我觉得最大的一个问题就是勾芡，很多病人根本不知道蚵仔煎、羹类的GI值（升糖指数）很高，”许书华说。 食物经过勾芡后变得糊糊的，进入体内后很快会引起血糖波动，偏偏台式料理、小吃，这一类烹调手法特别多，很多人只顾着减食材的糖，却忘了避开这个烹调陷阱，她提醒：“干饭比稀饭好、清煮比勾芡好、清汤比浓汤好。” 谨慎评估 寻求专业协助 “假设你对自己的肝肾功能、血糖状态或本身用药不是很清楚，不要人家做就跟着做，最好先找医生评估，”许书华说。 糖尿病患尤其要当心，某些特定的糖尿病药物在低糖饮食的状态下，甚至可能增加酮酸中毒风险，务必要请医生检视过用药。三高族如果伴随肾功能不全，更要谨慎，因为降低了糖类摄取后，饮食中的蛋白质相对提高，容易加重肾脏负担。 其实三高族每3个月的定期追踪，就是最好的监测工具，透过血液检测可以知道肝、肾功能是否受低糖饮食影响，好的、坏的胆固醇和三酸甘油酯数值是往哪个方向改变，借此评估饮食是否需要调整。 4族群不适合低糖饮食 就算没有到极低糖，光是糖类比率＜26％的一般性低糖饮食，也并非人人可实施。包括孕妇、哺乳期妇女、患有暴食、厌食等身心疾患，以及罹患肾脏病的人，都不建议实施低糖饮食。 1410间歇性断食 比168更好上手，不怕忙过头或挨饿 你一天吃几餐？现在几乎无人不知168间歇性断食，要将一整天的进食量塞进8小时内，最简易的方法看似是直接少吃一餐，但对于整天坐办公室的外食上班族来说，难度其实很高！ “很多人都直接吃2餐，可是直接吃2餐的话，可能造成第2餐量很多，所以宁可是2.5餐，”功能医学营养师吕美宝提醒。太多上班族忙过头或刻意挨饿，好不容易能吃晚餐了，经常防线瞬间溃堤而暴食。 要在外食丛林中找出合适的餐点，难度又更高一层，吕美宝为外食族量身打造的间歇性断食，微调了断食的时间、进食的内容，再加入精准的血糖、发炎指数等数值检测，有希望将间歇性断食的多元功效都收入囊中。 1410进食模式，更适合上班族 间歇性断食不见得只能168，更适合外食族的或许是14小时断食、10小时进食的“1410”，吕美宝在1410架构下设计了2种进食模式，能更轻松融入忙碌的上班族生活。 11点吃早午餐，21点前吃完晚餐：适合惯性加班、应酬多的人，一天可吃2.5餐，其中最聪明的策略就是下午那0.5餐。 “我会建议下午吃一点点的点心，譬如下午4点时，可以喝豆浆或牛奶，然后加点坚果或黑巧克力，”吕美宝说，这关键的0.5餐为肚子先垫垫底，能很好地避免晚餐过量。 9点吃早餐、12至13点吃午餐、19点前吃完晚餐：适合能较早下班、作息较规律的人，虽然很早就得吃完晚餐，但一日仍可吃到三餐，不需要特别跳餐。 不点套餐，用自助餐或小菜吃足营养 间歇性断食的好处包含减重、减脂、调节血糖、预防慢性病与延缓老化，外食族想要把这些好处都吃进体内，就不能只关心断食时间，食物的内容一样重要。 自助餐或可切小菜、点小菜的餐厅，是外食族较佳的选择，能弹性地自行搭配出蔬菜、蛋白质与淀粉主食类占比为2：1：1的‘211餐盘’。已经有固定内容的套餐、盖饭最好少点，因为相对难做调整。 想进一步抗老，食物必须更多样化、新鲜和原态，才能吃足各类营养素，“以碳水化合物来说，我就会建议吃10谷米，1碗饭能够吃到10种杂粮，这太好了，里面的B群、维生素E、纤维也很丰富，”吕美宝说。 定期测量身体数值，掌握发炎指数 想要透过间歇性断食减重，可选用一台能同时呈现体重、体脂、肌肉量、内脏脂肪的家用体脂计，或测量腰围、臀围，就能随时掌握体态变化。 若要再进阶到稳定血糖、预防老化，每3个月可检视1次空腹血糖、糖化血色素。常被忽略的是发炎状况的评估，例如hsCRP（血清高敏感C反应蛋白）是由肝脏生成的特殊蛋白，一旦身体发炎或组织受损，就会急速上升，可当作体内发炎程度的参考依据。 发炎与心血管健康直接相关，但多数人常等到这痛那痛了才惊觉身体正在发炎，吕美宝建议6个月测1次hsCRP，提早预防重大疾病，延缓老化。 自备综合水果盒，集中在白天摄取完毕 1天可吃2个拳头量的水果，吕美宝建议分别在早餐时段及午餐后吃，晚上则尽量不要吃水果，这样对血糖的代谢来说负担较轻，也有利于减重跟减脂。她会在前一晚就准备好水果放入盒中，隔天直接带出门，轻松就能掌握好份量。 让血液和便便说话 5招找到你的天菜饮食法 饮食法五花八门，哪一个最符合你的需求、能达到最佳效果？别只看什么热门就选什么，想找到适合自己的天菜饮食，必须综合考量目标、生活型态、身体数值，以及善用检测和观察身体发出的讯息，例如血液检测、粪便观察。 眼花撩乱的饮食法漫天飞舞，别人说好的，你就照单全收吗？请将主导权抓回自己手中，因为没有任何一套饮食法是万能的，即使一向被高度推崇的五谷杂粮或地中海饮食等，仍旧有人不适合。 综合多位营养师的专业意见，我们整理出以下5大通则，告诉你怎么挑选适合自己的饮食法，实施后如何观察？又该在何时适时调整或喊卡？这一次，关于“怎么吃最好”，你将有足够的知识、资源、工具在手，自己作主。 厘清个人需求 设定短中长期目标 功能医学营养师吕美宝表示，先想清楚自己的“健康目的”，例如，到底是想减重、增加体能和运动表现、改善健检报告上的红字，又或者是想预防老化？ 多数人想到饮食调整，经常只聚焦在减重，但其实一个健康而均衡的饮食，上述这些面向都有机会顾及，不妨先厘清自己的目标，才能更精准地选择。 例如上班族想缓解因久坐而累积的关节炎、肩颈酸痛，建议着重在抗发炎饮食；如果想预防老化，饮食中则一定要有足够的植化素。 吕美宝也建议，假使健康目的不只一个，也可定下短、中、长期不同目标来调整饮食。例如短期目标是减重，达成后可再往增加肌肉量、完成马拉松或三铁赛事等目标迈进。 考量生活型态 找出共餐平衡点 依赖外食或习惯自煮？在哪里买菜？能买到什么食材？此外，包括睡眠时间、工作型态、有无运动习惯等，都是影响饮食法能否贯彻实行的关键。 吕美宝特别提出“共餐平衡点”，也就是如果要和家庭成员一起进食，得把可能遇到的障碍也考量进去，“我经常碰到很多个案，他明明知道胚芽米比较健康，可是长辈、小孩就是不喜欢，”她说。家人不愿意配合，怎么办？吕美宝建议，可将自己要吃的先大量处理起来，等到共餐再加热、自己单独享用即可，一样可以在餐桌上一起用餐，不用全盘放弃自己想执行的饮食法，这就是她指的“共餐平衡点”。 评估健康现况 善用血液检测 人生不同阶段可能有不同的营养需求，中国文化大学保健营养学系副教授翁德志举例，青少年想长高需要钙，成年女性需要铁、叶酸，高龄者则要留意蛋白质是否足够。 另外假使有慢性病、过敏，以及正服用药物，更要咨询专业人士，别自己贸然尝试，“通常健康饮食都会强调摄取未精制谷物，可是如果个案本身已经有肾损伤，例如慢性肾脏病，那可能就不适合未精制的全谷类，”《秒懂营养学》创办人营养师李芷薇提醒，还有像是地中海饮食着重吃海鲜、鱼类，但是如果本身容易过敏，恐怕就得选择替代食材。 吕美宝推荐可透过每3个月1次的血液检测来取得客观数字，尤其是三高族和熟龄族，透过血检可厘清是否适合调整饮食，也可在实施后定期观察效果。除了空腹血糖、糖化血色素、三酸甘油酯、总胆固醇、低密度与高密度脂蛋白胆固醇等指标之外，吕美宝也建议观察血红素、铁离子、维生素D等数值，好了解体内营养素的吸收状态。

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